Extensión de tríceps: técnicas, beneficios, variaciones

La extensión de tríceps es un ejercicio de aislamiento que trabaja el músculo en la parte posterior de la parte superior del brazo. Este músculo, llamado tríceps, tiene tres cabezas: la cabeza larga, la cabeza lateral y la cabeza medial. Las tres cabezas trabajan juntas para extender el antebrazo en la articulación del codo. El ejercicio de extensión de tríceps es un ejercicio de aislamiento porque involucra el movimiento en una sola articulación, la articulación del codo.

Cómo hacer una extensión de tríceps

Comience de pie con los pies en una postura ligeramente dividida, con el pie izquierdo ligeramente detrás del derecho y las piernas separadas a la distancia de las caderas. El peso debe distribuirse uniformemente entre ambos pies. Suaviza las rodillas y asegúrate de que el núcleo esté enganchado para que mantengas una buena postura durante todo el movimiento.

Puede realizar este ejercicio con una mancuerna ahuecada en ambas manos, de modo que las palmas de las manos miren hacia el techo o con una mancuerna en cada mano. Alternativamente, puede usar una banda de resistencia parándose en un extremo y sosteniendo los otros extremos con las manos detrás de la espalda.

1. Levanta la mancuerna directamente sobre tu cabeza. Asegúrese de que la cabeza permanezca alineada sobre el pecho, el núcleo permanezca enganchado y los hombros estén relajados.
2. Extienda ambos brazos por completo, luego exhale y baje lentamente el peso, llévelo detrás de la cabeza doblando los codos. Asegúrese de que el pecho permanezca alineado sobre las caderas y que la espalda no se arquee.
3. Inhala e invierte el movimiento una vez que alcances una curva de 90 grados en el codo o un poco más, levantando el peso de regreso a la posición inicial. El peso no debe tocar la parte posterior de la cabeza cuando está en su posición más baja.

Beneficios de la extensión de tríceps

Los ejercicios de resistencia que trabajan los tríceps (parte posterior de la parte superior del brazo) y los bíceps (parte delantera de la parte superior del brazo) ayudan a aumentar la fuerza del brazo y desarrollar músculo en los brazos. Muchos ejercicios diferentes, como la flexión de brazos o la prensa de pecho, trabajan los tríceps y otros músculos importantes de la parte superior del cuerpo. Algunos equipos de ejercicio, incluidos algunos trampolines y trampolines, incorporan bandas de resistencia que se pueden usar para ejercicios de brazos.

Pero dedicar al menos algo de tiempo a enfocarse en los tríceps de forma aislada puede ayudarlo a desarrollar fuerza en esa área de manera efectiva porque no estará limitado por la debilidad en otros músculos.

Un músculo tríceps fuerte ayuda a estabilizar las articulaciones del hombro y el codo. Las articulaciones estables de los brazos le permiten moverse cómodamente durante el día. Levantar objetos pesados ​​sobre la cabeza o empujar cosas (como una puerta o mover muebles) requiere tríceps fuertes.

Los tríceps fuertes pueden ayudarlo a realizar actividades deportivas como nadar, golpear una pelota de tenis, pasar una pelota en baloncesto o lanzar una pelota en béisbol. Los tríceps también son cruciales para estabilizar el brazo para actividades de motricidad fina como escribir.

Otras variaciones de extensión de tríceps

Puede realizar la extensión de tríceps en varias posiciones diferentes. La versión más básica es la extensión de tríceps de pie, pero también puedes completar el movimiento sentado o acostado en un banco de pesas o en el piso (llamado triturador de cráneo). También puede optar por trabajar un brazo a la vez o ambos brazos juntos.

Aumente o disminuya la cantidad de peso que usa para que el ejercicio sea más o menos desafiante. Si no tienes una mancuerna, puedes usar una banda de resistencia o levantar objetos domésticos como una botella de agua o una jarra.

Extensión de tríceps sentado

La extensión de tríceps sentado se realiza igual que la variación de pie, excepto que está sentado en una silla, un banco de pesas o una pelota de equilibrio mientras flexiona y extiende un peso sobre su cabeza.

Mantener una buena postura en una posición sentada es más manejable porque las caderas están firmemente asentadas y la parte inferior del cuerpo está en reposo. Pero todavía tiene que comprometer el núcleo para mantener el torso alineado; descubrirá que es más fácil estabilizar la parte superior del cuerpo.

Puede realizar esta variación con una mancuerna, sujetada con ambas manos, o con una mancuerna sostenida en cada mano. Alternativamente, sostenga un balón medicinal o una pesa rusa con ambas manos.

Comience sentándose en una pelota o en un banco con los pies en el suelo separados al ancho de los hombros. Asegúrese de que el núcleo esté enganchado para mantener una postura adecuada durante todo el movimiento. La elevación y extensión del peso es la misma que en la versión de pie.

