En atletismosanblas, creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable. Los planes de alimentación exitosos deben ser individualizados y considerar a la persona en su totalidad. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte con un proveedor de atención médica o un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.
Al consumir una dieta de 1500 calorías por día, puede ser muy útil planificar con anticipación para mantenerse al día y satisfacer sus necesidades calóricas. Planificar con anticipación puede garantizar que consuma una dieta nutritiva y equilibrada mientras se mantiene dentro de su meta de calorías, especialmente cuando su agenda está ocupada.
La planificación de comidas puede ayudarlo a mantenerse encaminado, sin importar cuál sea su objetivo de nutrición. La preparación y la planificación no tienen por qué requerir mucho tiempo ni ser complicadas. Unos pocos pasos simples, que incluyen construcciones básicas de comidas, hacer una lista de compras, comprar estratégicamente y preparar los alimentos metódicamente con anticipación, son los que hacen que la planificación de comidas sea una herramienta útil para mantenerlo con energía, cumplir con sus objetivos de nutrición, reducir el desperdicio de alimentos y ahorrar. dinero.
Por qué la nutrición es importante para una dieta de 1500 calorías
Un plan de alimentación de 1500 calorías puede ser apropiado para usted si desea perder peso. En general, la tasa de pérdida de peso saludable y sostenible es de aproximadamente 1 a 2 libras por semana. Este plan de comidas puede ayudarlo a lograrlo a través de una combinación de proteínas, fibra, grasas saludables y carbohidratos complejos, al mismo tiempo que incluye alimentos divertidos.
Es posible que desee pensar en cada comida que consta de 300 a 400 calorías y refrigerios que consisten en 100 a 150 calorías. Incluir la combinación correcta de alimentos en cada comida y merienda te mantendrá lleno por más tiempo. Tenga en cuenta que puede necesitar más o menos en cada comida y merienda dependiendo de sus niveles de hambre.
Menú de muestra de 7 días
Este plan de comidas de una semana fue diseñado para una persona que necesita alrededor de 1500 calorías por día y no tiene restricciones dietéticas. Su meta diaria de calorías puede variar. Aprenda lo que está a continuación, luego haga ajustes al plan para que se ajuste a sus necesidades específicas. Considere trabajar con un dietista registrado o hablar con un proveedor de atención médica para evaluar y planificar sus necesidades dietéticas con mayor precisión.
Cada día incluye tres comidas y dos refrigerios y contiene un equilibrio de carbohidratos, grasas y proteínas. El plan de alimentación también incluye mucha fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres. Puede intercambiar elementos de menú similares por otros, pero asegúrese de usar el mismo método de cocción. Por ejemplo, cambiar el pollo a la parrilla por pescado a la parrilla está bien, pero si fríes el pescado, eso cambia la grasa y las calorías de la comida.
Día 1
Desayuno
- Una rebanada de pan tostado 100% integral
- 1 cucharada de mantequilla de maní
- Un plátano, en rodajas
Macronutrientes: 280 calorías, 9 gramos de proteína, 44 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa
Almuerzo
- 3 onzas de pavo simple en rodajas, una rebanada de queso suizo, dos hojas de lechuga y 1 cucharada de mostaza envuelta en una tortilla de trigo 100 % integral de 8 pulgadas
Macronutrientes: 351 calorías, 24 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa
Bocadillo
- 12 almendras sin sal
- 10 cerezas
Macronutrientes: 144 calorías, 4 gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa
Cena
- 3 onzas de salmón a la parrilla
- 1 taza de arroz integral cocido
- 1/2 taza de floretes de brócoli asado en 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta
Macronutrientes: 540 calorías, 25 gramos de proteína, 51 gramos de carbohidratos, 26 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 onza de chocolate negro al 70 %
Macronutrientes: 170 calorías, 2 gramos de proteína, 13 gramos de carbohidratos, 12 gramos de grasa
Totales diarios: 1485 calorías, 65 gramos de proteína, 154 gramos de carbohidratos, 72 gramos de grasa
Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos generalmente recomiendan beber aproximadamente 9 vasos de agua al día para las mujeres y 13 vasos de agua al día para los hombres. Al agregar bebidas a su plan de comidas, tenga en cuenta su cantidad de calorías. Trate de reducir o eliminar el consumo de bebidas azucaradas y opte por el agua cuando sea posible.
