Entrenamientos de piernas para fuerza y ​​acondicionamiento

      Piernas fuertes, potentes flexores de la cadera y glúteos son el objetivo de atletas profesionales y hombres y mujeres que quieren tener un buen desempeño y verse bien. Aquí están los 10 mejores ejercicios compuestos y de aislamiento para piernas y glúteos.

      Sentadilla con barra

      Las sentadillas, en cualquier forma, son los ejercicios clásicos de desarrollo de piernas. Las sentadillas con barra utilizan barras sostenidas en el pecho al frente o en los trapecios detrás del cuello. Las variaciones en la postura de las piernas y la profundidad de la sentadilla son posibles para diferentes énfasis musculares.

      Comience con un peso ligero con sentadillas traseras y aumente, eventualmente haciendo sentadillas desde el trasero hasta los tobillos si le conviene. Con énfasis variable, las sentadillas trabajan los músculos de la parte superior e inferior de las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas.

      1. Coloque una barra en una rejilla para sentadillas a la misma altura que la parte superior del pecho.
      2. Párese debajo de la barra, doblando las rodillas, de modo que la barra descanse en la parte superior de la parte posterior de los hombros, a través de los trapecios.
      3. Agarra la barra por encima de la cabeza con las manos más anchas que los hombros.
      4. Estira las piernas para levantar la barra del soporte y da un paso hacia atrás con ambos pies, de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros o en una postura cómoda.
      5. Inclina las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y empújalas hacia afuera en la dirección de los dedos de los pies. No permita que sus rodillas se doblen.
      6. Continúe bajando hasta que sus muslos estén al menos paralelos al piso o hasta que sus pantorrillas toquen sus glúteos si tiene la movilidad sin que su espalda baja se redondee (guiño a tope).
      7. Sostenga mientras cuenta hasta uno.
      8. Empuje a través de sus pies y estire sus caderas y rodillas hasta ponerse de pie.
      9. Ajuste su postura y agarre antes de continuar con la siguiente repetición.

      Sentadilla con mancuernas

      Esta es una variación de sentadilla adecuada para aquellos que no toleran una barra sobre los hombros. Una posible limitación es la disponibilidad de mancuernas lo suficientemente pesadas como para desafiarte. Sujeta las mancuernas colgando a un lado o en la parte superior de los hombros.

      1. Párese con mancuernas a los lados, las palmas de las manos una frente a la otra y los pies a la altura de los hombros.
      2. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén al menos paralelos al piso, manteniendo la espalda recta, el pecho hacia arriba.
      3. Haga una pausa de un segundo antes de empujar hacia arriba con los pies para volver a subir a la posición inicial y repetir.

      Estocada con mancuernas

      Muy bien / Ben Goldstein

      Con un paso adelante, la estocada con mancuernas tiene un énfasis diferente al de la sentadilla con mancuernas, poniendo un énfasis adicional en los músculos de los glúteos (glúteos). Sostén una mancuerna a cada lado y lánzate hacia adelante con cada pierna alternativamente.

      1. Sostenga una mancuerna en cada mano y párese con los pies separados al ancho de los hombros.
      2. Mantén los hombros hacia atrás, la espalda recta y el tronco firme.
      3. Da un gran paso adelante con la pierna izquierda para que cuando dobles la rodilla izquierda quede en un ángulo de 90 grados.
      4. Doble ambas rodillas, bajando hasta que su rodilla derecha casi toque el suelo. Sostenga mientras cuenta, luego presione a través de su pie delantero.
      5. Estire las piernas y levante el cuerpo para volver a estar de pie.

      peso muerto

      Muy bien / Ben Goldstein

      El peso muerto clásico consiste en levantar una barra del suelo con las rodillas dobladas y la espalda recta. El peso muerto es uno de los mejores ejercicios compuestos disponibles, trabaja con varios grupos de músculos, incluidos los músculos de la parte superior e inferior de las piernas, los músculos de los glúteos, el cuello, los brazos, la espalda, los abdominales y los antebrazos. Incluya el peso muerto y las variaciones en sus programas básicos y avanzados de fuerza y ​​acondicionamiento.

