Información nutricional del pescado: calorías y beneficios para la salud

Si está tratando de perder peso o mejorar su dieta, probablemente debería comer más pescado. La American Heart Association recomienda comer al menos dos porciones de pescado a la semana. Pero las calorías del pescado varían sustancialmente y algunos que son más altos en calorías proporcionan grasas saludables. Entonces, el tipo de pescado que elijas hace una gran diferencia. Hay algunos tipos de pescado que debe evitar y otros tipos de pescado que son mejores para usted.

Nutrición de pescado

Comparar las calorías del pescado y los datos nutricionales puede ser complicado porque la forma en que preparas el pescado puede cambiar significativamente su composición nutricional. Además, la nutrición exacta del pescado también varía según la variedad. Pero como ejemplo, la mitad de un filete de salmón salvaje del Atlántico (154 g) contiene 280 calorías, 12,5 g de grasa, la mayoría monoinsaturada y poliinsaturada, 86 mg de sodio, 39,2 g de proteína y no contiene carbohidratos, fibra ni azúcares. .

Puede comparar otros tipos de pescado utilizando la siguiente guía basada en datos de nutrición del USDA. Las calorías y la nutrición del pescado se enumeran para una porción de 100 gramos (3,5 onzas).

• Halibut (crudo con piel): 116 calorías, 3 gramos de grasa, 0 gramos de carbohidratos, 20 gramos de proteína.
• Atún (rabil, fresco, crudo): 109 calorías, menos de un gramo de grasa, 0 gramos de carbohidratos, 24 gramos de proteína.
• Bacalao (Atlántico, crudo): 82 calorías, 0,7 gramos de grasa, 0 gramos de carbohidratos, 18 gramos de proteína.
• Mahimahi (crudo): 85 calorías, 0,7 gramos de grasa, 0 gramos de carbohidratos, 18,5 gramos de proteína.
• Perca oceánica (atlántica, cruda): 79 calorías, 1,4 gramos de grasa, 0 gramos de carbohidratos, 15 gramos de proteína.

Lo crea o no, la investigación sugiere que el mejor pescado para perder peso y mejorar la salud es el pescado graso. Pero no cualquier pescado graso. Ciertos tipos de pescado contienen un ácido graso esencial llamado omega-3. Esta grasa poliinsaturada le brinda a su cuerpo importantes beneficios para la salud.

Los pescados que contienen grasas omega-3 ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Según los Institutos Nacionales de Salud, los estudios muestran que las personas que comen mariscos al menos una vez por semana tienen menos probabilidades de morir de enfermedades del corazón. Los investigadores también creen que los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado pueden ayudar a reducir los síntomas de la artritis reumatoide e incluso pueden ayudar a mejorar la salud del cerebro y los ojos.

Por supuesto, puede obtener ácidos grasos esenciales omega-3 tomando un suplemento. Pero la investigación no ha podido demostrar que tomar un suplemento pueda proporcionar los mismos beneficios que comer alimentos con omega-3, como el pescado.

Entonces, si va a preparar una comida para bajar de peso que sea compatible con la dieta, ¿por qué no elegir un pescado que también proporcione un impulso para la buena salud? Comer pescado con más grasa puede significar que consume más calorías en una sola comida, pero si come pescado con moderación y usa buenos métodos de cocción para preparar la comida, puede beneficiarse a largo plazo.

Beneficios de la salud

La American Heart Association sugiere que coma variedades de pescado como el salmón, la caballa, el arenque, la trucha de lago, las sardinas y el atún blanco para obtener su dosis saludable de omega-3.Aquí hay un resumen de algunas de las variedades de pescado más nutritivas y bajas en calorías:

• Salmón (3 onzas) 175 calorías, 10 gramos de grasa, 1,7 gramos de ácidos grasos omega-3
• Anchoas (3 onzas) 111 calorías, 4 gramos de grasa, 1,7 gramos de ácidos grasos omega-3
• Pacífico y jurel (3 onzas) 134 calorías, 7 gramos de grasa, 1,6 gramos de ácidos grasos omega-3
• bacalao negro del pacifico (3 onzas) 70 calorías, 1 gramo de grasa, 1,5 gramos de ácidos grasos omega-3
• Pescado blanco (3 onzas) 115 calorías, 5 gramos de grasa, 1,5 gramos de ácidos grasos omega-3
• El atún blanco (3 onzas, enlatados, empacados en agua) 109 calorías, 3 gramos de grasa, 0.7 gramos de ácidos grasos omega-3
• arenque atlántico (3 onzas) 134 calorías, 8 gramos de grasa, 1,4 gramos de ácidos grasos omega-3
• tilapia (4 onzas) 145 calorías, 3 gramos de grasa, 0,1 gramos de ácidos grasos omega-3

Los conteos de calorías enumerados son para la forma cruda de cada pescado rico en omega-3. Tenga en cuenta que, a menos que se cocine con harina u otro ingrediente que contenga carbohidratos, el pescado en sí, como proteína, no contiene ningún carbohidrato. La forma en que prepare su pescado cambiará el conteo de calorías. El pescado al horno, el pescado a la parrilla y el pescado asado suelen ser los más bajos en calorías.

