Un falafel proporciona una dosis saludable de proteína de origen vegetal. Con garbanzos o habas como uno de sus ingredientes característicos, el falafel se destaca como una opción popular de plato principal para quienes comen sin carne. Lleno de sabrosas especias, hierbas frescas, ajo y chalotes, el falafel es un elemento básico del menú de los restaurantes mediterráneos, del Medio Oriente y vegetarianos.
Este alimento contiene una cantidad modesta de sodio (menos de 1 gramo de sal por porción), una gran dosis de proteína de garbanzos y antioxidantes de chalotes (un bulbo vegetal similar a una cebolla que es conocido por sus propiedades para la salud del corazón y los huesos) . Por lo general, se sirve en forma de bola o empanada, un falafel tradicional se hornea o se fríe y se cubre con condimentos y vegetales para obtener sabores y texturas adicionales.
Datos nutricionales de falafel
Esta información nutricional para una hamburguesa de falafel de tamaño mediano que mide 2,25 pulgadas alrededor y pesa 17 gramos es proporcionada por FoodData Central del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).
- calorías: 57
- Gordo: 3g
- Sodio: 50 mg
- carbohidratos: 5,4g
- Fibra: 1g
- Azúcares: 0.5g
- Proteína: 2,3g
Carbohidratos
Una hamburguesa de falafel contiene un poco más de 5 gramos de carbohidratos, la mayoría de los cuales provienen de los garbanzos o las habas. El alimento tiene un alto contenido de carbohidratos complejos y fibra soluble, el tipo de fibra que ayuda a reducir el colesterol LDL (conocido como colesterol «malo»).
Grasas
Con 3 gramos de grasa por porción, el falafel es un alimento bajo en grasas. Sin embargo, la mayoría de las empanadas o bolas de falafel se fríen en aceite, lo que aumentará el contenido de grasa. Para evitar el contenido de grasa, busque falafels cocidos en aceites de grasas no saturadas o cocínelos usted mismo usando un aceite de cocina a alta temperatura como el aceite de aguacate y una sartén pequeña para controlar la cantidad de aceite que está usando.
Proteína
Rico en proteínas de origen vegetal, un falafel contiene garbanzos o habas que son una opción nutritiva de proteínas para aquellos que prefieren una alternativa a la carne. Los garbanzos, en comparación con otras opciones de alimentos vegetales, contienen proporciones más altas de proteína: 17 a 30 % en peso seco.
Vitaminas y minerales
Los principales nutrientes que se encuentran en un falafel preparado en casa incluyen los siguientes:
- Calcio, que promueve la salud ósea (54 mg)
- Magnesio, que ayuda a normalizar la presión arterial (82mg)
- Fósforo, que promueve huesos fuertes (192 mg)
- Potasio, que ayuda con la regulación de líquidos (585 mg)
- Folato, que promueve el crecimiento celular saludable (93 mg)
calorías
Una sola hamburguesa casera de falafel de 17 gramos contiene poco menos de 57 calorías. La mayoría de estas calorías provienen de los carbohidratos y el agua (alrededor del 40%). Sin embargo, las hamburguesas típicas compradas en tiendas son mucho más grandes y tienen un promedio de aproximadamente 250 calorías por hamburguesa.
Beneficios de la salud
Los ingredientes nutritivos que componen el falafel contribuyen a sus beneficios para la salud. De hecho, el falafel puede afectar todo, desde el control del peso hasta la regulación de la insulina. Estos son algunos de los beneficios potenciales para la salud del falafel.
Puede apoyar el control de peso
Según una revisión publicada en la revista Nutrientes, las dietas con un alto contenido de fibra y un consumo moderado de proteínas se correlacionaron con marcadores de peso corporal aceptados de forma más convencional. En esta revisión, los investigadores encontraron que los consumidores de garbanzos tenían un 53 % menos de probabilidades de experimentar lo que la comunidad médica llama obesidad y un 51 % menos de probabilidades de tener niveles elevados de glucosa (lo que lleva a menos diagnósticos de diabetes tipo 2).
