Si bien una «pista falsa» puede ser un pilar de las novelas de detectives y los dramas criminales, en realidad no existe tal criatura. Sin embargo, hay más de 100 variedades de arenque, cada una con una nutrición que brinda muchos beneficios para la salud. Estos habitantes del océano son pequeños peces forrajeros de la familia Clupeidae. Se encuentran principalmente en aguas costeras, de ahí los nombres de las dos especies más comunes que se consumen en los estados: Atlántico y Pacífico. (Una tercera especie de arenque, el araucano, vive en las aguas de la costa de América del Sur).
El arenque se puede preparar y conservar de muchas maneras, incluso ahumado, enlatado, congelado o fresco; las opciones para disfrutarlo en preparaciones culinarias son infinitas. Y con muchas proteínas, altos niveles de grasas omega-3 saludables para el corazón y estimulantes del cerebro, y cantidades significativas de vitamina D, vale la pena incluir este pescado rico en nutrientes en su dieta.
Información nutricional del arenque
La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA por 3 onzas (85 g) de arenque del Atlántico.
- calorías: 134
- Gordo: 8g
- Sodio: 76,5 mg
- carbohidratos: 0g
- Fibra: 0g
- Azúcares: 0g
- Proteína: 15,3g
Carbohidratos
Como muchos productos animales, el arenque no contiene carbohidratos.
Grasas
El arenque se considera un pescado azul y una porción de 3 onzas contiene alrededor de 8 gramos de grasa. Sin embargo, solo alrededor de 2 gramos de esta grasa es el tipo saturado menos beneficioso. 3 gramos adicionales provienen de grasas monoinsaturadas y aproximadamente 2 gramos son poliinsaturadas. Entre 1,3 y 2 gramos de grasa de arenque provienen de ácidos grasos omega-3, que se han relacionado con la salud del corazón y el cerebro. Esto es más que atún, trucha y algunos tipos de salmón.
Proteína
Con alrededor de 15 gramos por filete, el arenque proporciona una cantidad impresionante de proteína de alta calidad.
Vitaminas y minerales
El arenque es rico en vitaminas, con cantidades significativas de vitamina A, vitamina D y vitamina B12. Cuando coma este pescado, también consumirá cantidades más pequeñas de minerales como potasio, fósforo y selenio. El arenque también contiene una cantidad notable de sodio, con 76,5 mg por cada 3 onzas.
Beneficios de la salud
Los ácidos grasos omega-3 no son la única razón para consumir arenque; también proporciona muchos otros beneficios.
Seguro para mujeres embarazadas
De acuerdo con la Consejo Nacional de Defensa de los Recursos, el arenque se encuentra entre los pescados con menos mercurio. El mercurio es una neurotoxina dañina que es especialmente peligrosa para las mujeres embarazadas, por lo que si está embarazada, el arenque es una buena opción para los mariscos.
Adecuado para muchas dietas especiales
Para aquellos con dietas especiales, es difícil equivocarse con el arenque. Como alimento integral simple, es un amigo a pescado para aquellos con una dieta pescetariana, mediterránea, baja en carbohidratos e incluso baja en sodio. Con su alto porcentaje de grasa, el arenque incluso encaja a la perfección en una dieta cetogénica.
Mejora la salud del cerebro
Tanto el arenque del Atlántico como el del Pacífico son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. Se ha demostrado que estas grasas útiles tienen efectos neuroprotectores. Algunos estudios han demostrado que EPA y DHA pueden reducir el riesgo de demenciay tienen efectos beneficiosos sobre trastornos del estado de ánimo.
Apoya la salud del corazón
Hay una buena razón por la que muchas personas toman aceite de pescado para la salud del corazón: numerosos estudios han relacionado los ácidos grasos omega-3 del pescado (incluido el arenque) con un menor riesgo de enfermedades del corazón. Según la investigación, los omega-3 reducen los triglicéridos, aumentan el colesterol bueno y disminuyen la posibilidad de tener un ritmo cardíaco anormal.
Reduce la inflamación
Los ácidos grasos omega-3 en el arenque pueden reducir la inflamación en el cuerpo al crear un efecto positivo proporción de omega-3 a omega-6. Dado que la dieta occidental a menudo proporciona demasiadas grasas omega-6 inflamatorias, es importante contrarrestar los altos niveles con una ingesta adecuada de omega-3.
alergias
El pescado se encuentra entre los ocho alérgenos alimentarios más comunes, por lo que es posible tener alergia al arenque. Las alergias a los alimentos pueden presentarse de varias maneras, así que busque atención médica si experimenta síntomas desagradables como urticaria, náuseas o dificultad para respirar después de comer arenque.
Curiosamente, la preparación del arenque también puede afectar su capacidad para provocar una reacción alérgica. Un estudio encontró que, cuando se conserva en escabeche, el arenque tiene una menor unión de IgE, lo que significa que es menos probable que agrave el sistema inmunológico y produzca una reacción alérgica. Sin embargo, si tiene una alergia conocida al pescado, hable con su médico antes de probar una nueva preparación de arenque.
Efectos adversos
El arenque en escabeche, aunque salado y delicioso, puede causar problemas a las personas que toman una clase de medicamentos llamados inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO), a menudo recetados para los trastornos de salud mental. El arenque en escabeche tiene un alto contenido de tiramina, un compuesto que afecta la presión arterial. Dado que los IMAO alteran la capacidad del cuerpo para regular los niveles de tiramina, comer alimentos ricos en este compuesto mientras se está tomando un IMAO puede conducir a una presión arterial peligrosamente alta.
Variedades
El arenque vive tanto en el océano Atlántico como en el Pacífico, dando lugar a las dos variedades principales. Los arenques del Atlántico y del Pacífico varían ligeramente en tamaño y tienen algunas diferencias nutricionales. El arenque del Pacífico contiene más calorías, menos proteínas, más grasas y un poco más de omega-3 que sus contrapartes del Atlántico.
cuando es mejor
Con el arenque vendido en tantas formas, desde enlatado hasta fresco y ahumado, la decisión de cuál es mejor es en gran medida una cuestión de gusto personal. Por supuesto, algunas preparaciones, como el encurtido, pueden agregar sodio u otros conservantes, por lo que si desea limitar los aditivos, siempre lea las listas de ingredientes y las etiquetas de información nutricional para obtener información precisa.
Los diferentes tipos de arenque también tienen diferentes períodos de «captura premium» cuando su contenido de grasa es más alto, lo que les da más sabor. Para el arenque del Mar del Norte, por ejemplo, esto ocurre en el verano; mientras que en Alaska, la temporada del arenque comienza en la primavera. Cuando ordene arenque, pregunte a su carnicero o proveedor acerca de la estacionalidad del pescado que compra.
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
Dado que el arenque se vende en una variedad de preparaciones, es importante seguir las instrucciones de almacenamiento y las fechas de frescura en su empaque. Cocine el arenque crudo de manera segura calentándolo a una temperatura interna de 145 grados o más.
Como pescado pequeño y aceitoso, el arenque se puede usar indistintamente con nadadores similares como la caballa o las sardinas. Prueba el arenque como sustituto del pescado en estas recetas.
