Semilla de lino: también conocida comúnmente como semilla de lino o linaza: puede ser una adición nutritiva a su dieta. Las pequeñas semillas doradas o marrones tienen un alto contenido de fibra y ácidos grasos saludables para el corazón. Se pueden comer enteros o usarse para hacer aceite de linaza, extractos, harina y productos alimenticios como aderezos para ensaladas. La linaza se ha promocionado como una sustancia saludable y, a veces, medicinal durante miles de años, desde Hipócrates.
Información nutricional de la linaza
El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 cucharada (10 g) de semillas de lino enteras.
- calorías: 55
- Gordo: 4,3g
- Sodio: 3,1 mg
- carbohidratos: 3g
- Fibra: 2,8g
- Azúcares: 0,2 g
- Proteína: 1,9 g
Carbohidratos
Hay dos tipos diferentes de carbohidratos en la linaza. La mayor parte de los carbohidratos en la linaza es fibra (casi 3 gramos en una cucharada de semillas de linaza enteras). La fibra no solo ayuda a mejorar la salud digestiva, sino que también ayuda a regular el colesterol en la sangre y aumenta la saciedad, la sensación de saciedad después de comer.
El resto de los carbohidratos en la linaza proviene del azúcar, pero es una cantidad muy pequeña de azúcar natural.
La carga glucémica estimada de la linaza es cero. La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de la porción de un alimento o bebida determinado para estimar su impacto en el nivel de azúcar en la sangre. Se considera que es más útil que simplemente usar el índice glucémico para las personas que eligen alimentos en función de sus efectos sobre la glucosa en sangre.
Gordo
Hay poco más de 4 gramos de grasa en una cucharada de linaza entera y un poco menos en una cucharada de linaza molida. La grasa de la linaza es principalmente grasa poliinsaturada, que se considera una grasa «buena». La grasa poliinsaturada puede mejorar la salud del corazón cuando la usa para reemplazar las grasas menos saludables (como las grasas saturadas) en su dieta.
Hay dos tipos diferentes de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) y la linaza contiene ambos. Obtendrá 230 miligramos de ácidos grasos omega-3 de ácido α-linolénico (ALA) en una cucharada de linaza y 606 miligramos de ácido linoleico o ácido graso omega-6, lo que convierte a estas semillas en una buena fuente de ácidos grasos de origen vegetal .
Hay poco menos de 1 gramo de grasa monoinsaturada en una sola porción de linaza y una cantidad muy pequeña (0,4 gramos) de grasa saturada.
Proteína
Agregar linaza a una ensalada o batido puede ayudar a aumentar la ingesta de proteínas, pero no de manera sustancial. Los 2 gramos de proteína de linaza por cucharada son aproximadamente el 4% de su objetivo diario (si consume una dieta de 2,000 calorías por día).
Vitaminas y minerales
La linaza proporciona importantes micronutrientes. Sin embargo, debido a que el tamaño de la porción suele ser pequeño, el impulso nutricional que obtiene al consumir las semillas solo hará una pequeña mella en sus necesidades diarias totales de vitaminas y minerales.
Por ejemplo, con base en una dieta de 2000 calorías por día, una porción de linaza proporciona el 11 % de la ingesta diaria recomendada (DRI, por sus siglas en inglés) de tiamina.La tiamina es una vitamina B soluble en agua que el cuerpo necesita para metabolizar los carbohidratos y los aminoácidos de cadena ramificada. También es vital para la función neuronal. Una cucharada de linaza también contiene un 2 % del DRI de niacina, vitamina B6 y ácido fólico.
En términos de minerales, una cucharada de linaza proporciona el 13 % del DRI de manganeso y alrededor del 10 % de magnesio. Otros minerales en la linaza incluyen fósforo (7% de RDI), cobre (6%) y selenio (4%).
calorías
Una porción (1 cucharada) de linaza contiene aproximadamente 55 calorías.
Beneficios de la salud
La linaza y el aceite de linaza son ampliamente reconocidos por ayudar o incluso curar varias dolencias. Muchas personas también creen que los productos de linaza pueden reducir el riesgo de ciertas enfermedades. La ciencia ofrece algo de apoyo a estas afirmaciones, pero las semillas de lino no son una cura milagrosa para nada.
Por ejemplo, la linaza se ha investigado como tratamiento para los sofocos, especialmente durante la menopausia. Las semillas contienen fitoestrógenos, que son similares a la hormona estrógeno. Sin embargo, las revisiones de investigación han encontrado que no hay pruebas suficientes para respaldar el uso de la linaza para los sofocos y otros síntomas de la menopausia.