Extensión de tríceps acostado

Esta variación, llamada trituradora de cráneo, generalmente se realiza acostado en un banco de pesas. Técnicamente, este es un ejercicio diferente a la extensión de tríceps. Aún así, es lo suficientemente similar como para usarse como una modificación si la movilidad de la parte superior del cuerpo limita su capacidad para realizar la versión por encima de la cabeza con buena forma.

Puede realizar esta variación con una mancuerna, sujetada con ambas manos, o con una mancuerna sostenida en cada mano.

Comience recostándose sobre una superficie plana, como un banco de pesas o una colchoneta en el suelo.

1. Sostenga la mancuerna con ambas manos, ahuecándola como lo haría con la extensión de tríceps, pero sosténgala por encima de su pecho.
2. Dobla los codos para bajar el peso, de modo que comience a llegar detrás de tu cabeza. Mantenga la parte superior de los brazos quieta y perpendicular al cuerpo.
3. Continúe bajando el peso detrás de la cabeza hasta que la cabeza de la mancuerna esté al mismo nivel que el banco de pesas.
4. Invierta el movimiento hasta que el peso regrese a la posición inicial nuevamente.

Errores comunes

Esté atento a estos errores comunes al realizar la extensión de tríceps para que pueda realizar el ejercicio de manera segura y efectiva.

Movimiento de la cabeza

Levantar y bajar un peso detrás de la cabeza puede resultar incómodo al principio. Si no tiene mucha movilidad en la parte superior de la espalda y los hombros, es posible que mueva la cabeza para adaptarse al proceso de elevación y descenso.

Trate de mantener la cabeza y el cuerpo quietos y aísle el movimiento a la articulación del codo. Mantenga la cabeza alineada sobre la línea media del pecho y el pecho alineado sobre las caderas. Mantenga su enfoque hacia adelante y la barbilla fuera del pecho. Si todavía encuentra que está moviendo la cabeza, considere hacer el ejercicio acostado.

Rango de movimiento incompleto

Si no ha trabajado los tríceps con frecuencia, puede notar que son más débiles que otros músculos del cuerpo. Como resultado, puede intentar que el rango de movimiento sea más pequeño de lo que debería ser. Es decir, deja caer el peso solo unos centímetros y luego lo levanta de nuevo a la posición inicial. A menudo, esto va acompañado de un énfasis excesivo en la fase de elevación y una fase de descenso rápida pero ineficaz.

Pídele a un amigo o a un entrenador que te observe cuando intentes este movimiento por primera vez para asegurarte de lograr al menos una flexión de 90 grados en el codo cuando bajes el peso. Más está bien, siempre y cuando no te golpees la parte posterior de la cabeza. La fase de descenso debe ser lenta y controlada y la fase de elevación debe durar tanto como la fase de descenso. Si alcanzar ese ángulo de 90 grados es demasiado difícil, disminuya la cantidad de peso que está levantando.

Colocación del codo hacia adelante

Probablemente el error más común al realizar la extensión de tríceps es dejar que los codos floten hacia el frente de la cara. Esto es más común si los músculos del pecho y los hombros están tensos. Pero disminuye la carga de trabajo de los tríceps y hace que el ejercicio sea menos efectivo. Desea que los brazos estén directamente sobre la cabeza para que los bíceps estén cerca de las orejas.

Si nota que sus brazos siguen moviéndose hacia adelante, intente hacer algunos estiramientos de la parte superior del cuerpo antes de hacer la extensión de tríceps. Hacer la variación de la trituradora de cráneo también podría ayudar porque la gravedad ayudará a colocar los brazos en su posición.

Codos acampanados

Otro problema del codo ocurre cuando los codos se abren hacia un lado. Cuando los codos se alejan de las orejas, le permite reclutar los bíceps y los hombros para ayudar en la flexión y extensión. El ejercicio ya no aislará los tríceps.

Asegúrese de mantener los codos metidos para eliminar este problema. Reduzca su peso según sea necesario para mantener la colocación adecuada del codo.

Seguridad y Precauciones

Si es nuevo en el ejercicio o en una rutina de entrenamiento de fuerza, consulte con un proveedor de atención médica para asegurarse de que no haya modificaciones especiales que deba seguir. Si ha sido sedentaria o está volviendo a hacer ejercicio después de un embarazo o una lesión, primero obtenga la autorización de su médico.

En la extensión de tríceps, debido a que está levantando una mancuerna sobre su cabeza, debe tener cuidado de no levantar más peso del que puede controlar con seguridad. Dejarlo caer podría causar daño. Si se está desafiando a sí mismo con un nuevo incremento de peso y no está seguro de su capacidad para manejarlo, pídale a alguien que lo observe.

Completa de dos a tres series de 10 a 12 repeticiones cada una. Trate de recordar cambiar la pierna al frente y la mano en la parte superior sosteniendo el peso.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: