A veces, los deportistas con las mejores intenciones pueden estar socavando su propio progreso con estos cinco errores comunes de ejercicio. No ver los resultados que espera puede ser frustrante y confuso.
Entonces, ¿qué hace que un plan de entrenamiento tenga éxito y otro fracase? Podría haber una serie de factores involucrados. Pero en muchos casos, la causa puede atribuirse a uno de estos cinco errores garrafales. Si su plan de ejercicios no le está dando los beneficios de acondicionamiento físico que esperaba, vea si está cometiendo uno de estos errores comunes de entrenamiento.
¿Deberías ir al gimnasio todos los días?
Ir al gimnasio todos los días no es inherentemente dañino, pero no es necesario para mantener y mejorar su condición física. Si bien muchos expertos recomiendan tomar al menos un día de descanso cada semana, está bien tener un día de descanso activo.
Las claves para hacer ejercicio todos los días son evitar lesiones, lo que podría impedirle hacer ejercicio durante un largo período de recuperación, y evitar el aburrimiento, lo que puede provocar una disminución de la motivación. Siga leyendo para evitar algunos de los mayores errores de ejercicio.
Míralo ahora: Cómo evitar los 5 errores más grandes en el entrenamiento
Repetir entrenamientos
Hacer ejercicio todos los días es excelente para comenzar y mantener un hábito e integrar el ejercicio en su vida cotidiana. Pero repetir el mismo modo de entrenamiento, intensidad o duración día tras día puede hacer que pierdas algunos resultados.
¿Por qué? Su cuerpo se adapta a la carga de trabajo diaria. Si está participando en una pérdida de peso intencional, puede llegar a una meseta. Si está tratando de alcanzar objetivos de acondicionamiento físico específicos, es posible que, después de cierto punto, no esté logrando el progreso que esperaba.
Prueba esto en su lugar
Los expertos recomiendan desafiarse a sí mismo gradualmente, agregando intensidad para superar la meseta, pero hacerlo de manera conservadora para no excederse. Desarrolle un programa de entrenamiento que involucre diferentes actividades, diferentes niveles de intensidad y diferentes duraciones de sesión.
Por ejemplo, si normalmente camina 40 minutos, mantenga esa actividad en su programa de ejercicios dos o tres días a la semana. Pero como desafío adicional, camine de 60 a 75 minutos un día durante la semana.
En los días restantes, mezcle un entrenamiento de ciclismo y un día de intervalos de caminata/carrera. Si está lo suficientemente sano como para realizar una actividad vigorosa, agregue entrenamientos HIIT, que han demostrado ser efectivos para quemar grasa.
Aprovechar al máximo tus entrenamientos
Para aprovechar al máximo sus entrenamientos, siga estos consejos clave:
- Varíe la intensidad de su entrenamiento para evitar estancarse en su progreso.
- Planifique las comidas y los refrigerios con anticipación para que sea estratégico con respecto a la ingesta de calorías y nutrientes.
- Incluya cardio, entrenamiento de fuerza y estiramiento para una rutina de ejercicios bien equilibrada.
- Manténgase al día con actividades físicas que no sean ejercicio, como limpiar, hacer mandados y subir escaleras.
- Planifique su recarga de energía después del entrenamiento para incluir opciones de alimentos nutritivos.
Falta de estrategia nutricional
Cuando agrega ejercicio a su rutina, sus patrones de hambre pueden cambiar. Los estudios muestran que las elecciones de alimentos después del ejercicio son variables, algunas personas experimentan una disminución del apetito y otras sienten un mayor deseo de comer bocadillos con alimentos ricos en energía.
No tener un plan de lo que podría comer para recargar energías después de un entrenamiento podría llevar a elegir alimentos que no sean óptimos para su salud y nutrición. Cierta evidencia muestra que comer fuentes de proteínas de alimentos integrales es mejor para reparar los músculos y recuperarse del ejercicio.
Prueba esto en su lugar
La planificación de una estrategia de nutrición para alinearse con su rutina de ejercicios es útil para asegurarse de que su rutina de nutrición se dirija a su objetivo general. De acuerdo con la Revista internacional de nutrición conductual y actividad físicaplanificar comidas y meriendas con unos días de anticipación conduce a una dieta más nutritiva en general.
Tómese un tiempo los fines de semana para planificar sus comidas para la semana. Cuando tenga hambre justo después de hacer ejercicio, ya tendrá comida nutritiva a mano. Como beneficio adicional, esto también facilita la compra de comestibles y puede simplificar la toma de decisiones sobre la cena entre semana.
Si la pérdida de peso es su objetivo, se cree que un déficit calórico de 500 calorías por día o 3500 calorías por semana resulta en una pérdida de peso de aproximadamente una libra por semana.
