Para una mejor salud, las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan comer 8 onzas de pescado o mariscos a la semana. Si no eres un fanático del pescado, pero quieres mejorar tu dieta y tu salud, el eglefino es una buena opción. Tiene un sabor dulce, no tan a pescado y una textura firme y húmeda.
El abadejo también es bajo en grasas, alto en proteínas y una fuente de ácidos grasos omega-3, que son grasas esenciales que desempeñan un papel importante en el apoyo a la salud y el bienestar de su cuerpo.
Aquí hay un vistazo a la nutrición, los beneficios para la salud y los usos del eglefino.
Datos nutricionales del abadejo
Una porción de 3,5 onzas (100 g) de eglefino cocido tiene 90 calorías, 20 gramos de proteína, 0,6 gramos de grasa y nada de carbohidratos. El eglefino también es una excelente fuente de vitamina B12, vitamina B6, selenio y fósforo. Esta información nutricional proviene del USDA.
- calorías: 90
- Gordo: 0,6 g
- Sodio: 261mg
- carbohidratos: 0g
- Proteína: 20g
- Ácidos grasos omega-3: 0.166g
Carbohidratos
El abadejo no tiene carbohidratos, fibra o azúcar.
Grasas
Con solo 0,6 gramos de grasa por porción de 3,5 onzas, el eglefino es una opción alimenticia muy baja en grasas. Además de ser bajo en grasas, la mayor parte de la grasa del pescado proviene de grasas poliinsaturadas saludables, con 0,204 gramos por ración.
El abadejo también contiene ácidos grasos omega-3, con 0,166 gramos por porción de 3,5 onzas. La mayoría de los ácidos grasos omega-3 se encuentran en forma de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
Aunque el ácido alfa-linolénico (ALA) también es una forma de ácido graso esencial, consumir fuentes alimenticias de EPA y DHA es la mejor manera de mejorar los niveles sanguíneos de ácidos grasos omega-3.
El ALA se encuentra principalmente en alimentos vegetales como las semillas de lino. Su cuerpo necesita convertir ALA en EPA y DHA para realizar funciones esenciales. La conversión de su cuerpo es ineficiente, lo que significa que la cantidad de ALA que consume no proporcionará la misma cantidad de EPA y DHA.
El eglefino cocido tiene 0,111 gramos de grasa saturada y 0,074 gramos de grasa monoinsaturada.
Proteína
La mayoría de las calorías del eglefino provienen de las proteínas, con 20 gramos en una porción de 3,5 onzas de pescado cocido. El abadejo es una fuente de proteínas de alta calidad que proporciona todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para rendir al máximo.
Vitaminas y minerales
El abadejo es también una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales esenciales. Una porción de pescado cocido satisface más del 20% de sus necesidades diarias de niacina, vitamina B12, fósforo y selenio.
El pescado también es una buena fuente de riboflavina, vitamina B5 y vitamina B6 y contiene pequeñas cantidades de hierro, vitamina D, vitamina E y ácido fólico.
calorías
El abadejo es un alimento proteico bajo en calorías con solo 90 calorías por porción cocida de 3.5 onzas. Casi el 90% de esas calorías provienen de proteínas, el resto proviene de grasas saludables.
Beneficios de la salud
Bueno para el corazón
La enfermedad cardíaca causa una de cada cuatro muertes en los Estados Unidos. Las modificaciones a su dieta, agregando más alimentos ricos en nutrientes, pueden ayudar a disminuir su riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.
El pescado es una categoría de alimentos que se ajusta a este criterio. Los ácidos grasos omega-3 del pescado desempeñan un papel importante en la mejora de la salud del corazón al reducir la inflamación, reducir los niveles de triglicéridos y mejorar la presión arterial.
Sin embargo, no son solo los ácidos grasos omega-3 del pescado los que benefician al corazón. El pescado es una fuente saludable de proteínas, rica en vitaminas B, vitamina D y selenio. Estos nutrientes también apoyan la salud del corazón al regular la presión arterial y proteger contra el daño oxidativo.
Beneficia al Cerebro
Incluir más pescado en tu dieta semanal también beneficia a tu cerebro. Los ácidos grasos omega-3 juegan un papel vital en el desarrollo del cerebro. Un estudio de cohorte retrospectivo encontró que comer pescado dos veces al mes durante la infancia mejora el aprendizaje visual, la memoria y la atención.
Pero los beneficios del pescado y tu cerebro no terminan una vez que te conviertes en adulto. Comer pescado regularmente también puede prevenir la demencia a medida que envejece. La demencia causa problemas con la memoria, la resolución de problemas y el lenguaje que interfiere con la vida diaria.
Reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad
La degeneración macular relacionada con la edad (AMD, por sus siglas en inglés) es la principal causa de pérdida de visión en adultos mayores. A medida que envejece, su mácula, la parte de su retina responsable de una visión clara y nítida, se adelgaza, lo que la hace más susceptible al daño que conduce a cambios en la visión.
Elegir un estilo de vida saludable puede reducir su riesgo de desarrollar AMD. Más específicamente, el consumo regular de pescado como el eglefino puede reducir el riesgo de AMD hasta en un 18 %.
Bajo en Mercurio
Hay muchos beneficios para la salud al agregar más pescado a su dieta, pero es posible que le preocupe el mercurio. Todos los pescados contienen cierta cantidad de mercurio. Aunque es un metal natural, el mercurio en grandes cantidades es tóxico.
Las mujeres embarazadas y lactantes deben tener especial cuidado con la cantidad de mercurio en su dieta debido a cómo puede afectar el desarrollo neurológico de su bebé. Sin embargo, eso no significa que deba eliminar el pescado de su dieta. En su lugar, incluya pescado con bajas cantidades de mercurio como el eglefino.
Se adapta a la mayoría de las dietas especiales
Bajo en calorías, alto en proteínas y sin carbohidratos, el eglefino es una adición saludable a casi cualquier plan de dieta que pueda estar siguiendo. Ya sea que esté reduciendo los carbohidratos para la dieta cetogénica o buscando adiciones saludables a su dieta mediterránea, el eglefino es una buena opción.
alergias
Los pescados como el eglefino son una de las alergias alimentarias más comunes. Si bien la mayoría de las alergias alimentarias aparecen por primera vez durante la niñez, es más probable que ocurran alergias al pescado durante la edad adulta que durante la niñez.
Las alergias al pescado provocan una amplia gama de reacciones, incluida la anafilaxia potencialmente mortal, que provoca una disminución de la presión arterial y pérdida del conocimiento. Consulte a un alergólogo si no está seguro de si tiene o no alergia al pescado.
cuando es mejor
La pesca comercial captura eglefino durante todo el año. Puede encontrar el pescado fresco, congelado o salado en su supermercado y mercado de pescado.
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
Como la mayoría de los mariscos, el eglefino fresco tiene una vida útil corta. Debe guardarlo en el refrigerador y cocinarlo dentro de uno o dos días de la compra. Puede mantener el eglefino congelado en su congelador hasta ocho meses a partir de la fecha de compra.
Deseche cualquier pescado que huela a «pescado» o que tenga un color o una textura desagradables.
Cómo preparar
El eglefino es un pescado firme y húmedo con un sabor suave. Es un tipo de bacalao y es un buen sustituto de cualquiera de tus recetas de bacalao. Hornear el pescado en el horno es una de las formas más fáciles de preparar el eglefino.
Coloque su pescado en un plato apto para horno, espolvoree con aceite de oliva, sal y pimienta, y agregue rodajas de limón fresco. Luego hornee en un horno precalentado a 350 grados durante 20 a 25 minutos.