      1. Coloque una barra en el suelo y párese frente a la barra con las piernas cerca de la barra y los pies a la altura de los hombros.
      2. Póngase en cuclillas con la espalda recta para agarrar la barra con un agarre en pronación al ancho de los hombros.
      3. Mantén los brazos completamente extendidos como si fueran ganchos y levántate con la barra empujando los pies hacia el suelo como si estuvieras empujando el suelo lejos de ti. Mantén la barra cerca de tus espinillas.
      4. Levante las caderas y los hombros al mismo tiempo (no permita que las caderas se disparen primero).
      5. Párate derecho, bloquea tus caderas y contrae tus glúteos. Gira los hombros hacia atrás.
      6. Invierta el movimiento, manteniendo la barra cerca de su cuerpo.

      Prensa de piernas

      Muy bien / Ben Goldstein

      Realizada en la máquina de prensa de piernas, la prensa de piernas requiere que empuje una plataforma lejos de su cuerpo bajo carga. Aunque algunos lo critican por ser potencialmente peligroso para la parte baja de la espalda, si se hace correctamente y de buena forma, la prensa de piernas puede ser un ejercicio útil.

      Mantenga la parte inferior de la espalda presionada contra el soporte y asegúrese de que no se levante de la plataforma mientras empuja. No utilice pesos muy pesados ​​en este ejercicio; apégate a 10-12 RM.

      1. Siéntese en una máquina de prensa de piernas y coloque las piernas en la plataforma al ancho de los hombros frente a usted.
      2. Desenganche las barras de seguridad y presione con los talones para elevar la plataforma hasta que sus piernas estén completamente extendidas.
      3. Baje la plataforma con control lo más profundo que pueda con su movilidad.
      4. Empuje a través de sus pies y enganche sus cuádriceps mientras regresa a la posición inicial.
      5. Engancha los imperdibles cuando hayas terminado con tus repeticiones.

      Sentadilla con barra

      La sentadilla hack con barra es otra variación funcional de la sentadilla, especialmente si no tolera o no puede tolerar los pesos de la parte superior del cuerpo. No se utiliza mucho en la era moderna, pero puede ser muy útil. Es un poco como una combinación de sentadilla y peso muerto.

      Coloque una barra detrás de los talones en el suelo. Póngase en cuclillas con la espalda recta y agarre la barra. Ponte de pie y levanta la barra desde atrás. No es tan difícil como parece. Los isquiotibiales y los glúteos se ejercitan bien con este.

      1. Coloca una barra cargada detrás de ti. Párese sobre placas de pesas o cuñas colocadas debajo de los talones y la parte media del pie. Refuerza tu núcleo.
      2. Agáchese lentamente y tome la barra detrás de usted. Asegúrate de mantener el torso firme y la espalda recta.
      3. Ponte de pie sosteniendo la barra, presionando con los talones para subir. Lo sentirás más en tus cuádriceps.
      4. Retroceda lentamente empujando sus caderas hacia atrás. Repetir.

      Puente

      Muy bien / Ben Goldstein

      Los puentes son grandes fortalecedores para los isquiotibiales y los glúteos. Mientras mira hacia arriba desde el piso y con los antebrazos apoyados en el piso, dóblelos hacia atrás y empújelos hacia arriba para que su trasero y piernas se levanten del piso. Mantén esta posición durante 30 segundos. Repetir.

      1. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
      2. Coloque las manos planas en el suelo a su lado para mantener la estabilidad, con las palmas hacia abajo.
      3. Levanta los glúteos del suelo levantando las caderas y empujando con los pies.
      4. Levántese hasta que su espalda, caderas y muslos estén rectos. Contrae tus glúteos para contar.
      5. Regrese al piso bajando las caderas.

      Extensión de pierna

      Muy bien / Ben Goldstein

      El ejercicio de extensión de piernas utiliza la máquina de extensión de piernas. Este es otro ejercicio que atrae críticas por ser potencialmente inseguro. Sin embargo, se evitan lesiones articulares y cargas extremas en ausencia de una rodilla existente. El ejercicio de extensión de piernas puede ser útil, especialmente en la rehabilitación cuando los músculos cuádriceps requieren fortalecimiento.

      1. Siéntese en una máquina de extensión de piernas con las piernas debajo de la almohadilla y los pies apuntando hacia adelante. La almohadilla debe descansar sobre las espinillas, justo por encima de los tobillos.
      2. Sostenga las barras de mano y presione su espalda contra el asiento acolchado detrás de usted.
      3. Usa tus cuádriceps para extender completamente tus piernas y contraer tus cuádriceps. Espera para contar.
      4. Regresa despacio y con control. Repetir.

