¿Cuál es la razón número uno por la que muchos de nosotros decimos que no hacemos ejercicio? Por lo general, es porque estamos demasiado ocupados para hacer tiempo para ello.
Es fácil dejar que una agenda apretada lo impida hacer ejercicio y eso a menudo se ve agravado por el hecho de que saber necesitamos una cierta cantidad de tiempo de ejercicio para perder peso y estar saludables.
Está el ejercicio cardiovascular, que se supone que debemos hacer la mayoría de los días de la semana durante 30 a 60 minutos, y luego los entrenamientos de fuerza, que se supone que debemos hacer 2 o 3 veces por semana. Si ya estás luchando por conseguir ningún ejercicio, puede parecer imposible lograrlo.
Realmente es posible realizar sus entrenamientos, si aprende la mejor manera de usar el tiempo que tiene.
Usando su tiempo sabiamente
Es posible que haya escuchado que los entrenamientos más cortos realizados a lo largo del día son tan efectivos para quemar calorías como un entrenamiento más largo. Eso es grandioso, pero es confuso tratar de descubrir cómo cambiar sus entrenamientos más largos por otros más cortos.
Si solo tiene 10 o 15 minutos a la vez, ¿cuánto debe durar su calentamiento? ¿Qué ejercicios debes hacer? ¿Cómo puede mantener la intensidad para obtener un entrenamiento efectivo?
Cuando se trata de cardio, hay varias maneras en las que puedes trabajar duro en el tiempo que tienes. La clave está en la intensidad de tus entrenamientos.
Si solo tiene 10 minutos, quiere trabajar tan duro como pueda en esos 10 minutos. Si puede encontrar 10 minutos 3 veces al día, puede hacer un gran ejercicio.
Entrenamientos cortos de cardio
Si solo tienes unos minutos para cardio, debes concentrarte en la intensidad. Cualquier actividad servirá, siempre y cuando puedas esforzarte y aumentar tu ritmo cardíaco. Recuerda hacer un calentamiento, no importa cuán corto sea tu entrenamiento. No querrás lanzarte a un entrenamiento de alta intensidad sin preparar tu cuerpo para ello.
A continuación, se muestra un ejemplo de un ejercicio al aire libre de 10 minutos que incluye caminar, correr y dar saltos. Si no le gusta el alto impacto, puede seguir caminando y agregar intensidad caminando rápido, agregando colinas al entrenamiento o haciendo ejercicios de menor impacto. También puede probar este entrenamiento de circuito de bajo impacto de 10 minutos. Utilice esta escala de esfuerzo percibido para realizar un seguimiento de su intensidad:
Entrenamiento al aire libre de 10 minutos
1 minuto: calentar con una caminata rápida – RPE – hasta 5
1 minuto: Speedwalk: acelera hasta que tu RPE esté en 6-7
1 minuto: Correr – RPE 8
1 minuto: Jumping Jacks – RPE 8
1 minuto: Speedwalk – RPE 8
1 minuto: Correr – RPE 9
1 minuto: Jumping Jacks – RPE 9
1 minuto: Correr – RPE 9
1 minuto: Jumping Jacks – RPE 9
1 minuto: Sprint – RPE 9
1 minuto: camine a un ritmo suave para enfriarse – RPE vuelva a bajar a 3-5
También puedes hacer algo de cardio en el trabajo. Si tiene un tramo de escaleras, tómese 10 minutos y divida su entrenamiento en segmentos de 1 minuto como el que se menciona arriba. Comience con un calentamiento (subiendo las escaleras lentamente) y alterne subiendo y bajando las escaleras cada minuto. También puedes probar este entrenamiento Boot Camp para hacer en casa.
También puede encontrar más ideas para ejercicios de ahorro de tiempo de 10 minutos.
Entrenamientos de entrenamiento de fuerza
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, puedes hacer el mismo tipo de ejercicio cardiovascular. Al hacer ejercicios compuestos (ejercicios que se enfocan en más de un grupo muscular) sin descanso entre series, puede realizar un entrenamiento de fuerza en 10 minutos, si eso es todo lo que tiene.
Idealmente, es mejor pasar más tiempo en su entrenamiento de fuerza para realmente trabajar esos músculos, pero siempre tendrá días en los que tendrá poco tiempo.
A continuación se presentan algunas ideas de ejercicios para rutinas cortas de entrenamiento de fuerza:
Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicios y modifique el entrenamiento de acuerdo con su nivel de condición física.
Entrenamientos de circuito corto
Mi forma favorita de hacer ejercicio cuando tienes poco tiempo es combinar cardio y fuerza en el mismo entrenamiento. Puedes hacer todos los entrenamientos que necesitas en menos tiempo, todo mientras quemas más calorías.
La conclusión es que algo de ejercicio siempre es mejor que nada de ejercicio.
Tómate un tiempo para desglosar tu horario y encontrar esos períodos de tiempo en los que puedas hacer ejercicio. Incluso puede hacer un ejercicio cardiovascular de 10 minutos por la mañana y probar una fuerza de 10 minutos más tarde en el día. No importa cómo los pongas juntos, todo cuenta.
