Las frutas secas, como las pasas y las ciruelas pasas, son convenientes porque duran mucho tiempo y son buenas fuentes de vitaminas, minerales y fibra. Pero, si examina la información nutricional tanto de la fruta fresca como de sus contrapartes secas, probablemente notará mucho más azúcar y calorías por porción en las frutas secas.
¿Así que lo que ocurre? La fruta no desarrolla mágicamente más azúcar cuando está deshidratada, pero pierde volumen. Lo que importa es cómo mides las frutas antes de compararlas.
Por qué importa el tamaño de la porción
Las frutas se secan en deshidratadores especiales, o se pueden dejar al sol para que se deshidraten naturalmente. La fruta está lista una vez que ha desaparecido casi toda el agua.
La pérdida de agua significa pérdida de tamaño físico, por lo que cuando una uva gorda y jugosa se convierte en una pasa arrugada y coriácea, es mucho más pequeña. Lo mismo sucede cuando las ciruelas se secan en ciruelas pasas o cuando se deshidratan frutas o bayas.
Cuando compara frutas frescas y secas por volumen, siempre encontrará más azúcar y calorías en las frutas secas. Por ejemplo, puede colocar alrededor de 30 uvas en una sola taza, pero una vez que estén deshidratadas, puede llenar una taza medidora de una taza con más de 250 pasas.
Una taza de pasas tiene 116 gramos de azúcar y una taza de uvas tiene unos 15 gramos de azúcar. En términos de calorías, una taza de uvas tiene alrededor de 104 calorías, mientras que una taza de pasas tiene más de 480 calorías.
Azúcar en frutas secas versus frutas enteras
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), 10 uvas tienen alrededor de 7,5 gramos de azúcar y 34 calorías. Treinta pasas tienen 47 calorías y poco menos de 10 gramos de azúcar. Si bien puede parecer que las pasas perdieron azúcar durante el proceso de secado, probablemente no sea así.
El contenido de azúcar natural de las uvas varía según la variedad y las evaluaciones del valor nutricional probablemente se realizaron en diferentes tipos. Aun así, cuando comparas una pasa con una uva, los números nutricionales son casi los mismos excepto por el agua.
Es importante señalar que algunas frutas secas, como los arándanos, son muy agrias, por lo que a menudo se les agrega azúcar o jugos de frutas durante el proceso de secado para que las pasas resultantes se puedan vender como refrigerio.
¿Debería evitar las frutas secas?
La fruta fresca es probablemente más rica en algunas vitaminas, como la vitamina C, pero el contenido de fibra y minerales se retiene durante el proceso de secado, por lo que no es necesario evitar las frutas secas. Pero es una buena idea vigilar el tamaño de las porciones y la cantidad de calorías.
Las pasas, los craisins, los arándanos secos, los trocitos de manzana y los albaricoques secos son convenientes y se conservan por más tiempo que la fruta fresca. Y también son versátiles. Para que los frutos secos formen parte de una dieta sana y equilibrada:
- Haz tu propia mezcla de frutos secos. Mezcle sus frutas secas, nueces y semillas favoritas, solo asegúrese de controlar el tamaño de su porción. Echa un vistazo a esta receta de mezcla de frutos secos baja en carbohidratos para obtener ideas.
- Completa tu avena. Endulce ligeramente su avena cortada en acero caliente con una pequeña porción de frutas secas para un desayuno abundante y saludable.
- Mezcle las frutas secas en una ensalada. Use sus verduras de hojas verdes oscuras favoritas, rodajas de manzana fresca, arándanos o pasas secos y un poco de queso de cabra. Pruebe esta ensalada verde de col rizada y arándanos para inspirarse.
- Prueba hormigas en un tronco. Lleva a los niños a la cocina y enséñales cómo hacer hormigas en un tronco con pasas, mantequilla de maní y apio. También es un gran refrigerio para adultos.
- Endulzar el plato principal. Use frutas secas como ingrediente en su sabroso plato principal, como estas chuletas de cerdo a la sartén con albaricoque y balsámico.
