El ejercicio de bajo impacto a menudo se usa junto con las palabras suave, fácil o ligero y, a menudo, se recomienda para personas que no pueden o no quieren hacer ejercicio de alta intensidad.
Pero, ¿qué pasa si quieres trabajar duro pero no quieres saltar de un lado a otro? ¿Puede el ejercicio de bajo impacto ayudarlo a quemar calorías y perder peso, así como los movimientos de alto impacto? Absolutamente.
El ejercicio de alto impacto no es para todos
Si está tratando de perder peso, sabe que entrar en el rango medio a alto de su zona de frecuencia cardíaca objetivo (alrededor del 65 % al 85 % de la frecuencia cardíaca máxima) es importante para quemar calorías. Probablemente también sepa que es más fácil aumentar su ritmo cardíaco cuando está saltando.
Pero para algunas personas, el ejercicio de alto impacto simplemente no es una opción. Algunas razones por las que puede tener que evitar el alto impacto son:
- Una aversión al ejercicio de alto impacto.
- Ser un deportista principiante
- Tener mucho sobrepeso
- Problemas crónicos como artritis, osteoporosis o fracturas por estrés
-
Lesiones en las articulaciones, huesos o tejido conectivo
- El embarazo
Si bien es importante tener algún tipo de impacto para tener huesos saludables, no necesariamente tienes que saltar para hacer un entrenamiento intenso. Muchos ejercicios de bajo impacto pueden llevar su frecuencia cardíaca a su zona de frecuencia cardíaca objetivo. El problema es que es posible que tengas que esforzarte un poco más.
«Bajo impacto» simplemente significa que al menos un pie está siempre en contacto con el suelo. Todavía puede trabajar a alta intensidad con bajo impacto.
Cómo aprovechar al máximo el ejercicio de bajo impacto
Si alguna vez agregó algo de carrera a sus entrenamientos para caminar o probó saltar la cuerda por primera vez en años, probablemente haya notado lo alto que se dispara su frecuencia cardíaca. Pero, si no puedes o no quieres hacer ejercicios de alto impacto, existen algunas alternativas.
Caminando
Caminar es, con mucho, el ejercicio de bajo impacto más popular. Pero para aumentar su ritmo cardíaco, es posible que deba hacer algunas cosas.
- Camina mas rapido. Un error que cometemos a menudo es caminar demasiado lento para acelerar el ritmo cardíaco. Acelerar el ritmo puede ayudarte a aumentar la intensidad de tus entrenamientos.
- Prueba el entrenamiento a intervalos. Al agregar ráfagas cortas de velocidad o una colina empinada ocasional a sus entrenamientos para caminar, puede aumentar la intensidad de sus entrenamientos, así como también la quema de calorías. Pruebe uno de los entrenamientos en colinas en la caminadora o uno de los entrenamientos en intervalos para principiantes para comenzar.
- usa tus brazos. Asegúrate de no sujetarte a la cinta de correr y, cuando estés al aire libre, balancea los brazos para mantener la intensidad. Sostener pesas mientras camina es un no-no (puede causar lesiones), pero considere usar bastones para caminar como alternativa.
- mezclar las cosas. Si caminar es su única fuente de cardio, combine el entrenamiento con otras actividades, como andar en bicicleta, nadar o usar una máquina de remo para mantener su cuerpo desafiado. Caminar es algo que hacemos todos los días y, por lo tanto, se nos da muy bien. Aprender algo en lo que no eres tan experto puede ser un gran impulso para tu resistencia y pérdida de grasa.
caminando las escaleras
Subir escaleras, ya sean escaleras reales o la escalera giratoria del gimnasio, puede ser un ejercicio increíblemente intenso y una excelente manera de aumentar el ritmo cardíaco.
Si es un principiante, intente agregar unos minutos de subir escaleras a su entrenamiento habitual o súbase al molino de pasos en el gimnasio durante cinco minutos rápidos hacia el final de su entrenamiento. Descubrirá que no tiene que ir muy rápido para aumentar su ritmo cardíaco.
Senderismo
El senderismo puede ser otra actividad difícil de bajo impacto, especialmente si está subiendo una pendiente. El terreno cambiante requiere mucho trabajo de la parte inferior del cuerpo y subir una montaña involucra los músculos grandes de los glúteos, las caderas y los muslos, exactamente lo que desea para un entrenamiento cardiovascular intenso.
Agregue una mochila mientras camina y quemará aún más calorías.
Aeróbicos de paso
Los ejercicios aeróbicos con pasos pueden ser una gran alternativa si te gusta el ejercicio coreografiado pero no quieres los ejercicios aeróbicos altos y bajos. Debido a que está subiendo a una plataforma elevada, normalmente puede aumentar su ritmo cardíaco sin hacer ningún salto. Usar los brazos también puede agregar más intensidad al entrenamiento.
Cathe Friedrich es solo una video instructora que ofrece entrenamientos de bajo impacto para los deportistas más avanzados, como Circuito de bajo impacto, Paso de bajo impactoy Paso máximo bajo. También puede probar clases grupales de acondicionamiento físico u otros videos más avanzados que pueden incluir un alto impacto y modificar el entrenamiento para mantenerlo bajo.
Otras opciones
También puede elegir otras actividades que no tienen impacto pero que aún ofrecen entrenamientos de alta intensidad como ciclismo, natación, esquí de fondo, Versaclimber o remo. Cualquiera de estas actividades puede ser intensa si trabaja duro, pero también es posible que desee combinar el entrenamiento con actividades de impacto para mantener su cuerpo desafiado de diferentes maneras.
Agregar intensidad a sus entrenamientos
La clave para hacer que el ejercicio de bajo impacto funcione es esforzarse un poco más al involucrar a todo el cuerpo en lo que está haciendo. Pruebe algunas de estas ideas para hacer que sus entrenamientos sean más intensos:
- Agregar movimientos de la parte superior del cuerpo. Los movimientos de la parte superior del cuerpo pueden contribuir a su intensidad general, así que piense en balancear los brazos cuando camina, levantar los brazos por encima de la cabeza durante el paso u otros tipos de ejercicios aeróbicos, o elegir máquinas en el gimnasio con opciones para la parte superior del cuerpo, como una máquina de esquí de fondo o entrenador eliptico.
- Vaya más rápido. Aumentar el ritmo, ya sea que esté caminando, montando en bicicleta o haciendo elíptica (¿me lo inventé?) es otra forma de hacer que sus entrenamientos sean un poco más duros.
- Usa grandes movimientos. Otra forma de agregar intensidad es usar movimientos grandes y exagerados. Por ejemplo, si estuvieras marchando en el mismo lugar, podrías hacer el movimiento más difícil levantando las rodillas y haciendo círculos con los brazos por encima de la cabeza.
- Involucrar la parte inferior del cuerpo. La mayoría de las actividades cardiovasculares involucran la parte inferior del cuerpo, pero puede agregar intensidad sin impacto haciendo cosas como sentadillas o estocadas para involucrar realmente las piernas. Agregue estocadas para caminar o pasos laterales con sentadillas a su entrenamiento habitual para caminar para aumentar la intensidad.
