El entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de hipertrofia (o desarrollo muscular) no tienen necesariamente el mismo objetivo o resultado. El entrenamiento de fuerza tiene como objetivo fortalecer los músculos. Por otro lado, el desarrollo muscular tiene como objetivo modificar la fisiología de las células musculares para hacer que los músculos sean más grandes.
La mayoría de la gente asumiría que los músculos más grandes producen la mayor fuerza. Sin embargo, cuando se compara el culturismo con el entrenamiento de fuerza, los músculos del entrenamiento de fuerza pueden tener una mejor calidad de fibra muscular en general.
Aunque una masa muscular más grande y un tamaño físico general pueden proporcionar cierta ventaja en cuanto a la fuerza, los objetivos de rendimiento y los enfoques de entrenamiento apropiados diferirán según el resultado deseado: más masa muscular o más fuerza.
Hipertrofia significa aumentar el tamaño del músculo a través de un entrenamiento específico que tiene como objetivo aumentar el volumen de peso levantado con el tiempo (series x repeticiones). La fuerza (el estado de ser fuerte) y el entrenamiento de fuerza es el objetivo de aumentar la fuerza muscular y la capacidad para levantar pesos más pesados. Esto se logra con el levantamiento de pesas por encima del 85% de su 1 repetición máxima.
Entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas, también conocido como entrenamiento de resistencia o levantamiento de pesas, ofrece una serie de beneficios para su salud física y mental. Levantar pesas puede ayudar a aumentar el metabolismo, disminuir la grasa corporal y reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas. Y si te sientes estresado, el entrenamiento con pesas puede reducir el estrés y la ansiedad e incluso mejorar tu estado de ánimo.
Cuando empieces a entrenar con pesas, es probable que ganes fuerza y masa muscular al mismo tiempo. A medida que continúa y avanza, centrarse en desarrollar fuerza o músculo se vuelve imperativo para alcanzar sus objetivos más rápido.
Hipertrofia vs Fuerza
El desarrollo muscular tiene como objetivo inducir la hipertrofia del tejido muscular con el músculo ganando tamaño general. Por otro lado, el entrenamiento de fuerza tiene como objetivo aumentar la capacidad funcional de los músculos. El entrenamiento de hipertrofia requiere un mayor volumen de entrenamiento con entrenamientos más frecuentes y períodos de descanso más cortos entre series. Los entrenamientos incluyen más series y repeticiones con un peso más bajo. El entrenamiento de fuerza tiene un volumen de entrenamiento más bajo (menos días, períodos de descanso más largos) pero una intensidad más alta. El objetivo es levantar pesas más pesadas con menos repeticiones y series.
Incluso las necesidades nutricionales y dietéticas son diferentes entre los dos programas. El culturismo, o entrenamiento de hipertrofia, utiliza protocolos de entrenamiento que se centran principalmente en aumentar el tamaño de los músculos, por lo que es vital un programa de nutrición equilibrado que apoye el mantenimiento de un bajo nivel de grasa corporal y suficiente proteína para ganar músculo. Hay una preparación dentro y fuera de temporada si estás compitiendo en eventos. El plan de nutrición también cambiará dependiendo de la categoría de la que se trate. El entrenamiento de fuerza utiliza la nutrición para la recuperación y reparación de los músculos.
Ejercicios de entrenamiento de hipertrofia
Los programas de desarrollo muscular utilizan máquinas de ejercicios para la mayor parte del entrenamiento, pero también utilizan pesas libres y ejercicios de peso corporal. Ejemplos de ejercicios de hipertrofia incluyen:
El entrenamiento de hipertrofia implica una sobrecarga progresiva, que es necesaria para el reclutamiento máximo de fibras musculares y aumentos de tamaño. Para atletas principiantes e intermedios, use una carga moderada: 65% a 80-85% de su máximo de una repetición (1 RM), 6–12 repeticiones por serie, 1–3+ series por ejercicio. El descanso debe ser entre 30 segundos y 1,5 minutos entre series.
Para un entrenamiento avanzado, alcance del 67 % al 85 % de 1 RM, de 6 a 12 repeticiones por serie, al menos 3 series por ejercicio. El descanso debe ser entre 30 segundos y 1,5 minutos entre series.
Ejercicios de entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza generalmente se centra en levantamientos compuestos (a diferencia del entrenamiento de hipertrofia, que utiliza levantamientos compuestos y de aislamiento). Ejemplos de ejercicios de entrenamiento de fuerza incluyen:
Para el entrenamiento de fuerza, el consejo sobre la sobrecarga progresiva es un poco diferente. Para atletas principiantes e intermedios, los expertos recomiendan entrenar con cargas correspondientes al 70% al 80% de 1 RM, al menos 6 repeticiones por serie para 1-3+ series. De dos a 5 minutos de descanso entre series.
Para entrenamiento avanzado, 85% de 1 RM por al menos 3 series para maximizar la fuerza muscular. Hay al menos 6 repeticiones para cada serie con 2-5 minutos de descanso entre cada serie.
Los entrenadores avanzados tienden a usar más repeticiones y pesos más bajos para el culturismo, y pesos más altos y menos repeticiones para el entrenamiento de fuerza.
Beneficios del Entrenamiento de Hipertrofia
Con el entrenamiento de hipertrofia, el objetivo es lograr una apariencia estética con músculos más grandes y voluminosos. Pero ese no es el único beneficio. Un programa de musculación aumentará:
- Gasto calórico
- Confianza y autoestima
- masa muscular magra
- Metabolismo
- Fuerza
- Fortaleza
Beneficios del entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza se enfoca en mejorar tu condición física funcional para que puedas trasladar los entrenamientos que haces en el gimnasio a tu vida diaria. Descubrirá que cuanto más fuerte se vuelva, más fácil le resultará llevar la compra, jugar con sus hijos y levantar objetos pesados como muebles.
Las ventajas no terminan ahí. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza proporciona muchos beneficios para la salud física, mental y emocional y puede ayudar a:
- Estimular la confianza
- Mejorar el rendimiento atlético
- Mejorar la fuerza
- Aumentar la densidad ósea y la masa muscular
- Grasa corporal inferior
- Reducir el estrés, la ansiedad y la fatiga.
- Reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas.
- Reducir el riesgo de lesiones y dolor en las articulaciones.
- Regular el estado de ánimo
- Acelera tu metabolismo
Preguntas frecuentes
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¿El entrenamiento de hipertrofia o el entrenamiento de fuerza tienen un mayor impacto en la apariencia muscular?El entrenamiento de hipertrofia tiene un mayor impacto en la apariencia muscular que el entrenamiento de fuerza.
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¿El corte o el aumento de volumen afectan si debe hipertrofiarse o entrenar fuerza?Cortar y aumentar el volumen son más apropiados para el entrenamiento de hipertrofia. Para el entrenamiento de fuerza, concéntrese en la nutrición de recuperación para reparar los músculos entre los entrenamientos.
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¿Deberías entrenar fuerza o hipertrofia primero?Si está comenzando un programa de entrenamiento con pesas, aumentará los músculos y la fuerza al mismo tiempo. Luego, puede elegir un programa de entrenamiento de fuerza o un programa de desarrollo muscular (hipertrofia) según lo que esté buscando.
Una palabra de atletismosanblas
Una combinación adecuada de fuerza y entrenamiento muscular será la más útil para la mayoría de los atletas recreativos y entrenadores físicos. Sin embargo, si necesita especializarse, vale la pena saber cómo adaptar su entrenamiento una vez que alcance un nivel intermedio de entrenamiento con pesas. También es beneficioso trabajar con un entrenador personal para trabajar en su forma y aprender a prevenir lesiones.
Ya sea que entrene para la fuerza o los músculos, o una combinación, debe comprometerse con los ejercicios y los protocolos del programa apropiados para lograr el éxito. Pero también debes escuchar a tu cuerpo. Tenga cuidado con ciertos riesgos, como saltarse el calentamiento, aumentar de peso demasiado rápido, usar una forma deficiente o no tener tiempo para descansar y recuperarse.