Cuando se trata de optimizar el crecimiento muscular, la ingesta de proteínas es esencial. Pero está limitado por la cantidad de proteína que puede sintetizar para reparar y hacer crecer sus músculos. Esto pone en duda la importancia del tiempo y las cantidades de proteínas y la mejor manera de estimular el crecimiento de los músculos.
Los fabricantes de suplementos deportivos y proteínas en polvo a menudo afirman que sus productos pueden aumentar la síntesis de proteínas musculares (MPS). Si bien esto sugiere que los suplementos deportivos de alguna manera facilitan los cambios en la masa muscular, el proceso es más complicado que eso.
El crecimiento muscular se logra en última instancia con la combinación de entrenamiento de resistencia y la ingesta de proteínas. MPS nos proporciona los medios para medir la eficacia con la que funcionan esas intervenciones. La MPS es, en última instancia, un proceso fisiológico por el cual los aumentos se relacionan con un mejor crecimiento muscular, aunque las ganancias reales pueden variar de una persona a otra.
Siga leyendo para obtener más información sobre cómo funciona la síntesis de proteínas musculares y qué puede hacer para aumentar su capacidad para desarrollar músculo.
Cómo funciona la síntesis de proteínas musculares
La proteína es el componente básico de los músculos, mientras que la síntesis de proteína muscular es un proceso metabólico natural en el que se produce proteína para reparar el daño muscular causado por el ejercicio intenso. Esto ocurre a partir de la unión de aminoácidos a las proteínas del músculo esquelético y puede conducir a un aumento del tamaño del músculo. Contrarresta la degradación de proteínas musculares (MPB) debido a la pérdida de proteínas que ocurre durante el ejercicio.
La descomposición de los músculos suena negativa, pero es una parte necesaria para desarrollar músculo. Cuando los músculos están dañados, se volverán a construir más grandes, siempre y cuando consumas suficientes calorías y proteínas para reparar y hacer crecer el tejido muscular.
La proporción de MPS a MPB determina si los tejidos musculares se construyen o se pierden. Si MPS supera a MPB, se logra el crecimiento muscular. Si la descomposición supera la síntesis, el resultado puede ser la pérdida de masa muscular.
MPS se puede mejorar aumentando la ingesta de proteínas inmediatamente después del ejercicio. Los aminoácidos de las proteínas luego se transportarán a los músculos, reemplazando los perdidos durante el ejercicio. Aprender a estimular MPS a través del ejercicio y la dieta puede ayudar a acelerar el crecimiento muscular, mejorar la recuperación y el rendimiento deportivo y aumentar la resistencia general.
Los efectos del ejercicio
El balance de proteínas describe la relación entre la descomposición de proteínas musculares y la síntesis de proteínas musculares. Cuando su cuerpo está en equilibrio de proteínas, no se produce crecimiento ni desgaste muscular, y se considera que se encuentra en un estado saludable de equilibrio biológico (homeostasis), también conocido como mantenimiento.
Para estimular el crecimiento muscular, esencialmente necesitas desestabilizar el equilibrio de proteínas. Si bien puede parecer contradictorio, el ejercicio puede descomponer la proteína muscular, pero rara vez más de la cantidad de proteína que puede sintetizar. De hecho, cuanto mayor sea la intensidad de un entrenamiento, mayor será el MPS. Recuerda que esta degradación muscular estimula la reparación y el crecimiento del tejido muscular.
Los científicos miden la intensidad por algo llamado el máximo de una repetición (1-RM), lo que significa el peso máximo que puede levantar para una repetición.
Según una investigación de la Universidad de Nottingham, las intensidades de entrenamiento inferiores al 40 % de 1 RM no afectarán a la MPS, mientras que las intensidades superiores al 60 % duplicarán o triplicarán la MPS.
Incluso si hace ejercicio hasta el fallo, el ejercicio de baja intensidad hará poco para aumentar el MPS y, como tal, no aumentará la masa muscular.
El impacto de la comida
La relación entre la dieta y el equilibrio proteico es menos directa. Incluso con una mayor ingesta de proteínas, la MPS se activa solo por un período de tiempo finito. Esto se debe a que el cuerpo solo puede utilizar la mayor parte de los aminoácidos esenciales (EAA) que recibe; cualquier otra cosa será descompuesta y excretada por el hígado.
Los nutricionistas deportivos recomiendan alrededor de 1,4 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para aquellos que intentan desarrollar músculo y fuerza.Puedes obtener suficiente proteína a través de tu dieta si te enfocas en lácteos, huevos, carnes magras, nueces y legumbres.
También es aconsejable consumir muchos granos integrales, grasas saludables, frutas y verduras para ayudar a que su cuerpo funcione y se repare adecuadamente. Por ejemplo, los carbohidratos son necesarios para el desarrollo muscular, ya que estimulan la liberación de insulina, una hormona que ayuda a las células musculares a absorber proteínas.
Para estimular MPS, es importante consumir la cantidad adecuada de proteínas después del ejercicio. Comer demasiado no mejorará el crecimiento muscular, pero puede aumentar la acumulación de subproductos potencialmente dañinos como la urea.
Un estudio de la Universidad de Birmingham analizó las tasas de respuesta de MPS en hombres a los que se les prescribió 10, 20 o 40 gramos de proteína de suero inmediatamente después del entrenamiento de resistencia. Los investigadores notaron los siguientes resultados:
- Dosis de 10 gramos de proteína de suero: Sin efecto en MPS
- dosis de 20 gramos: Aumentó el MPS en un 49%
- dosis de 40 gramos: Aumentó el MPS en un 56% pero también provocó la acumulación excesiva de urea
El consumo de 20 gramos a 40 gramos de proteína de suero después del entrenamiento de resistencia también aumentó las concentraciones de fenilalanina, leucina y treonina, EAA asociados con el crecimiento muscular magro. Tenga en cuenta que la proteína de suero es una proteína de digestión rápida. Es probable que se puedan obtener más resultados al consumir proteínas de digestión más lenta durante todo el día.
Una palabra de atletismosanblas
La síntesis de proteínas musculares no es algo que se consiga tomando un suplemento deportivo. Es un proceso biológico que puede variar según el estado físico del individuo. Como tal, no es algo que pueda medir o manipular fácilmente.
Dicho esto, puede utilizar estrategias para promover MPS. Comience aumentando la intensidad de su entrenamiento, empujando pesos que requieran una fuerza significativa pero no lo suficiente como para socavar la forma adecuada o la seguridad personal. Haga un seguimiento alimentando sus músculos con proteínas. Una dosis de 20 gramos de una bebida proteica digerible es probablemente un buen punto de partida.
Si considera consumir proteínas más allá de la ingesta dietética recomendada, hable con su médico o un nutricionista deportivo registrado para comprender los posibles beneficios y riesgos.
