Las dietas basadas en plantas reducen la presión arterial, muestra un nuevo metanálisis

Conclusiones clave

  • Un nuevo metanálisis encontró que las dietas basadas en plantas pueden reducir la presión arterial, incluso cuando incluyen carne y lácteos ocasionalmente.
  • Agregar más plantas a su plato puede generar una variedad de beneficios, desde la prevención del cáncer hasta la salud del cerebro.
  • Hay formas de aumentar el consumo de plantas sin renunciar a la carne y los lácteos para siempre.

Las dietas a base de plantas se han promocionado por proporcionar una variedad de beneficios para la salud, incluida la regulación de la presión arterial, pero, ¿las comidas que contienen productos de origen animal aumentan el riesgo de hipertensión? Un nuevo metaanálisis publicado en la Revista de Hipertensión concluye que está bien disfrutar de un poco de carne y queso de vez en cuando.

Los investigadores analizaron 41 ensayos clínicos con 8416 participantes y siete tipos de dieta diferentes: DASH (Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión), mediterránea, vegana, lacto-ovo vegetariana, nórdica, alta en fibra y alta en frutas y verduras. De los tipos de dieta que incluían productos de origen animal, solo se consumían cantidades modestas.

Los resultados del análisis mostraron que las dietas con productos animales limitados redujeron la presión arterial en comparación con una dieta de control «promedio» que no enfatizaba la alimentación basada en plantas. La certeza más alta se asoció con la dieta DASH (que incluye carne en pequeñas cantidades) y la dieta ovolactovegetariana (que incluye algunos productos lácteos y huevos), seguida de las dietas nórdica y mediterránea (que se centran principalmente en pescado y legumbres). ).

Las dietas basadas en plantas reducen la presión arterial

La dieta DASH, que hace hincapié en los cereales integrales, frutas y verduras, frutos secos y dulces, y productos lácteos bajos en grasas, tuvo el efecto más significativo: redujo la presión arterial sistólica y diastólica en 5,53/3,78 mmHg en comparación con las otras dietas y 8,74/ 6,05 mmHg en comparación con una dieta de control estandarizada. Sin embargo, las siete dietas fueron eficaces para controlar la hipertensión, según el autor principal francesco capuccioMD, profesor de medicina cardiovascular y epidemiología en la Escuela de Medicina Warwick de la Universidad de Warwick en el Reino Unido.

«Lo que esto dice es que puedes comer algo de carne roja y lácteos, aunque sigue siendo una buena idea comerlos de manera más ocasional», dice. «El mensaje aquí es que no es necesario renunciar por completo a la proteína animal para poder regular la presión arterial».

En términos de por qué la dieta DASH parecía estar en la cima, Cappuccio dice que eso no se exploró en el análisis, pero cree que es probable porque esa dieta, en particular, tiene factores para reducir la presión arterial como:

  • Aumento de fibra
  • Más potasio
  • Antioxidantes
  • polifenoles
  • sodio reducido

La reducción de la presión arterial a mayor escala podría reducir la incidencia de derrames cerebrales y ataques cardíacos, agrega Cappuccio, y la noticia de que un poco de carne y lácteos está bien podría ser suficiente para empujar a las personas hacia más opciones basadas en plantas.

Lo que esto significa para usted

Tu amigo vegano puede insistir en lo contrario, pero la evidencia es clara: no tienes que volverte completamente vegano, o incluso vegetariano, para obtener los beneficios de una dieta basada en plantas. El simple hecho de aumentar la ingesta de alimentos de origen vegetal, alterar el tamaño de las porciones y tal vez comer ensalada con la cena con más regularidad podría ser suficiente para mejorar su salud cardiovascular.

Come alimentos, principalmente plantas

Cuando el periodista y autor Michael Pollan escribió En defensa de la comida en 2008, ofreció el mantra: «Come alimentos. No demasiado. Principalmente plantas».

Aunque esto puede parecer un consejo un tanto general para mantenerse saludable, la idea de Pollan sigue siendo cierta hasta el día de hoy, alejando a las personas de los alimentos ultraprocesados ​​que pueden carecer de densidad de nutrientes y hacia una alimentación basada en plantas, teniendo en cuenta el control de las porciones.

Dar prioridad a los alimentos de origen vegetal en su dieta puede tener numerosos beneficios para la salud, que incluyen:

  • Prevención de cáncer
  • Mejor función inmunológica
  • La salud del corazón
  • Presión sanguínea baja
  • Mas energia
  • Mayor calidad del sueño
  • Salud cerebral

Particularmente importante es que una dieta basada en plantas puede reducir los riesgos que conlleva la inflamación, una condición que aumenta a medida que envejecemos. Reemplazar la proteína de origen animal con proteína vegetal como frijoles, nueces, tofu y quinua puede mantener este proceso natural más controlado, según Adela HrubyPh.D., científico del Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre el Envejecimiento Jean Mayer USDA de la Universidad de Tufts.

Opciones como estas también tienen antioxidantes y fibra, dice ella, que también pueden tener grandes ventajas para todo, desde la función digestiva a la salud del cerebro.

«Nuestra investigación sugiere que incluir suficientes proteínas en las dietas de los adultos mayores, especialmente de fuentes vegetales, puede ayudar a reducir la carga de fragilidad, enfermedades y padecimientos asociados con la inflamación crónica del envejecimiento», dice.

Dra. Adela Hruby

“Nuestra investigación sugiere que incluir suficientes proteínas en las dietas de los adultos mayores, especialmente de fuentes vegetales, puede ayudar a reducir la carga de fragilidad, enfermedades y dolencias asociadas con la inflamación crónica del envejecimiento.

— Adela Hruby, PhD

Encontrar el equilibrio dietético

Como sugiere un análisis reciente, no es necesario eliminar por completo la carne y los productos lácteos, pero, como recomienda Cappuccio, puede ser útil establecer límites. Él sugiere inclinarse más hacia el pollo y el pescado que la carne roja, y también agregar más proteínas de origen vegetal como:

  • lentejas
  • Soja
  • Levadura nutricional
  • Quinua
  • Granos germinados
  • Avena
  • chía
  • Arroz salvaje
  • Nueces

También es útil agregar más comidas solo de origen vegetal a la mezcla, como tener un «lunes sin carne» o usar proteínas de origen vegetal en lugar de opciones de origen animal para el desayuno y el almuerzo. Pero también es valioso no ser demasiado rígido porque eso puede ser contraproducente y crear antojos, dice el dietista de medicina funcional. María ZamarripaRD.

«Quieres centrarte en el reemplazo, no en la privación», sugiere. «Vea la introducción de más opciones basadas en plantas como una forma divertida de cambiar lo que está comiendo, no como un paso para alejarse de sus ‘alimentos favoritos’. Tal vez sea el momento de encontrar algunos favoritos nuevos y saludables».

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