Información nutricional y beneficios para la salud del kéfir

Mientras mira una botella de kéfir en el estante de una tienda de comestibles, puede preguntarse: ¿es leche? ¿Es yogur? (¿Y cómo se pronuncia, de todos modos?) De hecho, el kéfir es un poco como ambos. Pronunciado «keh-feer», es una bebida de leche fermentada con muchas propiedades similares al yogur. También tiene un perfil nutricional similar y beneficios para la salud.

El kéfir generalmente se elabora fermentando leche de vaca, cabra u oveja utilizando un cultivo bacteriano de polisacáridos llamado kefiran. La fermentación crea altas dosis de probióticos y un pop burbujeante que, según algunas personas, es similar al de la cerveza. En sabor y textura, el kéfir tiene una consistencia líquida y potable. Su sabor es fuerte y picante.

Promocionado durante mucho tiempo por los profesionales de la salud holística como un remedio para todo, desde el acné hasta la depresión, el kéfir no es solo para la multitud de medicina alternativa. Con un alto contenido de calcio y probióticos, esta bebida cremosa con raíces de Europa del Este tiene beneficios para la salud documentados que todos pueden disfrutar.

Información nutricional del kéfir

Esta información nutricional, para 1 taza (8 oz.) de kéfir simple, es proporcionada por el USDA.

Carbohidratos

Aunque el kéfir es un producto animal, que algunas personas asocian con bajos niveles de carbohidratos, no está libre de carbohidratos. Esto se debe a los azúcares naturales en su base de leche. Sin embargo, la fermentación que convierte la leche en kéfir “come” algunos de estos azúcares. En comparación con un vaso de 8 onzas de leche al 2%, que contiene 12 gramos de carbohidratos, una porción de 8 onzas de kéfir contiene 9 gramos.

Grasas

La fermentación no cambia su contenido de grasa. Elaborado con leche entera, el kéfir contiene 8 gramos de grasa.

La composición de grasas de la leche entera se inclina hacia la variedad saturada, con un 62 % de grasas saturadas, un 30 % de grasas monoinsaturadas y un 4 % de grasas poliinsaturadas. A pesar de la reputación negativa de las grasas saturadas, muchos expertos creen que ofrece efectos protectores para la salud del corazón cuando se consume en productos lácteos de leche entera.

Proteína

Como un vaso de leche, 8 onzas de kéfir aportan 8 gramos de proteína completa. Esto significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí solo.

Vitaminas y minerales

Como producto lácteo, el kéfir tiene un alto contenido de calcio. Una porción proporciona 300 miligramos, o el 30 % del valor diario. También encontrará cantidades modestas de vitamina A (6% DV) y sodio (4% DV) en un vaso de 8 onzas.

calorías

Una porción de 8 onzas de kéfir tiene 139 calorías. Alrededor del 40% proviene de las proteínas, otro 40% de los carbohidratos y el 20% restante de las grasas.

Beneficios de la salud

Hay muchas maneras en que beber kéfir puede tener un impacto positivo en su salud.

Apoya el sistema inmunológico

La investigación muestra que comer alimentos fermentados tiene una variedad de beneficios, incluida la construcción de un sistema inmunológico más saludable. Los cultivos vivos del kéfir cultivan un microbioma saludable, que apoya la inmunidad.

Puede reducir el estreñimiento

Cuando esté todo parado, un poco de kéfir puede ayudar. En un estudio de 2014 de 20 sujetos con estreñimiento crónico, beber 500 mililitros (alrededor de 17 onzas) de kéfir al día durante cuatro semanas mejoró la frecuencia y consistencia de las deposiciones.

Puede mejorar la intolerancia a la lactosa

Para aquellos que no pueden tolerar la lactosa de la leche, el kéfir puede ser una alternativa viable. Un estudio más antiguo en el Revista de la Asociación Dietética Americana encontró que beber kéfir mejoró la digestión y la tolerancia a la lactosa en 15 sujetos sanos.

Puede mejorar los síntomas en los trastornos autoinmunes

Los trastornos autoinmunes a menudo son alimentados por la inflamación en el cuerpo. Los probióticos del kéfir pueden ser una estrategia para controlar esta inflamación. Se necesitan más estudios sobre el tema, pero la investigación preliminar muestra que los probióticos pueden mejorar los síntomas de la artritis reumatoide, la colitis ulcerosa y la esclerosis múltiple.

Construye huesos saludables

El calcio que abunda en el kéfir es un conocido constructor de huesos. Obtener suficiente cantidad de este mineral en su dieta ayuda a la remodelación continua de su cuerpo y la recreación de tejido óseo saludable.

Puede proteger contra ciertos tipos de cáncer

A revisión de 2015 que evaluó 11 estudios individuales «mostraron constantemente los efectos beneficiosos del kéfir en la prevención y el tratamiento del cáncer». La revisión se centró en los cánceres de mama, colon, piel y gástrico, así como en la leucemia. Esta investigación puede no ser suficiente para sacar conclusiones firmes sobre los efectos del kéfir sobre el cáncer, pero es prometedora.

alergias

Si bien el kéfir puede ser una buena alternativa a la leche para las personas con intolerancia a la lactosa, no ocurre lo mismo con las personas alérgicas a la leche. El kéfir todavía contiene caseína y suero, las proteínas que causan reacciones alérgicas. Si tiene una alergia conocida a la leche, no debe beber kéfir.

Efectos adversos

Para la mayoría de las personas, el kéfir es una adición nutritiva y rica en probióticos a la dieta. Pero para algunos, puede causar malestar gastrointestinal en forma de gases o calambres intestinales.

Además, el kéfir podría no ser adecuado para personas que no toleran el alcohol o que tienen antecedentes de alcoholismo. Un estudio australiano de 2019 encontró que más del 36 % de los kéfirs a base de agua tenían un contenido de alcohol superior al 1,5 %. Aunque la cantidad de alcohol en el kéfir suele ser bastante pequeña, es mejor pecar de precavido si tiene problemas con el alcohol.

Variedades

Al igual que la leche de vaca común, puede encontrar kéfir con varios sabores adicionales, como fresa o chocolate. Solo tenga en cuenta que estos saborizantes pueden agregar calorías y azúcares. Del mismo modo, el kéfir puede comenzar con cualquier cosa, desde leche sin grasa hasta leche entera, lo que también afectará su contenido de calorías y grasas.

Mientras tanto, hay otra variedad de kéfir que ha ganado más seguidores en los últimos años: el kéfir de agua. A veces llamada tibicos, esta bebida utiliza el mismo proceso de fermentación que el kéfir lácteo a base de agua. Por lo general, se agregan edulcorantes y saborizantes, muchos de ellos afrutados.

Almacenamiento y Seguridad Alimentaria

El kéfir debe conservarse frío en el frigorífico, tanto antes como después de abrirlo. Una vez abierto, debe durar en la nevera unos cinco días.

Dado que el kéfir ya tiene un olor algo agrio, puede ser difícil saber cuándo se ha echado a perder. Sin embargo, puede usar sus ojos y nariz para verificar si hay signos de frescura. El kéfir con un olor extremadamente fuerte o moho, pelusa o manchas visibles debe desecharse. Otros signos de que la bebida se ha echado a perder son la formación de grumos o los cambios de color.

Cómo preparar

Si bien es más conveniente comprar kéfir prefabricado, ¡también puede hacerlo usted mismo! Todo lo que necesita es leche y “granos” de kéfir, el cultivo bacteriano y de levadura que causa la fermentación. Los granos de kéfir están disponibles para su compra en forma de polvo.

Agregue aproximadamente una cucharadita de este iniciador en polvo a 8 onzas de leche, cubra y almacene a temperatura ambiente durante 24 horas. El proceso de fermentación evitará que la mezcla se eche a perder.