¿Es el jarabe de maíz de alta fructosa más saludable que el azúcar?

El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF) y el azúcar regular son casi iguales, desde el punto de vista nutricional. Ambos pueden tener un impacto negativo en su salud, pero está bien consumirlos con moderación. Comer demasiado de cualquiera de los dos podría promover el aumento de peso, y ninguno de los edulcorantes tiene ningún valor nutritivo más allá de las calorías. Algunas personas creen que el JMAF es más peligroso para la salud que el azúcar de mesa normal, pero esas afirmaciones no se basan en hallazgos científicos sólidos.

Química del azúcar

Cada molécula de mesa El azúcar, conocido químicamente como sacarosa, se compone de dos unidades de azúcar únicas llamadas glucosa y fructosa. La glucosa es el azúcar que más le gusta a su cuerpo para obtener energía, y se encuentra en todos los alimentos azucarados y ricos en almidón que come. La fructosa es el azúcar principal que se encuentra en las frutas. Su cuerpo también puede usar la fructosa como energía; simplemente no es la fuente preferida de combustible y por lo tanto requiere un poco más de trabajo.

Todo el azúcar, ya sea azúcar blanco, azúcar moreno, azúcar turbinado o miel, es lo mismo: mitad fructosa y mitad glucosa.

El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa se produce a partir de almidón de maíz y también se compone de moléculas de fructosa y glucosa. No exactamente mitad y mitad, como el azúcar, pero casi; las formulaciones van desde alrededor del 42 por ciento al 55 por ciento de fructosa. El nombre, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, puede causar cierta confusión, ya que la cantidad de fructosa puede ser «alta» en comparación con el jarabe de maíz normal (que en realidad es bajo en fructosa), pero en realidad es casi lo mismo que el azúcar normal.

Tanto el azúcar como el JMAF tienen aproximadamente el mismo metabolismo y el mismo efecto en su salud, es decir, si come demasiado, las calorías adicionales se almacenan como grasa.

¿Por qué se demoniza el JMAF?

Hay un par de razones, ambas relacionadas con malentendidos en la investigación. Una razón implica una pequeña combinación de estudios de investigación y la otra se trata de confundir correlación y causa.

Primero, la combinación de fructosa. Los estudios realizados con animales de laboratorio indicaron que comer dietas altas en fructosa podría conducir a un aumento de peso excesivo, resistencia a la insulina, presión arterial alta y triglicéridos altos, todas cosas malas. Dado que «fructosa» se parece mucho a «jarabe de maíz con alto contenido de fructosa» y no a «azúcar normal», algunas personas combinan los dos y deciden que el JMAF es peligroso, pero que de alguna manera el azúcar no es tan malo.

Es posible que obtener un gran porcentaje de sus calorías de la fructosa todos los días pueda causar más aumento de peso que las calorías consumidas de otras fuentes de azúcar, al menos si es una rata de laboratorio (los estudios en humanos no han respaldado esa afirmación). Pero, ¿qué pasa si simplemente come demasiada fructosa en general, porque come demasiada comida? ¿Y si gran parte de esa fructosa proviene del JMAF porque resulta ser un ingrediente común en muchos alimentos envasados ​​que comemos? Eso me lleva a la segunda razón para demonizar al JMAF, la confusión entre causa y correlación.

El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa es más económico que el azúcar normal, por lo que su uso como ingrediente en alimentos y bebidas procesados ​​ha aumentado en las últimas décadas. Durante ese mismo tiempo, las tasas de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo II también aumentaron en los Estados Unidos. Algunas personas culpan al aumento en el aumento simultáneo del consumo de JMAF.

El aumento de la ingesta calórica del JMAF podría ser parte del problema, no porque el JMAF sea intrínsecamente malo, sino porque los estadounidenses han aumentado sus calorías en general. En ese caso, un aumento general en todos los azúcares agregados, independientemente de si provienen del azúcar de mesa o del JMAF, puede ser el culpable.

¿Quién es el ganador?

No hay un ganador aquí; Tanto el JMAF como el azúcar regular están bien en cantidades moderadas y ambos pueden tener un impacto negativo en la salud si se comen en exceso, pero casi por igual; uno no es peor que el otro. Demasiada azúcar o JMAF tendrá un efecto negativo en el cuerpo al aumentar los niveles de lípidos en la sangre como los triglicéridos y puede contribuir al aumento de peso cuando se consume demasiado.

¿Cuánto es demasiado? Eso depende de sus necesidades calóricas diarias generales, pero probablemente pueda tener entre 100 y 200 calorías discrecionales para gastar en unos pocos gramos de azúcar o JMAF todos los días. Las nuevas Pautas dietéticas 2020-2025 recomiendan limitar toda la ingesta de azúcar agregada, de cualquier fuente, a menos del 10 % de su ingesta diaria de energía.

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  1. Sharon S Elliott, Nancy L Keim, Judith S Stern, Karen Teff, Peter J Havel, Fructosa, aumento de peso y síndrome de resistencia a la insulina, El Diario Americano de Nutrición ClínicaVolumen 76, Número 5, noviembre de 2002, páginas 911–922, doi:10.1093/ajcn/76.5.911

Lectura adicional

  • Elliott SS, Keim NL, Stern JS, Teff K, Havel PJ. «Fructosa, aumento de peso y síndrome de resistencia a la insulina». Soy J Clin Nutr. 2002 noviembre; 76 (5): 911-22. http://ajcn.nutrition.org/content/76/5/911.full.
  • Forshee RA, Storey ML, Allison DB, Glinsmann WH, Hein GL, Lineback DR, Miller SA, Nicklas TA, Weaver GA, White JS. «Un examen crítico de la evidencia que relaciona el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y el aumento de peso». Crit Rev Food Sci Nutr. 2007;47(6):561-82. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408390600846457.
  • Parques EJ, Skokan LE, Timlin MT, Dingfelder CS. «Los azúcares dietéticos estimulan la síntesis de ácidos grasos en adultos». J Nutr. 2008 junio; 138 (6): 1039-46. http://jn.nutrition.org/content/138/6/1039.
  • Sievenpiper JL, de Souza RJ, Mirrahimi A, Yu ME, Carleton AJ, Beyene J, Chiavaroli L, Di Buono M, Jenkins AL, Leiter LA, Wolever TM, Kendall CW, Jenkins DJ. «Efecto de la fructosa sobre el peso corporal en ensayos de alimentación controlados: una revisión sistemática y metanálisis». Ann Intern Med. 2012 21 de febrero; 156 (4): 291-304. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0034296/.
  • Sonestedt E, Overby NC, Laaksonen DE, Birgisdottir BE. «¿El alto consumo de azúcar exacerba los factores de riesgo cardiometabólico y aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular?» Alimento Nutr Res. 2012;56. doi: 10.3402/fnr.v56i0.19104. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3409338/.

Por Shereen Lehman, MS

Shereen Lehman, MS, es una ex escritora de atletismosanblas Fit y Reuters Health. Es una periodista de atención médica que escribe sobre alimentación saludable y ofrece consejos basados ​​en evidencia para personas normales.

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