Además, algunas personas que padecen artritis toman linaza para el dolor relacionado con la afección. Pero nuevamente, no hay evidencia suficiente para creer que las semillas pueden brindar alivio.
La linaza también se usa a veces para tratar el acné, la psoriasis, el malestar estomacal, el TDAH, la inflamación de la vejiga, la diverticulitis y el eccema. Actualmente, hay poca evidencia para apoyar estos usos. Sin embargo, el Centro Nacional de Medicina Complementaria e Integrativa de los Institutos Nacionales de Salud está financiando investigaciones para comprender cómo la linaza puede desempeñar un papel en el tratamiento del cáncer de ovario, las enfermedades cardiovasculares, el síndrome metabólico, la diabetes, el asma y la inflamación.
Mejora la salud del corazón
La investigación muestra que la linaza podría ser beneficiosa para el corazón al menos de dos maneras: ayuda a reducir la presión arterial y (al menos en animales) puede retrasar la progresión de la aterosclerosis.
Protege contra algunos tipos de cáncer
Los experimentos tanto en animales como en humanos muestran que la linaza dietética puede estar asociada con un riesgo reducido de cáncer de mama y de morir por cáncer de mama. Los estudios de la linaza en otros tipos de cáncer, como los que afectan la próstata, los pulmones, el colon, los ovarios y el hígado, también se han mostrado prometedores.
Puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre
Existe cierta evidencia (limitada) que respalda la inclusión de la linaza en su dieta si está tratando de controlar la prediabetes o la diabetes tipo 2.
Alivia el estreñimiento
La investigación muestra que la linaza puede ayudar en el tratamiento del estreñimiento. La linaza es rica en fibra, lo que podría mejorar la digestión.
Puede ayudar en la pérdida de peso
Estudios anteriores han encontrado que agregar semillas de lino enteras a su dieta podría ayudar a controlar y perder peso gracias a sus efectos para saciar el apetito.
alergias
La alergia a la linaza es rara, pero se han informado algunas reacciones anafilácticas en la literatura médica. También existe una posible reactividad cruzada entre la linaza y otros alérgenos, incluidas otras semillas y legumbres. Es importante hablar con su proveedor de atención médica si sospecha que es alérgico a la linaza.
Efectos adversos
Las semillas de lino verdes pueden contener compuestos potencialmente tóxicos. Es probable que tomar semillas de lino sea seguro para la mayoría de los adultos en dosis de unas pocas cucharadas por día. Sin embargo, consumir las semillas puede no ser seguro durante el embarazo o la lactancia.
Además, las personas con trastornos hemorrágicos, diabetes, obstrucción gastrointestinal, cánceres sensibles a las hormonas, hipertensión, presión arterial alta o presión arterial baja deben hablar con su proveedor de atención médica antes de tomar linaza. Las personas que toman medicamentos para controlar cualquiera de esas condiciones también deben tener cuidado y hablar con su proveedor antes de incluir las semillas en su dieta.
Variedades
Puede encontrar semillas de lino marrón o dorado en su supermercado local. Hay poca diferencia nutricional entre las dos variedades, pero la linaza dorada tiene un sabor más a nuez. Puede encontrar semillas de lino enteras, semillas molidas, harina de lino (harina), aceite de linaza o suplementos en forma de tabletas, extractos y cápsulas. La linaza también es un ingrediente en muchos bocadillos empacados, como galletas saladas, papas fritas y galletas.
cuando es mejor
La linaza está disponible en su supermercado durante todo el año.
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
Guarde las semillas de lino enteras en un recipiente hermético en su despensa o en un armario oscuro y fresco. Bien almacenados, deberían durar hasta 12 meses. La linaza (molida o entera) se puede congelar para prolongar su vida útil. El aceite de linaza debe almacenarse en un armario fresco y oscuro, lejos de fuentes de calor (como un horno). Si sus semillas de lino o aceite de linaza se vuelven rancios, deséchelo.
Cómo preparar
Algunas personas prefieren moler la linaza para que sea más fácil agregarla a bebidas y recetas. Moler no hace que las semillas de lino sean más saludables. Pero si elige moler la suya en casa (o en su mercado local), tiene la ventaja de saber que su linaza molida contiene solo linaza y no contiene rellenos ni otros ingredientes.
Las semillas de lino son fáciles de echar en una taza de yogur para proporcionar una textura crujiente y un impulso nutritivo. También son fáciles de poner en un batido. Sin embargo, las semillas agregarán espesor a la bebida y pueden producir una consistencia similar a un gel si no la bebes de inmediato.