¿Y qué pasa con los mariscos y otros tipos de pescados y mariscos? Una sola porción de camarones (tres onzas) proporciona alrededor de 100 calorías y solo 1,5 gramos de grasa, por lo que pueden ser una adición saludable a su dieta. Y calorías en vieiras son bajos también. Tres onzas de vieiras al vapor proporcionan alrededor de 95 calorías y menos de un gramo de grasa.

Opciones de pescado menos saludables

Aunque comer pescado puede ser bueno para usted, no todo el pescado es bueno para su dieta. Hay ocasiones en las que omitir el pescado es la mejor opción dietética, incluso si el pescado tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3.

Estas son grasas que debes limitar en tu dieta. Los productos precocinados como palitos de pescado empanados, filetes de pescado y empanadas de pescado suelen tener un contenido más alto de grasa y calorías y no brindan tantos beneficios para la salud como el pescado que se prepara con métodos bajos en calorías. Por ejemplo, un filete de pescado empanado aporta aproximadamente 350-400 calorías y 17-25 gramos de grasa y hasta 5 gramos de azúcar.

Cuando intente reducir las calorías en un restaurante, tenga cuidado con los platos de pescado que pueden interferir con sus esfuerzos para perder peso. Por lo general, es mejor omitir el pescado y las papas fritas y elegir un pescado a la parrilla o asado en su lugar. Pida que le pongan la salsa a un lado para mantener bajo control el conteo de grasas y calorías.

Almacenamiento y Seguridad Alimentaria

Los expertos en pescado sugieren que compre la captura más fresca disponible. Es útil si sabe qué preguntas hacer cuando visite el mostrador de pescado en su mercado local.

• ¿Cuándo fue capturado? Cuanto más fresco, mejor. El pescado puede permanecer comestible durante cinco días después de pescarlo, pero es posible que no tenga un sabor tan fresco.
• ¿Cómo se almacenó? La forma en que el pescado se almacene y entregue al mercado tendrá un impacto en el sabor. El pescado debe enfriarse inmediatamente después de la captura y mantenerse frío durante la entrega y el mercado.
• ¿Cómo se ve? ¿Como huele? Si el pescado tiene mal olor, probablemente no esté fresco. El pescado fresco debe oler a agua de mar. Si está comprando filetes de pescado, busque una textura húmeda con bordes limpios. Si el pescado está entero, busque ojos claros y textura firme.
• ¿De dónde es? El Consejo de Defensa de los Recursos Naturales sugiere que compre pescado local de pesquerías sostenibles. En su Guía de compra inteligente de mariscos, recomiendan que compre pescado estadounidense y proporcione una lista de pescados con niveles más bajos de mercurio para una mejor salud y seguridad.
• ¿Cuál es la mejor forma de preparar este pescado? A veces, el pescadero es la mejor fuente de recetas y métodos de preparación de pescado fabulosos, simples y saludables.

Use su pescado fresco dentro de dos días o guárdelo en el congelador. Cuando esté listo para usar pescado congelado, descongélelo en el refrigerador (nunca a temperatura ambiente).

Si no está acostumbrado, incluir pescado en su dieta puede ser difícil al principio. Pero los beneficios para la salud de comer pescado omega-3 son claros. Y cuando está tratando de perder peso, es importante elegir alimentos ricos en nutrientes. Eso quiere decir que son alimentos que aportan muchos beneficios nutricionales por menos calorías.

Si no te gusta el sabor del pescado, hay algunas cosas que puedes hacer para incluirlo en tu dieta. Primero, pruebe variedades menos «sospechosas». Por ejemplo, muchos comedores saludables dicen que el pargo rojo (alrededor de 100 calorías por porción) tiene un sabor menos a pescado que un pescado más pesado como el salmón. También puede agregar hierbas frescas y cítricos para controlar el sabor.

O intente agregar pescado a las recetas que sabe que le gustan. Agregue pescado a una ensalada saludable. O intente hacer tacos de pescado a la parrilla. Puede agregar salmón a su tortilla matutina o incluso hacer un sándwich de pescado magro para el almuerzo. Puedes usar pescado como lo harías con cualquier otra proteína, como el pollo.

Rocíe su pescado con limón o lima para darle un toque fresco y sabroso. Si es creativo y persistente, obtendrá sus dos porciones de pescado por semana junto con todos los beneficios para la salud y la pérdida de peso que brindan.