Registrar y hacer un seguimiento de su progreso es una forma fantástica de medir su éxito y ayudar a guiar su entrenamiento. Saber dónde se encuentra en términos de condición física y estándares de fuerza puede motivarlo a mejorar e indicar dónde ya tiene éxito.
Aquí hay una variedad de estándares de condición física y fuerza para consultar. Tenga en cuenta que, si bien estos estándares estimados están por encima de los niveles promedio de condición física, no son tan avanzados como para que estén fuera de su alcance.
Grasa corporal
Más bien que refiriéndose a su índice de masa corporal (IMC)las medidas de cintura y cadera tienden a ser indicadores más fiables del exceso de peso graso. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una medida de cintura saludable para los hombres debe ser de 37 pulgadas (94 centímetros) o menos y para las mujeres de 31,5 pulgadas (80 centímetros) o menos. La relación cintura-cadera (WHR), la medida de su cintura dividida por la medida de su cadera, debe ser igual o inferior a 0,9 para hombres y 0,8 para mujeres.
El índice de masa corporal (IMC) es una medida obsoleta y sesgada que no tiene en cuenta varios factores, como la composición corporal, el origen étnico, la raza, el sexo y la edad.
A pesar de ser una medida defectuosa, el IMC se usa ampliamente hoy en día en la comunidad médica porque es un método económico y rápido para analizar el estado de salud potencial y los resultados.
El American Council on Exercise (ACE) calcula porcentajes del cuerpo total. Los niveles aceptables están por debajo del 24 % para los hombres y del 31 % para las mujeres. Para fitness, ACE postula menos del 17% para hombres y 24% para mujeres. Los atletas en muy buena forma tendrán menos que eso, tan bajo como 6 a 13 % para los hombres y 14 a 20 % para las mujeres. También se tienen en cuenta las diferencias de edad.
Capacidad aeróbica
La aptitud aeróbica o cardiorrespiratoria mide su capacidad para transportar y utilizar oxígeno durante el ejercicio. El VO2max es su valor máximo (ml/kg/min de oxígeno). Por lo general, esta prueba se realiza en una cinta rodante con una máscara de oxígeno.
Una puntuación de VO2max de 50 es superior para los hombres de 30 años, con 40 y más considerado bueno o excelente. Para las mujeres de 30 años, un VO2max de 40 se considera superior, y 30 o más se considera bueno o excelente. Puede ver una variedad de estándares para todas las edades y niveles de condición física en este mesa.
Otras pruebas, como la prueba de Cooper, son valiosas para evaluar su estado físico. Con la prueba de Cooper, tu nivel de forma física se determina en función de tu edad, sexo y distancia recorrida. Se considera que una mujer de 40 años tiene un acondicionamiento superior al promedio si es capaz de correr de 1900 a 2300 metros en 12 minutos. Para un hombre de unos 40 años, correr de 2100 a 2500 metros se considera por encima del promedio.
Estándares de tablones
Con la tabla, te equilibras boca abajo sobre los antebrazos, las puntas de los pies y los dedos de los pies, con el cuerpo suspendido del suelo. La investigación sobre estudiantes universitarios ha demostrado que la duración promedio de una posición en plancha es de 110 segundos para los hombres y 72 segundos para las mujeres.
Estos resultados incluyen tanto a deportistas como a no deportistas. Los atletas tuvieron duraciones de prueba 48% más altas que los no atletas. La duración promedio de una retención de tabla de 104 segundos fue la puntuación media para los atletas y 83 segundos para los no atletas.
La investigación mencionada anteriormente se realizó en estudiantes universitarios que son más jóvenes que muchos adultos. Tenga esto en cuenta cuando se compare con los estándares de tiempo informados en el estudio.
Lagartijas
Las flexiones prueban los brazos, los hombros y los abdominales. La fuerza de la parte superior del cuerpo es necesaria para muchos movimientos en el fitness y la vida diaria y es vital para los atletas.
