El maíz es un alimento básico en las cocinas de todo el mundo. En los Estados Unidos, nada dice verano como el maíz en la mazorca. Si bien muchas personas disfrutan del maíz, muchas no se dan cuenta de que es una opción muy nutritiva.
El maíz proporciona tiamina y otras vitaminas y minerales; una mazorca de maíz contiene 88 calorías. Este grano económico y fácil de encontrar también es una buena fuente de carbohidratos y tiene más proteínas de lo que cabría esperar.
Datos nutricionales del maíz
Una mazorca de maíz de tamaño mediano (6 3/4″ a 7 1/2″ de largo) proporciona 88 calorías, 1,4 g de grasa, 19 g de carbohidratos y 3,3 g de proteína. El maíz es una buena fuente de tiamina y también proporciona vitamina C, E y A, algo de fibra y potasio. Esta información nutricional es proporcionada por el USDA.
- calorías: 88
- gordo: 1,4g
- Sodio: 15mg
- carbohidratos: 19g
- Fibra: 2g
- Azúcares: 6,4g
- Proteína: 3,3g
- tiamina: 0,16 mg
- Vitamina C: 6,9 mg
- Potasio: 275mg
- Hierro: 0,5 mg
- Magnesio: 37,7 mg
- Zinc: 0,5 mg
- vitamina B5: 0,7 mg
- folato: 42,8 mcg
Carbohidratos
Hay 19 gramos de carbohidratos en una mazorca de maíz. De esos carbohidratos, la fibra constituye 2 gramos y los azúcares naturales constituyen 6,4 gramos. El maíz se considera moderado en la escala del índice glucémico con una calificación que oscila entre 56 y 69.
Tenga en cuenta que si consume maíz con mantequilla, fibra o alimentos que contienen proteínas, el efecto glucémico será sustancialmente diferente que consumirlo solo. Las grasas, la fibra y las proteínas retrasarán la liberación de azúcares en el torrente sanguíneo. El IG es una medida de los alimentos que se comen solos, aislados, y no tiene mucha relación con los alimentos que se comen en las comidas.
Grasas
El maíz es naturalmente bajo en grasa, con 1,4 gramos por mazorca mediana. La mayoría de la grasa en el maíz proviene de grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas saludables para el corazón.
Proteína
El maíz tiene poco más de 3 gramos de proteína por mazorca. En comparación con la mayoría de las verduras, el maíz es más rico en proteínas. Esto se debe a que, técnicamente, el maíz no es un vegetal en absoluto, sino un grano integral.
Vitaminas y minerales
El maíz es una buena fuente de tiamina y proporciona el 13 % del valor diario (DV) o 0,16 mg. El maíz también contiene los nutrientes potasio, hierro, zinc, magnesio, fósforo y selenio. También proporciona ácido fólico, vitaminas C y E, y vitamina A en forma de betacaroteno.
calorías
Una mazorca de maíz proporciona alrededor de 88 calorías cuando se consume sin aderezos. Por supuesto, agregar mantequilla también agregará calorías y otros nutrientes, como la grasa. Una taza de maíz (de la mazorca) proporciona alrededor de 125 calorías.
Las calorías de una mazorca de maíz hervida frente a una asada no diferirán a menos que introduzca otro alimento en la preparación, como sal, mantequilla, aceite u otros aderezos. Sin embargo, es posible que algunas de las vitaminas y minerales se pierdan en el líquido hirviendo.
Resumen
El maíz es un alimento naturalmente bajo en grasas que aporta unas 88 calorías por mazorca. La mayoría de las calorías provienen de los carbohidratos, pero el maíz también proporciona alrededor de 3,3 gramos de proteína. El maíz también proporciona algo de fibra y es una buena fuente de tiamina.
Beneficios de la salud
El maíz ofrece varios beneficios para la salud más allá de su contenido de vitaminas y minerales. Dependiendo del color, el maíz es rico en varios antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos que protegen contra las enfermedades.
Reduce el riesgo de diabetes tipo 2
Los polifenoles son compuestos vegetales beneficiosos en cereales integrales, frutas, verduras y frutos secos. El maíz morado debe su color a un tipo de polifenol llamado antocianina, que se ha demostrado que mejora la regulación de la insulina y la glucosa.
Incluir una variedad de alimentos coloridos de origen vegetal en su plan de comidas, como el maíz morado, es una forma proactiva de prevenir la aparición de diabetes tipo 2. Considera el conteo de carbohidratos si tienes diabetes y quieres incorporar el maíz morado a tu dieta.
Puede ayudar a prevenir el cáncer de colon
El maíz es una buena fuente de fibra que promueve el crecimiento de «buenas bacterias» en el intestino. Estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta para ayudar a prevenir el cáncer de colon. Comer maíz fresco, palomitas de maíz y otros productos de maíz integrales asegurará que obtenga la mayor cantidad de fibra de su consumo de maíz.
Apoya el control de peso
Los bocadillos que más llenan son los ricos en proteínas y fibra, como las palomitas de maíz. Una taza de palomitas de maíz sin mantequilla y sin aire proporciona 31 calorías, 1 gramo de proteína y 1 gramo de fibra.
Las palomitas de maíz son un refrigerio de grano integral que se procesa mínimamente, especialmente cuando lo hace fresco. Dado que los refrigerios comprenden alrededor de un tercio de la ingesta diaria de la mayoría de las personas, elegir sabiamente los refrigerios puede afectar significativamente el peso corporal.
Protege la vista
El maíz contiene luteína y zeaxantina, las formas de vitamina A que son especialmente beneficiosas para la salud ocular. Debido a que estos compuestos se concentran en la retina, están asociados con la prevención de la degeneración macular relacionada con la edad.
Se ha demostrado que la combinación de luteína y zeaxantina, junto con vitamina C, vitamina E, cobre y zinc (que también se encuentra en el maíz), protege contra esta causa común de pérdida de la visión.
Promueve la salud del corazón
El maíz proporciona varios nutrientes que ofrecen beneficios cardiovasculares comprobados. La fibra del maíz y otros cereales integrales ayuda a reducir los niveles de colesterol.
Se sabe que el potasio mantiene bajos los niveles de presión arterial y el maíz contiene alrededor del 6 % del valor diario establecido por la FDA. El potasio es un «nutriente de preocupación para la salud pública» porque no todos consumen cantidades adecuadas de él diariamente.
El maíz también tiene una cantidad decente de magnesio, alrededor del 9% al 12% de las necesidades de los adultos. El consumo de cantidades adecuadas de magnesio en la dieta reduce el riesgo de accidente cerebrovascular y cardiopatía isquémica. Comer maíz fresco, palomitas de maíz o incluso maíz enlatado (sin sal añadida) puede ayudar a proteger su corazón de daños a largo plazo.
alergias
Las alergias alimentarias al maíz y las alergias ambientales al polen de maíz son posibles. Las alergias al maíz son difíciles de diagnosticar, pero a menudo se usa una dieta de eliminación para determinar si los síntomas mejoran cuando ya no se consume maíz. Las alergias al maíz generalmente son provocadas por la proteína de maíz, por lo que los productos de maíz sin proteínas, como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, no necesariamente deben evitarse debido a una alergia.
Los síntomas de las alergias al maíz pueden incluir urticaria, diarrea, dificultad para respirar y pulso débil. Si sospecha una alergia al maíz, consulte a un alergólogo para una evaluación profesional.
Efectos adversos
El maíz es una de las plantas más modificadas genéticamente en el suministro de alimentos. Los cultivos genéticamente modificados tienen ADN alterado para varios rasgos, como resistir herbicidas o aumentar el rendimiento. El uno por ciento del maíz que se cultiva en los EE. UU. es maíz dulce y la mayoría no está modificado genéticamente. El maíz dulce se puede encontrar congelado, enlatado o fresco. El maíz genéticamente modificado no se usa para el consumo humano, sino para la alimentación del ganado, el combustible para automóviles y el aceite que se usa para fabricar protector solar y botellas de agua.
El jarabe de maíz de alta fructosa es un edulcorante derivado del jarabe de maíz. Se elabora extrayendo granos de maíz y tratándolos con una enzima para hacer un jarabe espeso y viscoso.
Aunque la FDA lo considera seguro como otros edulcorantes, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa prevalece en los alimentos procesados. Se asocia con un mayor riesgo de diabetes y otras condiciones de salud. Al igual que con otros edulcorantes agregados, lo mejor es limitar la ingesta de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
Variedades
Hay cuatro tipos básicos de maíz: maíz dentado, maíz pedernal, palomitas de maíz y maíz dulce. El maíz dentado también se conoce como maíz de campo. Se utiliza para la alimentación del ganado y en productos alimenticios. El maíz pedernal es similar al maíz dentado pero viene en varios colores. Se considera maíz ornamental y se exhibe comúnmente para decoración. Las palomitas de maíz tienen una capa exterior resistente y un centro suave y almidonado que se vaporiza y explota cuando se calienta.
El maíz dulce es más rico en almidón y azúcar. Se recoge cuando aún está inmaduro y tierno. El maíz dulce viene en blanco, amarillo o una combinación de colores de grano. Cuando compras maíz en mazorca, es maíz dulce.
cuando es mejor
El maíz fresco está en temporada durante los meses de verano, de julio a septiembre. Elija maíz que tenga granos firmes y regordetes. Omita las mazorcas con signos de moho, insectos o descomposición. Puedes encontrar maíz fresco en los tallos o ya desgranado.
Los productos de maíz, incluido el maíz enlatado y congelado, están disponibles en cualquier época del año. El maíz enlatado a menudo viene en una salsa de crema o con azúcar o sal añadida. Revise la etiqueta de ingredientes para ver qué hay en su producto. Los productos a base de maíz como palomitas de maíz, harina de maíz, almidón de maíz, harina de maíz, sémola de maíz y papilla están disponibles en las tiendas de comestibles durante todo el año.
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
El maíz dulce se come mejor poco después de ser recogido. Cuanto más tiempo se sienta, menos dulce sabe. Puede guardar el maíz en el refrigerador con o sin cáscara. El maíz crudo al que se le quitó la cáscara se debe usar dentro de uno o dos días. Mantenga el maíz cocido en el refrigerador hasta por cinco días.
El maíz también se puede congelar o enlatar en casa. Use productos de maíz secos o en conserva antes de las fechas especificadas en la etiqueta del producto.
Cómo preparar
El maíz generalmente se cocina, pero el maíz crudo también es comestible. Corte los granos de la mazorca y agréguelos a ensaladas u otros platos favoritos para obtener un crujido dulce.
El maíz desgranado (lo que significa que se han quitado las cáscaras y las cáscaras) se puede asar a la parrilla, hervir, calentar en el microondas o al vapor. Si lo prefiere, deje las cáscaras para asar o asar a la parrilla y retírelas antes de comer.
El maíz es naturalmente dulce y no necesita mucho sabor añadido para tener un buen sabor. Mantenga las recetas de maíz simples para disfrutar el sabor natural y la nutrición que ofrece este grano integral.