Entrenamientos de entrenamiento en circuito de alta intensidad (HICT)

El entrenamiento en circuito de alta intensidad (HICT, por sus siglas en inglés) implica combinar entrenamiento cardiovascular y de resistencia en el mismo entrenamiento. Alterna movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo, así como ejercicios de alta y baja intensidad. La idea es una rutina desafiante para todo el cuerpo que promete mejores resultados de pérdida de peso en menos tiempo.

El principal beneficio de HICT es que aumenta la poscombustión: la cantidad de calorías que su cuerpo continúa quemando después de que termina su entrenamiento. Algunos consideran que el consumo de oxígeno posterior al ejercicio (EPOC, por sus siglas en inglés) ayuda a impulsar su metabolismo, lo que puede ayudar con la pérdida de peso.

La tendencia a trabajar más duro tanto en ejercicios cardiovasculares como de fuerza está en todas partes. CrossFit y Orange Theory Fitness promocionan entrenamientos de tipo circuito de alta intensidad diseñados para acelerar su ritmo cardíaco.

Eficacia

Las pautas estándar para el ejercicio generalmente incluyen dos tipos diferentes de entrenamientos: cardio de moderado a intenso durante aproximadamente 150 minutos a la semana o 75 minutos de intensidad vigorosa por semana, más un entrenamiento de fuerza por separado al menos dos días a la semana.

Si bien esa es la cantidad de ejercicio regular que necesita para la salud y el estado físico, muchas personas no tienen tanto tiempo para hacer ejercicio cada semana. Por supuesto, hay formas de combinar fuerza y ​​cardio en el mismo entrenamiento, pero eso aún lleva tiempo.

También hay debates sobre si hacer cardio primero puede hacer que tu entrenamiento de fuerza sea menos efectivo y viceversa. En 2013, una investigación publicada en la Revista de salud y estado físico del Colegio Americano de Medicina Deportiva detalla la eficacia de los entrenamientos de entrenamiento en circuito de alta intensidad que combinan fuerza y ​​cardio.

Con HICT, la idea es que quemes calorías y desarrolles fuerza, todo en el mismo entrenamiento, ahorrándote tiempo y energía mientras te brinda un entrenamiento efectivo que te dará resultados sólidos.

Ejercicio

los Diario de salud y estado físico Los autores configuraron el siguiente entrenamiento de muestra HICT con los siguientes parámetros para probar su efectividad:

  • 12 ejercicios con una combinación de ejercicios cardiovasculares y de peso corporal que incluyen ejercicios compuestos para todo el cuerpo
  • Ejercicios que reclutan los músculos más grandes del cuerpo, como los glúteos, el pecho y la espalda.
  • Movimientos que se pueden modificar fácilmente para diferentes niveles de condición física (p. ej., flexiones de brazos sobre las rodillas en lugar de flexiones de brazos tradicionales)
  • Alternar entre los grupos musculares y la intensidad (por ejemplo, un ejercicio para la parte inferior del cuerpo (sentadillas) fue seguido por un ejercicio para la parte superior del cuerpo (dips), mientras que un ejercicio de alta intensidad (saltos de tijera) fue seguido por un ejercicio de menor intensidad (sentado en la pared) Esto permite un poco de descanso entre los grupos musculares y los sistemas de energía para que pueda mantener una buena forma y evitar quemarse demasiado rápido).
  • Cada ejercicio se realiza de 30 a 60 con 2 a 3 repeticiones
  • El circuito tiene una duración de siete minutos que totaliza un entrenamiento de 20 minutos cuando se repite tres veces.

Entrenamiento de muestra

A continuación se muestra el entrenamiento que los autores reunieron, completo con 12 ejercicios que no requieren equipo, trabajan todos los músculos del cuerpo y se pueden hacer en cualquier lugar. Haga cada ejercicio durante 30 segundos, descanse 10 segundos entre ellos y repita de una a tres (o más) veces.

  • abdominales
  • tablón de antebrazo
  • plancha lateral antebrazo
  • Rodillas altas/correr en el lugar
  • Saltos de tijera
  • estocadas
  • Hacer subir
  • Flexiones a plancha lateral
  • sentadillas
  • Step-ups en una silla
  • Fondos de tríceps en silla
  • sentarse en la pared

Esto es solo una muestra. Los deportistas más avanzados pueden querer aumentar la intensidad agregando peso o probando ejercicios más avanzados.

Beneficios

Los autores encontraron una serie de beneficios de HICT que incluyen:

  • Es una manera rápida y eficiente de perder peso y quemar grasa corporal.
  • HICT también aumenta su poscombustión: la cantidad de calorías que quema después de su entrenamiento.
  • Los entrenamientos HICT son más cortos y más eficientes en el tiempo.
  • Aumentan el VO2max, la cantidad máxima de oxígeno que se usa durante el ejercicio intenso, así como también tu condición física general.

Precauciones

La alta intensidad de este tipo de entrenamiento junto con los descansos cortos demandan más energía que los entrenamientos tradicionales. Debido a que te estás moviendo rápidamente, querrás estar muy familiarizado con los ejercicios para tener una buena forma, incluso cuando te canses.

Intente practicar los ejercicios con todo el descanso que necesite primero y luego acorte los períodos de descanso a medida que mejore su condición física.

Otra cosa a tener en cuenta es que demasiado entrenamiento de alta intensidad, sin importar de qué tipo sea, puede provocar sobreentrenamiento, lesiones o incluso agotamiento si no le das a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse. Intente hacer estos entrenamientos unas dos veces por semana con descansos en el medio. Considere el entrenamiento cruzado con otras actividades como cardio, yoga o Pilates para trabajar sus músculos de diferentes maneras.

atletismosanblas Fit utiliza solo fuentes de alta calidad, incluidos estudios revisados ​​por pares, para respaldar los hechos dentro de nuestros artículos. Lea nuestro proceso editorial para obtener más información sobre cómo verificamos los hechos y mantenemos nuestro contenido preciso, confiable y digno de confianza.

  1. Klika B, Jordan C. Entrenamiento en circuito de alta intensidad con el peso corporal: Máximos resultados con la mínima inversión. Revista de salud y estado físico del ACSM, 2013;17(3):8-13. doi:10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8

  2. Zickl D. mundo del corredor. ¿Cuántas calorías realmente quema una vez que termina su entrenamiento?. 6 de julio de 2018.

  3. Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. Pautas de actividad física para estadounidenses, 2.ª edición. 2018.

  4. Scott CB, Leighton BH, Ahearn KJ, McManus JJ. Consumo aeróbico, anaeróbico y exceso de oxígeno post ejercicio gasto energético de resistencia y fuerza muscular: 1 serie de press de banca hasta fatiga muscular. J Resistencia Cond Res. 2011;25(4):903-8. doi:10.1519/JSC.0b013e3181c6a128.

  5. Heden L, Lox C, Rose P, Reid S, Kirk EP. El entrenamiento de resistencia de una serie eleva el gasto de energía durante 72 horas de forma similar a tres series. Eur J Appl Physiol. 2011;111(3):477-84. doi:10.1007/s00421-010-1666-5

  6. Bacon AP, Carter RE, Ogle EA, Joyner MJ. Entrenabilidad de VO2max y entrenamiento de intervalos de alta intensidad en humanos: un metanálisis. Más uno. 2013;8(9):e73182. doi:10.1371/journal.pone.0073182

  7. Tibana RA, De sousa NMF. ¿Son los programas de acondicionamiento extremo efectivos y seguros? Una revisión narrativa de los paradigmas y hallazgos de investigación de métodos de entrenamiento funcional de alta intensidad. BMJ Open Deporte Ejercicio Med. 2018;4(1):e000435. doi:10.1136/bmjsem-2018-000435


Por Paige Waehner, CPT

Paige Waehner es entrenadora personal certificada, autora de la «Guía para convertirse en entrenadora personal» y coautora de «The Buzz on Exercise & Fitness».

Deja un comentario