Dia 2
Desayuno
- 1 taza de yogur griego natural al 2%
- 1/4 cuarto de taza de granola baja en azúcar
- 1/2 taza de arándanos
Macronutrientes: 337 calorías, 25 gramos de proteína, 35 gramos de carbohidratos, 11 gramos de grasa
Almuerzo
- English Muffin Pizza (Un panecillo inglés integral, 2 cucharadas de salsa de tomate envasada y 3 cucharadas de queso mozzarella rallado)
- 12 zanahorias pequeñas
Macronutrientes: 253 calorías, 12 gramos de proteína, 35 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 manzana mediana
- 1 cucharada de mantequilla de maní
Macronutrientes: 189 calorías, 4 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa
Cena
- 2 tazas de calabaza espagueti cocida
- 3 onzas de pechuga de pollo, horneada
- 2 cucharadas de salsa de maní (mantequilla de maní, salsa de soja, jarabe de arce, hojuelas de pimiento rojo, jugo de lima)
- 1/2 pimiento rojo, en rodajas
- 1/2 taza de zanahorias ralladas
Macronutrientes: 402 calorías, 26 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa
Bocadillo
- Dos dátiles Medjool
- 1/4 taza de chispas de chocolate
Macronutrientes: 335 calorías, 3 gramos de proteína, 63 gramos de carbohidratos, 13 gramos de grasa
Totales diarios: 1516 calorías, 69 gramos de proteína, 199 gramos de carbohidratos, 58 gramos de grasa
Día 3
Desayuno
- Una rebanada de pan 100% integral
- un huevo escalfado
- 1/2 aguacate, machacado
Macronutrientes: 313 calorías, 12 gramos de proteína, 23 gramos de carbohidratos, 21 gramos de grasa
Almuerzo
- Ensalada con 2 tazas de lechuga romana picada, 1/2 taza de tomates cherry, 1/2 taza de remolacha cocida, 1 onza de queso de cabra y 1 onza de nueces
- 2 cucharadas de vinagreta balsámica
Macronutrientes: 400 calorías, 14 gramos de proteína, 21 gramos de carbohidratos, 31 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/4 taza de hummus
- 10 zanahorias pequeñas
Macronutrientes: 135 calorías, 6 gramos de proteína, 17 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa
Cena
- Chile de pavo con 3 onzas de pavo molido, 1 taza de tomates enlatados, 1/2 taza de frijoles negros, 1/2 taza de maíz, comino y chile en polvo
Macronutrientes: 426 calorías, 33 gramos de proteína, 40 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de palomitas de maíz simples
- 1 onza de chocolate negro al 70 %
Macronutrientes: 214 calorías, 3 gramos de proteína, 17 gramos de carbohidratos, 15 gramos de grasa
Totales diarios: 1488 calorías, 67 gramos de proteína, 119 gramos de carbohidratos, 89 gramos de grasa
Día 4
Desayuno
- 1 taza de avena, cocida en agua
- 1 cucharada de mantequilla de maní
- 1/2 taza de fresas picadas
Macronutrientes: 292 calorías, 10 gramos de proteína, 39 gramos de carbohidratos, 12 gramos de grasa
Almuerzo
- 3 onzas de atún enlatado mezclado con una cucharada de mayonesa
- Dos rebanadas de pan 100% integral
- dos rodajas de tomate
- dos hojas de lechuga
Macronutrientes: 381 calorías, 29 gramos de proteína, 31 gramos de carbohidratos, 15 gramos de grasa
Bocadillo
- un durazno
- 12 almendras sin sal
Macronutrientes: 161 calorías, 5 gramos de proteína, 20 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa
Cena
- 1 taza de pasta integral
- 1/2 taza de salsa de tomate
- 1 calabacín mediano, picado y salteado en una cucharada de aceite de oliva
Macronutrientes: 417 calorías, 13 gramos de proteína, 60 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de helado regular de leche entera
Macronutrientes: 273 calorías, 5 gramos de proteína, 31 gramos de carbohidratos, 15 gramos de grasa
Totales diarios: 1524 calorías, 62 gramos de proteína, 181 gramos de carbohidratos, 68 gramos de grasa
Dia 5
Desayuno
- Un muffin inglés integral
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
- 1/2 taza de frambuesas
Macronutrientes: 340 calorías, 13 gramos de proteína, 38 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa
Almuerzo
- Dos rebanadas de pan integral
- Dos rebanadas de queso cheddar
- 1 taza de sopa de tomate
Macronutrientes: 472 calorías, 23 gramos de proteína, 47 gramos de carbohidratos, 21 gramos de grasa
Bocadillo
Macronutrientes: 95 calorías, 0 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos, 0 gramos de grasa
Cena
- 3 onzas de pechuga de pollo al horno
- 1/2 taza de floretes de brócoli salteados en 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 taza de arroz integral
- 2 cucharadas de salsa teriyaki
Macronutrientes: 465 calorías, 29 gramos de proteína, 57 gramos de carbohidratos, 13 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de fresas
- 3 cucharadas de crema batida
- 1 cucharada de chispas de chocolate
Macronutrientes: 122 calorías, 2 gramos de proteína, 20 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa
Totales diarios: 1494 calorías, 66 gramos de proteína, 187 gramos de carbohidratos, 58 gramos de grasa
día 6
Desayuno
- 1 taza de yogur griego natural al 2%
- 1/4 taza de granola baja en azúcar
- 1/2 taza de arándanos
Macronutrientes: 337 calorías, 25 gramos de proteína, 35 gramos de carbohidratos, 11 gramos de grasa
Almuerzo
- Una tortilla de trigo integral de 8 pulgadas con 1/4 taza de hummus, 1/4 taza de queso feta, 1/4 taza de aceitunas, 1/4 taza de tomates cherry, 1/2 pepino picado
Macronutrientes: 15 gramos de proteína, 36 gramos de carbohidratos, 22 gramos de grasa
Bocadillo
- 12 totopos
- 1/4 taza de guacamole
Macronutrientes: 260 calorías, 4 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa
Cena
- Un panecillo pequeño de trigo integral
- Una rodaja de tomate
- hamburguesa de pavo de 3 onzas
- 1 cucharada de salsa de tomate
- Ensalada de jardín con 1 taza de lechuga, 1/4 taza de tomates, 1/4 taza de zanahorias ralladas, 1 cucharada de vinagreta balsámica
Macronutrientes: 452 calorías, 30 gramos de proteína, 34 gramos de carbohidratos, 21 gramos de grasa
Bocadillo
Macronutrientes: 46 calorías, 1 gramo de proteína, 11 gramos de carbohidratos, 0 gramos de grasa
Totales diarios: 1484 calorías, 75 gramos de proteína, 146 gramos de carbohidratos, 70 gramos de grasa
Día 7
Desayuno
- Una rebanada de pan 100% integral
- 1/2 aguacate, machacado
- un huevo escalfado
Macronutrientes: 313 calorías, 12 gramos de proteína, 23 gramos de carbohidratos, 21 gramos de grasa
Almuerzo
- Quesadilla de frijoles negros y maíz (1/2 taza de frijoles negros, 1/3 taza de granos de maíz y 1/4 taza de queso cheddar rallado en una tortilla de trigo integral de 8 pulgadas con 1/4 taza de salsa)
Macronutrientes: 423 calorías, 21 gramos de proteína, 55 gramos de carbohidratos, 15 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de yogur griego natural al 2%
- 1/2 taza de frambuesas
Macronutrientes: 178 calorías, 21 gramos de proteína, 15 gramos de carbohidratos, 4 gramos de grasa
Cena
- 3 onzas de salmón a la parrilla
- 1 batata mediana al horno
- 1/2 taza de brócoli asado en 1 cucharada de aceite de oliva
Macronutrientes: 424 calorías, 23 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos, 24 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de palomitas de maíz simples
- 1 onza de chocolate negro al 70 %
Macronutrientes: 214 calorías, 3 gramos de proteína, 17 gramos de carbohidratos, 15 gramos de grasa
Totales diarios: 1552 calorías, 80 gramos de proteína, 139 gramos de carbohidratos, 79 gramos de grasa
Cómo hacer un plan de comidas para una dieta de 1500 calorías
- Planifique con anticipación y preparación de comidas. Tomarse un tiempo un domingo o su día libre para planificar sus comidas para la semana, comprar alimentos y preparar algunas comidas con anticipación es un gran ahorro de tiempo durante las semanas ocupadas. También puede ayudar a reducir el estrés al pensar en qué comer y lo ayuda a mantenerse en el camino.
- Comienza tu día con un desayuno balanceado. Asegúrese de incluir muchas proteínas, grasas saludables y fibra en el desayuno para darle energía y mantenerlo lleno hasta el almuerzo.
- No te olvides del tiempo. Desea pensar en comer cada 3 a 4 horas. Esto mantiene tus niveles de energía altos durante todo el día y evita que vayas a una comida con hambre.
- Tenga en cuenta sus grupos de alimentos. Puede ser un desafío preparar comidas todos los días. Para hacerlo más fácil, piense en incluir proteínas, carbohidratos, grasas y frutas o verduras en cada comida. Esta combinación lo ayuda a obtener todos los nutrientes que necesita y lo mantiene lleno y satisfecho.
- Un plan de alimentación de 1500 calorías puede ser temporal. Para una pérdida de peso lenta y sostenible, su plan de dieta debe ser realista y duradero. Si bien 1500 calorías pueden ser suficientes para usted, es posible que no lo sean a largo plazo. Evalúe cómo se siente y considere ajustar su plan de comidas si es necesario. Hable con un dietista registrado si cree que necesita un plan individualizado.
Una palabra de atletismosanblas
La planificación de comidas nutritivas y equilibradas no tiene por qué ser difícil con un poco de planificación y preparación. Hable con un dietista registrado si no está seguro de que este plan sea adecuado para usted y para obtener recomendaciones específicas para sus necesidades nutricionales individuales y objetivos de salud.
Reconocemos que los planes de comidas pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimenticios desordenados. Si usted o un ser querido está lidiando con un trastorno alimentario, comuníquese con el Línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación (NEDA) para apoyo en 1-800-931-2237.