Participar en un entrenamiento desequilibrado
Un buen programa de ejercicios incluye entrenamiento cardiovascular (aeróbico), entrenamiento de fuerza y trabajo de flexibilidad (estiramiento). Un programa de entrenamiento equilibrado asegura que su cuerpo se mantenga saludable y en forma.
Pero cada uno de estos tres componentes también tiene beneficios. Si escatima en uno o dos de ellos, terminará con un programa de entrenamiento desequilibrado y no obtendrá todos los beneficios de sus sesiones de ejercicio.
Prueba esto en su lugar
La mayoría de los programas de ejercicios para bajar de peso incluyen actividad aeróbica, por lo que es poco probable que tengas que agregar ejercicios cardiovasculares. Pero también debe asegurarse de hacer dos o tres días de entrenamiento de fuerza.
Si el tiempo es un problema, haga un entrenamiento de circuito y complete intervalos cortos de ejercicios de fuerza entre ráfagas de cardio de 5 a 10 minutos. Luego, termine cada entrenamiento con 10 a 15 minutos de estiramiento para mantener las articulaciones sanas y el cuerpo libre de lesiones. Al incorporar más variedad en su horario, puede hacer ejercicio todos los días y aún así evitar el agotamiento.
Recomendaciones de ejercicio
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades indican que los adultos necesitan al menos de 150 a 300 minutos de ejercicio de nivel moderado cada semana. Si hace ejercicio vigoroso, necesita de 75 a 150 minutos de ejercicio por semana. De esto, los ejercicios de fortalecimiento deben hacerse dos veces por semana. ¡Recuerde que puede dividir esto en varias sesiones!
Disminución de la actividad sin ejercicio
Es genial si vas al gimnasio todos los días y completas un entrenamiento excelente. Pero también es importante hacer mucha actividad, como ir al trabajo a pie o en bicicleta, hacer jardinería, hacer las tareas del hogar, ir de compras, subir escaleras y otras actividades físicas que no sean ejercicio. Puede ser tentador desarrollar una mentalidad de que, debido a que hizo ejercicio en el gimnasio, se ganó el derecho a descansar el resto del día.
Prueba esto en su lugar
La termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT) debe representar un porcentaje significativo de las calorías que quema cada día. NEAT es cualquier actividad física que no sea un ejercicio intencional, como caminar por la casa o el lugar de trabajo, cocinar e incluso estar inquieto.
Cuando tu NEAT disminuye, tu metabolismo se ralentiza, no quemas tantas calorías todos los días, y no pierdes peso.
Si sus entrenamientos lo agotan hasta el punto de agotarse, puede ser hora de reevaluar su programa. Asegúrese de que sus entrenamientos de alta intensidad sean relativamente cortos y de que incluya algunos días de recuperación fáciles durante la semana para darle a su cuerpo la oportunidad de recuperarse y reconstruirse.
Además, tenga en cuenta que no siempre es el entrenamiento lo que provoca la falta de NEAT. A veces, la elección de acostarse en el sofá o sentarse en una silla todo el día se hace más por costumbre que por fatiga genuina. Trate de saltarse la siesta de la tarde y vaya a dar un paseo energizante en su lugar. Si está atascado en el trabajo, vea si puede usar una estación de trabajo de pie o tomar descansos breves para levantarse de la silla y moverse.
Invertir en suplementos
¿Te recargas durante o después de tu entrenamiento con bebidas deportivas o barras? Si es así, probablemente esté borrando el déficit de calorías que acaba de ganar. En algunos casos, los atletas necesitan bebidas deportivas, pero para la mayoría de los deportistas, el agua es la mejor opción para hidratarse.
Reconsidere su barra de proteína post-entrenamiento. No todas las barras de suplementos son iguales, así que preste mucha atención a las etiquetas de información nutricional para asegurarse de conocer la cantidad de cada macronutriente (proteína, grasa y carbohidratos), azúcar, sodio y calorías por porción.
Prueba esto en su lugar
En lugar de invertir en barras, bebidas o suplementos, invierta en una visita a un nutricionista deportivo acreditado o dietista registrado. Le ayudarán a asegurarse de que está recibiendo suficientes calorías del tipo correcto para recuperarse adecuadamente de su entrenamiento.
Un dietista registrado puede ayudarlo a descifrar y quizás desacreditar las afirmaciones del suplemento que desea usar.
Una palabra de atletismosanblas
Independientemente de sus objetivos, el ejercicio y los hábitos alimenticios nutritivos siempre deben ser parte de su rutina diaria. Si bien ir al gimnasio todos los días o hablar con un dietista registrado son excelentes opciones, a veces no son accesibles para el presupuesto, las finanzas o las condiciones físicas de todas las personas. No importa cuál sea su circunstancia, comenzar poco a poco y trabajar para establecer metas alcanzables es un paso sostenible hacia el mejoramiento de su salud.