También tenían un índice de masa corporal más bajo (26,4 frente a 28,6) y una circunferencia de cintura más pequeña (92,2 frente a 97,9 centímetros) en comparación con las personas que no comían garbanzos.
El índice de masa corporal (IMC) es una medida obsoleta y sesgada que no tiene en cuenta varios factores, como la composición corporal, el origen étnico, la raza, el sexo y la edad.
A pesar de ser una medida defectuosa, el IMC se usa ampliamente hoy en día en la comunidad médica porque es un método económico y rápido para analizar el estado de salud potencial y los resultados.
Puede ayudar con la regulación de la glucosa y la insulina
Los garbanzos en un falafel pueden ayudar a regular los niveles de glucosa e insulina, lo que es especialmente útil para los prediabéticos y los diabéticos, según la Revista de ciencia y tecnología de los alimentos. En un estudio, los investigadores encontraron que después del consumo de garbanzos, los participantes experimentaron una reducción del 29 % al 36 % en la concentración de glucosa en sangre.
Puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares
Como proteína saludable de origen vegetal, baja en colesterol y sin grasas trans o saturadas (dos de los mayores contribuyentes al colesterol alto), un falafel es una opción nutritiva para cualquiera que siga una dieta saludable para el corazón.
Puede proporcionar alivio de las condiciones de cáncer
Los investigadores encontraron que el ajo, un ingrediente del falafel, muestra evidencia creíble de efectos terapéuticos en el tratamiento del cáncer con base en estudios clínicos en humanos. El ajo también puede ayudar a proporcionar alivio de las condiciones de cáncer en el cáncer de mama, colorrectal, gástrico, de pulmón y de páncreas.
Tal investigación sobre los beneficios del ajo para el cáncer es necesaria y valiosa. Según la base de datos nacional del cáncer y los resultados de vigilancia, epidemiología y finales, se identificó cáncer a alrededor de 16,9 millones de personas en 2019. Este número podría aumentar a más de 22,1 millones en 11 años.
Puede ayudar con la función intestinal adecuada
Para las personas que luchan contra el estreñimiento, incorporar falafel en su dieta podría ayudar. Con el alto contenido de fibra y carbohidratos complejos del falafel, el alimento puede apoyar la salud digestiva debido al tiempo que lleva digerir los garbanzos en comparación con las comidas bajas en fibra.
alergias
La reacción alérgica más común al comer falafel se debe al ingrediente principal: los garbanzos. Las respuestas alérgicas al consumo de garbanzos generalmente involucran irritaciones en la piel, como enrojecimiento, inflamación, erupciones y urticaria. Una reacción alérgica grave puede provocar un shock anafiláctico, que puede poner en peligro la vida. Si cree que puede tener alergia a los garbanzos, es importante que hable con un profesional de la salud.
Efectos adversos
Las mezclas de falafel compradas en la tienda pueden contener una gran cantidad de sodio. Si toma algún medicamento para el corazón o sigue una dieta baja en sodio, debe hablar con un profesional de la salud antes de agregar estos productos a su dieta. También es posible que desee considerar hacer su propio falafel desde cero para controlar la cantidad de sal utilizada.
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
Guarde los falafels en un recipiente hermético en su refrigerador hasta por 5 días. Puede congelar empanadas hasta por 3 meses.
Cómo preparar
La forma más común de preparar un falafel es enrollar los ingredientes de esta comida vegetariana en forma de una hamburguesa plana similar a una hamburguesa o en una bola redonda y luego freírla. Luego puede consumir el falafel como lo haría con una hamburguesa entre dos panes, dentro del pan de pita o solo.
Debido a que el falafel puede tener un sabor seco, agregar condimentos líquidos a menudo puede crear un perfil de sabor más satisfactorio. Los ingredientes populares incluyen tzatziki, salsa de yogur, hummus y tahini. También es posible que desee agregar ingredientes vegetales como tomates, pepinos y cebollas en escabeche.