Adopta la posición profesional de lagartijas en el suelo boca abajo, con las manos y los dedos de los pies sosteniendo tu cuerpo con los brazos estirados en la posición inicial. Baje su cuerpo hasta que sus codos estén en ángulo recto. Un «buen» estándar es de 17 a 21 flexiones de brazos para hombres de 30 a 39 años y de 13 a 19 para mujeres de 30 años..
Fuerza de peso muerto
Deadlifts es uno de los principales levantamientos compuestos que son un movimiento funcional esencial para desarrollar fuerza y estabilidad en la espalda. Aprenda la forma adecuada antes de intentar avanzar hacia los estándares de peso para su sexo y peso. Si está tratando de aumentar la cantidad de peso que puede levantar para el peso muerto pero está atascado, pruebe estos consejos para salir de la rutina del peso muerto.
Si eres un hombre sano que pesa 181 libras y levantas 275 libras (125 kg), lo estás haciendo bien (nivel principiante), y si levantas 315 libras (143 kg), se te considera de nivel intermedio. Del mismo modo, una mujer sana que pesa 148 libras es una novata con 150 libras (68 kg) y un nivel intermedio si puede levantar 175 libras (79 kg). Puedes referirte a este gráfico para ver más recomendaciones para diferentes categorías de peso y niveles de condición física.
Press de hombros
El press por encima de la cabeza requiere que empujes una barra o mancuernas por encima de la cabeza con los codos rectos. De acuerdo a este gráfico, los hombres adultos sanos que pesan alrededor de 200 libras se desempeñan en el nivel intermedio presionando 145 libras (66 kg). Del mismo modo, las mujeres adultas sanas podrían presionar 65 libras (30 kg). El entrenamiento con pesas constante puede aumentar estos números.
Estándares de sentadillas
La sentadilla es uno de los principales levantamientos compuestos y se basa en toda la parte inferior del cuerpo y el núcleo para realizar. Cuando recién está comenzando, es esencial aprender la forma adecuada antes de cargar una barra. Incluso practicar con un palo de escoba es mejor que usar una barra con la forma incorrecta y potencialmente lastimarte. Una vez que haya dominado la forma, puede trabajar hacia los puntos de referencia de fuerza para su sexo y peso.
Usando el ejemplo de un hombre de 181 libras, el estándar de fuerza de un novato es de 220 libras (99,8 kg) y el estándar de fuerza de un levantador intermedio es de 270 libras (122,5 kg). Para una mujer de 148 libras, esos estándares son 140 libras (63,5 kg) y 185 libras (83,9 kg) para principiantes e intermedias.
Estándares de prensa de banco
El press de banca es un tercer levantamiento compuesto principal y parte de lo que se llama los «tres grandes» junto con la sentadilla y el peso muerto. Este y las variaciones de este levantamiento son los principales compuestos especiales que se realizan para los músculos del pecho. Nuevamente, es vital aprender la forma adecuada para el press de banca antes de cargar con la esperanza de alcanzar un estándar de fuerza, incluso en el peso inicial.
Para un hombre de 181 lb, 165 lb (74,8 kg) se considera principiante y 200 lb (90,7 kg) para intermedio. Para una mujer de 148 libras, estos estándares son 90 libras (40,8 kg) para principiantes y 105 libras (47,6 kg) para intermedias.
Una palabra de atletismosanblas
Hay mucho más en la salud y el estado físico que la fuerza y los estándares cardiovasculares, y puede ser una persona muy saludable sin alcanzar los puntos de referencia. Sin embargo, saber cuál es su posición puede ayudarlo a crear metas para trabajar si esto es algo que lo motiva. Si se siente desanimado, no se preocupe, con la práctica constante, siempre es posible volverse más fuerte y en mejor forma. No importa si cumple con los estándares establecidos para su sexo y peso, estar físicamente activo y fortalecerse tiene muchos beneficios.
Si desea trabajar hacia una nueva fuerza o nivel de condición física para alcanzar un punto de referencia, es aconsejable obtener la ayuda de un entrenador personal certificado. Un entrenador puede ayudarlo a encontrar cualquier defecto de forma que pueda estar frenándolo y crear un plan para que pueda trabajar hacia su meta.