      Leg Curl

      Muy bien / Ben Goldstein

      Otro ejercicio en una máquina de gimnasio, el curl de piernas golpea los isquiotibiales. Puede usar una máquina de banco para doblar ambas piernas simultáneamente o una máquina de pie que desafía cada pierna alternativamente.

      1. Acuéstese boca abajo en una máquina de curl de piernas y coloque los talones debajo de la almohadilla para los pies. Asegúrese de que sus piernas estén completamente extendidas con las almohadillas apoyadas en la parte posterior de sus tobillos. Sujete las asas o la almohadilla si no hay asas.
      2. Dobla las piernas hacia atrás con un movimiento arqueado usando los isquiotibiales. Muévase lentamente con control y no se sacuda ni utilice el impulso. Contraer y mantener en la parte superior.
      3. Lentamente invierte el movimiento. Repetir.

      Elevación de pantorrillas sentado o de pie

      Puede usar una máquina de gimnasia para levantar pantorrillas o hacer levantamientos de talones de pie para enfatizar la actividad de los músculos de las pantorrillas. De cualquier manera, estos ejercicios golpean los músculos de la pantorrilla: el gastrocnemio y el sóleo.

      El ejercicio sentado, con las rodillas flexionadas, incide sobre los músculos sóleos, y de pie, con las piernas estiradas, las rodillas trabadas, activa el gastrocnemio. Aquí se explica cómo hacer una elevación de pantorrilla de pie con una barra.

      1. Coloque dos placas de pesas en el suelo, una al lado de la otra, o use un escalón de ejercicio bajo. Coloque una barra cargada sobre sus hombros, descansando sobre sus trapecios, de pie sobre las placas de peso colocadas debajo de sus talones.
      2. Elévate extendiendo los pies y sintiendo la contracción en las pantorrillas.
      3. Baje lentamente y repita.

      Una palabra de atletismosanblas

      Desarrollar fuerza y ​​músculo en las piernas y los glúteos mejorará su rendimiento atlético sin importar el deporte o la actividad que practique. También aumentará su capacidad funcional y mejorará los resultados del envejecimiento. Asegúrese de saber cómo realizar cada ejercicio correctamente y use un peso apropiado para sus habilidades. Busque la ayuda de un entrenador personal si no está seguro.

      atletismosanblas Fit utiliza solo fuentes de alta calidad, incluidos estudios revisados ​​por pares, para respaldar los hechos dentro de nuestros artículos. Lea nuestro proceso editorial para obtener más información sobre cómo verificamos los hechos y mantenemos nuestro contenido preciso, confiable y digno de confianza.

      1. Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. Activación muscular en la sentadilla con barra libre cargada: una breve revisión. J Resistencia Cond Res. 2012;26(4):1169-1178. doi:10.1519/JSC.0b013e31822d533d

      2. Neto WK, Soares EG, Vieira TL et al. Activación del glúteo mayor durante ejercicios comunes de fuerza e hipertrofia: una revisión sistemática. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195–203.

      3. Mausehund L, Skard AE, Krosshaug T. Activación muscular en ejercicios unilaterales con barra: implicaciones para el entrenamiento de fuerza y ​​la rehabilitación. J Resistencia Cond Res. 2019;33 Suplemento 1:S85-S94. doi:10.1519/JSC.0000000000002617

      4. Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento. Vigotsky A, Tumminello N. ¿Son los ejercicios de extensión de piernas sentado, curl de piernas y máquina de aducción no funcionales o riesgosos? Trimestral de Entrenamiento Personal. Junio ​​de 2017;4(4): Colorado Springs, Colorado: Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento 2020 https://www.nsca.com/education/articles/ptq/are-the-seated-leg-extension-leg-curl- y-maquina-de-aduccion-ejercicios-no-funcionales-o-de-riesgo

      por Paul Rogers

      Paul Rogers es un entrenador personal con experiencia en una amplia gama de deportes, incluidos atletismo, triatlón, maratón, hockey, tenis y béisbol.

      4.5/5 - (380 votos)

      Deja una respuesta

      Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *