Las flexiones paradas de manos no son un movimiento que probablemente veas en un gimnasio comercial. Son un ejercicio avanzado que requiere una puesta a punto especial. Pero ofrecen una colección única de beneficios que es poco probable que obtenga de otro ejercicio por sí solo.
Para hacer flexiones de manos, primero debes saber cómo invertirte. Y si puede llegar a ese punto, debe tener un control muy preciso de su cuerpo mientras está boca abajo. Incluso para considerar realizar flexiones de manos, debería poder:
- Sostenga una parada de manos apoyada en la pared durante al menos un minuto
- Estar libre de lesiones o limitaciones en el hombro y la espalda.
- Exhibir una movilidad adecuada en la columna vertebral, las muñecas y los hombros.
- Sepa lo que significa involucrar su núcleo y ser capaz de hacerlo
Dicho todo esto, cualquiera puede aprender a hacer flexiones de manos. Todo lo que se necesita es algo de tiempo y algo de determinación. No hay una ruta rápida para lograr flexiones de manos, pero el compromiso bien vale la pena.
También conocido como: HSPU
Objetivos: Todo el cuerpo; principalmente la parte superior del cuerpo y el núcleo
Equipo necesario: Cojín o colchoneta para la cabeza
Nivel: Avanzado
Cómo hacer una flexión de brazos parada de manos
Muy bien / Ben Goldstein
Esta guía paso a paso cubre las flexiones de brazos estrictas. Es vital dominar la versión estricta antes de intentar hacer flexiones de brazos, que son explosivas y pueden provocar lesiones fácilmente si se realizan incorrectamente. Todo el mundo debería considerar las flexiones con parada de manos como una progresión de las flexiones con parada de manos estrictas.
Antes de intentar hacer una flexión parada de manos, coloque un cojín (como una colchoneta para abdominales o una colchoneta de yoga) contra la pared para proteger su cabeza y cuello.
- Párese frente a la pared. Inclínese y coloque sus manos a una distancia de seis a 12 pulgadas de la pared, con los dedos separados y presionando el suelo. Ponte de pie para pararte de manos. Patea lo suficientemente fuerte como para levantarte de un solo golpe, pero no tan fuerte como para que tus talones reboten en la pared.
- Estabilícese una vez que esté invertido metiendo el coxis hacia abajo, acercando el ombligo a la columna, contrayendo los abdominales y apretando los glúteos. Tu cuerpo debe formar una línea sólida y recta.
- Dobla los codos para bajar a la colchoneta debajo de tu cabeza. Usa el control para no golpearte la cabeza contra el suelo. Incluso si tienes un cojín, te dolerá.
- Presione su cuerpo hacia arriba una vez que la parte superior de su cabeza roce el piso extendiendo sus brazos. Piensa en presionar contra el suelo como si estuvieras presionando una barra sobre tu cabeza. Mantenga su núcleo apretado y comprometido para evitar que su columna se extienda demasiado.
- Extienda los brazos por completo (bloquee los codos) en la parte superior de la prensa y reinicie para descender para otra repetición. No se apresure en la siguiente repetición. Asegúrate de volver a activar tu núcleo primero.
Beneficios del Handstand Push-Up
Las flexiones paradas de manos ofrecen un conjunto especial de beneficios, todo envuelto en un solo ejercicio, eso es difícil de conseguir.
Fuerza de la parte superior del cuerpo
El beneficio obvio y principal de las flexiones de manos es una mayor fuerza en la parte superior del cuerpo. Este ejercicio fortalece los músculos de los hombros, el pecho, los brazos y la espalda simultáneamente.
Una buena fuerza en la parte superior del cuerpo se traduce en actividades y responsabilidades cotidianas, como jugar con sus hijos, guardar las compras o reorganizar muebles pesados. Además, fortalecer los músculos de los hombros protege la integridad de las articulaciones y ayuda a prevenir lesiones como los desgarros del manguito de los rotadores.
Fuerza del núcleo
Además de la fuerza de la parte superior del cuerpo, las flexiones paradas de manos mejoran la fuerza central. Para proteger su columna vertebral durante las flexiones de manos, debe involucrar su núcleo para crear un cilindro fuerte que evite que su columna se flexione, se extienda o se doble demasiado.
Un núcleo fuerte, como hombros fuertes, puede protegerte de las lesiones. Los músculos centrales fuertes y estables mantienen la columna vertebral en la posición correcta durante el movimiento. y puede prevenir el dolor de espalda.
Fuerza de glúteos
Sus glúteos son técnicamente parte de su núcleo, pero vale la pena destacarlos aquí. Ya sea que hagas flexiones de brazos estrictas o flexiones de brazos, debes usar tus glúteos para mantener tu cuerpo erguido y estable.
Durante las flexiones de brazos estrictas, trabajarás los glúteos todo el tiempo de forma isométrica. Durante las flexiones de brazos con parada de manos, apretarás los glúteos de forma intermitente para impulsar el cuerpo hacia arriba.
Equilibrio, estabilidad y conciencia corporal
Quizás el mayor beneficio de las flexiones de manos es que te enseñan a controlar verdaderamente tu cuerpo. La mayoría de las personas no se dan cuenta del poco control que tienen sobre sus cuerpos. Pruebe esta prueba: cierre los ojos, párese sobre un pie e inclínese para tocarse los dedos de los pies tres veces. Si se tambalea, se tambalea o se cae, tiene espacio para trabajar en su propiocepción.
La propiocepción se refiere a la conciencia de su cuerpo a medida que se mueve a través del espacio. El equilibrio, la coordinación, la estabilidad y la fuerza son factores importantes en la propiocepción. Las flexiones de manos pueden ayudarlo a desarrollar y mejorar la propiocepción debido a su naturaleza invertida.
Habilidades de gimnasia
En CrossFit y calistenia, los mejores atletas tienen habilidades de gimnasia afinadas. Practicar flexiones de manos, modificadas o no, puede ayudarte a desarrollar las habilidades necesarias para ser un gran atleta de CrossFit o calistenia.
Súper divertido
El ejercicio debe ser divertido: nadie se mantiene constante con una rutina que no le gusta. Las flexiones de manos pueden agregar diversión y variedad a su rutina de ejercicios. Son únicos, desafiantes y gratificantes. Cuando alcanzas un hito, como tu primera flexión de brazos parada de manos o hacer cinco en fila, te sentirás orgulloso, emocionado y fortalecido.
Otras variaciones del Handstand Push-Up
Puede realizar este ejercicio de diferentes maneras para alcanzar su nivel de habilidad y sus objetivos.
Flexiones modificadas
Para comenzar a desarrollar la fuerza de empuje (fuerza de la parte superior del cuerpo en el pecho, los hombros y los tríceps), intente flexiones modificadas. Hacer flexiones de rodillas o contra una pared puede ayudarlo a establecer la fuerza de referencia antes de pasar a ejercicios más difíciles.
Flexiones regulares
Una vez que hayas dominado las flexiones modificadas, puedes pasar a las flexiones estándar, que desafían aún más tu torso y la parte superior de tu cuerpo. Las flexiones de brazos regulares sirven como una alternativa fenomenal para las flexiones de manos porque desarrollan la fuerza de empuje y te enseñan a involucrar tu núcleo para mantener la columna neutral.
Lagartijas en pica
Las flexiones en pica imitan el patrón de movimiento de las flexiones parado de manos sin tanto riesgo de lesiones. Ayudan a fortalecer la parte superior del cuerpo y el núcleo.
- Póngase en una posición de perro boca abajo. Puede mantener los pies planos o ponerse de puntillas.
- Baje la cabeza al suelo hasta que golpee suavemente.
- Presiónate hacia arriba.
Flexiones de caja en pica
Las flexiones en pica de caja brindan un poco más de desafío que las flexiones en pica regulares y las flexiones estándar porque la parte inferior de su cuerpo se elevará, lo que creará más tensión durante la flexión.
Para hacer lagartijas de box pike, coloca una caja resistente contra la pared. Cuanto más alta sea la caja, más difícil será el ejercicio. Puedes usar los dedos de los pies o las rodillas como base. Si usa los dedos de los pies, colóquelos en el medio de la caja y asegúrese de que sus zapatos tengan un buen agarre. Si usa las rodillas, es posible que desee colocar un cojín en la caja.
- Colócate en la posición de perro boca abajo. Sus manos deben estar de 10 a 12 pulgadas delante de la caja, ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
- Levante los pies uno a la vez sobre la caja.
- Presiona contra el suelo, endereza la espalda y contrae el torso.
- Baje la cabeza lentamente hacia el suelo y presione hacia arriba.
Errores comunes
Como ejercicio complejo y técnico, las flexiones de brazos tienen mucho margen de error. Esto es especialmente cierto para las flexiones de brazos con parada de manos, pero todos los errores comunes a continuación también se aplican a las flexiones de brazos estrictas.
arqueando la espalda
Tu columna debe permanecer en su posición natural durante todo el movimiento. Si tu espalda se arquea o tus costillas parecen ensancharse, es una señal de que tu espalda baja se está hiperextendiendo, lo que puede ser peligroso y doloroso.
pateando la pared
Algunas personas tienen problemas para minimizar el movimiento horizontal durante las flexiones de manos. Si sigues rebotando contra la pared porque tus talones la golpean durante el ascenso, podría deberse a un movimiento extraño de ida y vuelta. Involucrar su núcleo y apretar sus glúteos puede ayudarlo a mantener el patrón de movimiento estrictamente vertical.
Alejarse de la pared
Si te caes en la parte superior de cada repetición, es posible que estés hiperextendiendo la espalda. Es común ver a las personas alejarse de la pared cuando se cansan; es comparable a arquear la espalda durante un levantamiento de pesas por encima de la cabeza. Una vez más, comprometer tu núcleo es la solución a este error común.
Descenso descontrolado
Quizás el error más común de todos, esto generalmente ocurre cuando las personas intentan hacer flexiones de manos antes de estar listas. Pero también les puede pasar a los atletas experimentados cuando sus músculos se fatigan.
Controlar su descenso evita que golpee la cabeza contra el suelo, lo que duele en el mejor de los casos y puede provocar una conmoción cerebral o una lesión en el cuello en el peor.
Brazos demasiado anchos o estrechos
Identificar la posición correcta de las manos es clave para el éxito de las flexiones de manos. Si coloca las manos demasiado anchas o demasiado estrechas, crea más trabajo para usted porque el movimiento se vuelve ineficiente. Experimente con la colocación de las manos para encontrar lo que funciona para usted.
Seguridad y Precauciones
Las flexiones de manos son técnicas y delicadas. Un error podría provocar una lesión grave, por lo que es tan importante moverse correctamente a través de las progresiones y modificar el movimiento hasta que pueda realizar flexiones de manos con gracia y confianza. Manténgase seguro tomando las siguientes precauciones.
Prepara tus hombros
Calentar con movimientos como círculos de brazos, separaciones de banda, Pasamuros de PVC, y prensas de hombro ligeras. Haga que la sangre fluya y afloje las articulaciones para asegurarse de tener un rango completo de movimiento al comenzar el ejercicio.
No solo se sentirá preparado y listo, sino que las investigaciones demuestran que calentar antes del ejercicio puede prevenir lesiones y mejorar el rendimiento deportivo.
no te apresures
Tomar con calma. Las flexiones paradas de manos no son un tipo de ejercicio que puedas hacer con prisa (aunque deberías reconsiderar hacer cualquier ejercicio con prisa). Este movimiento requiere una gran conciencia corporal y un control motor fino. Le quita tanto a su cerebro como a su cuerpo.
Modificar
No hay vergüenza en reducir cualquier movimiento, especialmente los movimientos avanzados (o súper avanzados) como las flexiones de manos. De hecho, modificar es admirable, ya que muestra la voluntad de aprender y mejorar.
Pruébalo
Si estás listo para un desafío, prueba este movimiento y otros similares en estos entrenamientos de CrossFit:
