Forma adecuada, variaciones y errores comunes

Objetivos: glúteo medio, glúteo mayor, cuádriceps, aductores, recto abdominal, transverso del abdomen, oblicuos y hombros.

Equipo necesario: colchoneta de ejercicios

Nivel: Principiante a intermedio

El tablón de oso es un ejercicio de peso corporal de nivel principiante a intermedio que se enfoca en los músculos de las caderas, los glúteos y la región central. Es un excelente ejercicio para el equilibrio y la estabilización del core. Dado que le permite activar los músculos centrales, la plancha de oso es una gran adición a un entrenamiento abdominal, especialmente porque es realmente bueno para involucrar los músculos abdominales inferiores. También puede agregar el tablón de oso a una rutina de calentamiento dinámico para ayudar a activar los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo antes de los ejercicios cardiovasculares como correr o andar en bicicleta o antes de levantar pesas.

Beneficios

La plancha de oso es un ejercicio de cuerpo completo que se enfoca en los músculos del glúteo medio y mayor, psoas, cuádriceps, hombros, brazos y abdominales. Dado que el ejercicio requiere que mantenga una columna neutral, su atención se centrará en activar los músculos centrales, incluidos los músculos abdominales profundos, también conocidos como transverso del abdomen.

Los ejercicios de tablones son un movimiento popular para trabajar el core. Desafortunadamente, para algunas personas, la tabla tradicional es demasiado difícil de realizar o causa dolor en la parte baja de la espalda. ¿Las buenas noticias? Dado que la plancha de oso requiere que enganches los cuádriceps y la parte inferior de la espalda está en una posición más cómoda, cambiar una plancha tradicional por una plancha de oso puede ayudar a disminuir la tensión en la espalda y permitirte mantener la postura durante un período más largo de tiempo. tiempo. Esto le permitirá enfocarse en fortalecer sus glúteos y estabilizar las caderas y los músculos centrales, lo que puede disminuir el dolor lumbar, mejorar la postura y desempeñarse mejor en actividades físicas y deportivas.

Finalmente, durante la parte de «mantener» de la tabla del oso, realiza una contracción isométrica o estática. Este tipo de contracción requiere que mantengas estable un grupo de músculos durante un período de tiempo. En el caso de la tabla de oso, mantienes estables múltiples grupos de músculos, por lo que es un ejercicio fantástico para agregar a tu formación. Dado que un ejercicio isométrico puede desarrollar fuerza sin ejercer presión sobre las articulaciones, a menudo se recomiendan para la rehabilitación.

Instrucciones paso a paso

La tabla de osos es un ejercicio de peso corporal que se hace en el suelo. Para hacerlo más cómodo, utiliza una colchoneta de yoga o de ejercicios.

  1. Coloque una colchoneta de yoga o de ejercicios en el suelo.
  2. Póngase en una posición de mesa a cuatro patas, con las muñecas debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y la espalda plana. Esto también se llama posición de cuadrúpedo ya que está preparado para el ejercicio a cuatro patas.
  3. Involucre su núcleo (piense en el ombligo hasta la columna) para mantener la espalda plana, empuje las palmas hacia el piso y levante las rodillas de tres a seis pulgadas del piso. Tus caderas estarán al nivel de los hombros.
  4. Mantenga la posición de la tabla del oso durante 30 a 60 segundos. Asegúrese de respirar, concentrándose en un patrón de inhalación y exhalación profunda y lenta. Si sientes que tu espalda se hunde o tu centro se debilita, es hora de apoyar las rodillas en el piso, descansar y comenzar de nuevo.
  5. Después del tiempo recomendado, vuelve a la posición inicial llevando las rodillas al suelo.
  6. Descanse de 20 a 30 segundos antes de repetir.

Errores comunes

La tabla de osos no requiere muchos pasos. De hecho, el objetivo general del movimiento es mantener una contracción isométrica durante un período de tiempo específico antes de volver a la posición inicial. Debido a esto, su forma durante la espera es la parte más crítica de este ejercicio. Aquí hay algunos errores comunes que ocurren al realizar la tabla del oso.

Colapsar la parte baja de la espalda

Cuando estás en una posición de cuadrúpedo, es fácil colapsar tu espalda baja. Esto puede tensar los músculos de la zona lumbar. Para evitar esto, asegúrese de que sus músculos centrales estén comprometidos, su espalda esté plana y tenga una columna neutral. Mantener esta posición también compromete más su núcleo, lo que resulta en un mejor entrenamiento abdominal.

Mirando hacia arriba o hacia afuera

Al hacer la tabla del oso, trate de mantener la mirada mirando hacia el suelo. Esto mantiene su cuello en una posición neutral. Mirar hacia el techo o hacia el frente de usted tensión adicional en el cuello. Sabrás que estás en la posición correcta si tu cuerpo forma una línea recta desde las caderas hasta la cabeza.

Mover las caderas hacia atrás o hacia arriba

No caigas en la trampa de desplazar las caderas hacia los talones y convertir la tabla del oso en la postura del niño. Por el contrario, evite levantar las caderas en el aire para formar el perro boca abajo.

No mantener los músculos centrales comprometidos

Estar sobre sus manos y rodillas pone su cuerpo en una posición que potencialmente puede aumentar la tensión en su espalda baja. Al involucrar los músculos centrales, puede mantener fuerte la parte inferior de la espalda, lo que evita que se hunda y agregue tensión a los músculos erectores de la columna.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesita una modificación?

El tablón de oso ya es una forma modificada de un tablón tradicional. Dicho esto, si necesitas simplificar el movimiento, la primera estrategia es disminuir la distancia entre tus rodillas y el suelo. Por ejemplo, en lugar de levantar las rodillas a tres pulgadas del piso, solo haz una pulgada. También puede disminuir el tiempo que pasa en la parte de retención o contracción del ejercicio.

¿Listo para un desafío?

Hay varias formas de aumentar el desafío y la intensidad de la tabla del oso. Aquí hay algunas ideas para empezar.

  • Conviértelo en un rastreo de oso. Mantenga las rodillas separadas del piso y gatee hacia adelante sobre las manos y los dedos de los pies.
  • Añade más tiempo. Si desea aumentar la intensidad, considere agregar tiempo a su espera.
  • Extiende la pierna. Para hacerlo más desafiante, también puedes extender tu pierna directamente detrás de ti. En la posición de tabla de oso, extienda la pierna derecha hacia atrás. Luego, doble la rodilla y regrese lentamente la pierna derecha a la posición inicial. Repita con la pierna izquierda. Haz cinco repeticiones en cada pierna. Recuerde mantener las rodillas alejadas del suelo, el núcleo enganchado y la espalda plana.
  • Usa una banda de ejercicios. Para agregar resistencia, puede agregar una banda de resistencia en bucle o una banda mínima alrededor de sus piernas para realizar una tabla de oso con bandas.

Seguridad y Precauciones

La tabla de oso es generalmente un ejercicio seguro para la mayoría de los niveles de condición física, siempre que use la forma adecuada. Dicho esto, si tiene problemas de rodilla, dolor de muñeca o dolor lumbar, este ejercicio puede estar contraindicado. Además, si tiene problemas con las caderas, asegúrese de prestar atención y abordar cualquier molestia o rango de movimiento limitado. Y si siente algún dolor mientras está a cuatro patas o durante el movimiento, detenga el ejercicio.

Pruébalo

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Por Sara Lindberg

Sara Lindberg, M.Ed., es una escritora independiente que se enfoca en la salud, el estado físico, la nutrición, la crianza de los hijos y la salud mental.

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