Si está tratando de perder peso, mejorar su salud, desarrollar músculo o mejorar en los deportes, lo primero que debe hacer es establecer algunas metas. Pero con demasiada frecuencia, las personas se fijan una meta que termina desmotivándola cuando no la alcanzan. Rara vez se examina o se replantea el objetivo en sí mismo, aunque hacerlo a menudo revela que, en primer lugar, no era realista.
Piensa en perder peso. Las personas a menudo eligen un peso objetivo arbitrario, tal vez un peso que solían tener o que siempre quisieron tener. Pero el número en una escala no cuenta la historia completa y el proceso no siempre es lineal. El peso fluctúa de un día a otro, incluso de una hora a otra.
Elige tus objetivos de fitness
Para obtener resultados, necesita objetivos que realmente funcionen para usted: objetivos SMART. Esto significa establecer objetivos que sean específicos, medibles, alcanzables, relevantes (y razonables) y oportunos.
Las metas de pérdida de peso están bien, pero también puedes establecer metas funcionales que pueden mejorar tu vida. Por ejemplo, si te cuesta subir las escaleras, podrías fijarte el objetivo de hacerlo sin quedarte sin aliento. O puede establecer una meta para reducir su colesterol haciendo cambios específicos en su dieta.
A medida que determine sus objetivos, tómese un tiempo para responder las siguientes preguntas:
- ¿Qué quiero lograr con este programa?
- ¿Es mi objetivo realista y alcanzable?
- ¿Sé cómo alcanzar mi meta?
- ¿Tengo un cronograma para alcanzar mi meta?
- ¿Cómo me recompensaré cuando llegue allí?
Las metas deben empujarte. Deben mantenerlo en marcha día tras día y darle una vara de medir con la que pueda seguir su progreso.
Pon tus metas en perspectiva
¿Es razonable querer perder 50 libras en seis meses? Es posible, pero puede que no sea razonable a menos que coma bien y haga ejercicio todos los días de esos seis meses, lo que tampoco puede ser sostenible.
La pérdida de peso suele ser más difícil de lo que muchos piensan y, por lo general, también es más lenta. Muchas personas descubren que pierden entre media libra y una libra en una buena semana. Por lo tanto, tenga en cuenta sus objetivos de pérdida de peso y recuerde:
- Cuanto más peso pierdas, más difícil será perder más. Cuanto menos peso tenga que mover su cuerpo, menos calorías quemará al hacerlo.
- Cuanto más te acerques a tu objetivo, más difícil será alcanzarlo. Puede haber varias razones por las que no está perdiendo peso y ser consciente de estas trampas puede ayudarlo a evitarlas o controlarlas cuando sucedan.
- El peso que puede mantener puede no ser el peso que desea tener. Todos tenemos un umbral de ejercicio, o la cantidad de ejercicio que podemos incluir cómodamente en nuestras vidas. A menudo podemos ampliar ese umbral, pero es importante saber exactamente dónde está para que pueda decidir si es realista para usted.
- La báscula no siempre es la mejor manera de seguir el progreso. La báscula no te dirá cuánta grasa has perdido y/o ganado y, a veces, incluso puede mentirte. Asegúrese de utilizar otras herramientas para realizar un seguimiento de su progreso.
- La pérdida de peso no es el único objetivo que puede tener, y puede que ni siquiera sea lo más motivador. Renunciar a la obsesión por perder peso puede ser el primer paso hacia el éxito.
Crear un plan
Después de establecer sus metas, su siguiente paso es decidir cómo alcanzarlas. Es posible que se sorprenda del esfuerzo diario que se necesita para alcanzar sus objetivos. Y es posible que su cuerpo aún no esté listo para la cantidad de ejercicio que necesita.
Haz una preparación previa. Empaca tu almuerzo, mantén tu ropa de entrenamiento contigo, etc. Planifica entrenamientos que sabes que puedes completar y date algún incentivo para continuar, como hacer ejercicio con amigos o familiares y darte recompensas (como tiempo para leer una revista o tomar un baño tranquilo).
Ir un día a la vez
Esté atento a la línea de meta pero, día a día, esfuércese por concentrarse en lo que realmente está haciendo para perder peso y no en el resultado final. Esto podría significar:
- Completar todos los entrenamientos planificados para la semana
- Hacer algo activo todos los días
- Beber más agua cada día
- Consumir más verduras
- Reducir la ingesta de azúcar añadido
- Usando un rastreador y tratando de obtener una cierta cantidad de pasos
- Ponerse de pie y estirarse o caminar cada hora
- Dormir lo suficiente la mayoría de las noches de la semana
- Dar un paseo después de la cena en lugar de ver la televisión
A veces, una sola opción saludable puede conducir a opciones más saludables. Mantenerlos simples hace que sea más fácil seguirlos.
Se necesita tiempo para construir la fuerza, resistencia y coordinación. También toma tiempo acostumbrarse a hacer del ejercicio una parte de su vida. Parte de mantenerlo es hacer que sea lo más fácil posible hacer sus entrenamientos. Establezca objetivos a corto plazo que pueda alcanzar y vuelva a comprometerse con ellos todos los días.
Da el primer paso
Cuando esté listo para comenzar, el primer paso más simple es un programa de caminatas. No hay una curva de aprendizaje y la mayoría de las personas pueden encontrar un lugar y un tiempo para caminar todos los días.
También puede explorar los entrenamientos de una semana para principiantes absolutos, que se centran en guiarlo a través de los conceptos básicos de cardio, fuerza y estiramiento. O pruebe los programas de «arranque rápido» que se centran en los ejercicios, en lugar de la pérdida de peso, así como las guías de inicio rápido a más largo plazo.
Una palabra de atletismosanblas
Una cosa que puede hacer por sí mismo como principiante o como alguien que está reiniciando un programa de ejercicios es darse simplicidad y tiempo. Concéntrese en los comportamientos saludables que necesita hacer hoy y trate de no preocuparse por cuánto peso está perdiendo.
Lo más importante, sea paciente y amable con usted mismo. La pérdida de peso (o cualquier cambio de comportamiento) es difícil. La razón por la que la mayoría de las personas no tienen éxito con sus objetivos es que no son pacientes y se dan por vencidos demasiado pronto. En lugar de buscar resultados rápidos, date crédito por los esfuerzos diarios. ¡Pequeños cambios hacen cambios duraderos!
