Si tiene una banda de resistencia, es posible que se pregunte exactamente qué hacer con ella y si es una herramienta eficaz para fortalecer su cuerpo.
La banda es excelente para agregar un tipo diferente de resistencia que la que obtienes con las mancuernas. Debido a que hay tensión en la banda a lo largo de todo el movimiento, activarás diferentes fibras musculares, lo que siempre es una gran idea cuando estás desarrollando fuerza.
Con estos ejercicios, trabajará todos los grupos musculares principales usando la banda de resistencia para desarrollar fuerza y resistencia en todo su cuerpo.
Seguridad y Precauciones
Las bandas de resistencia pueden romperse si están dañadas y causar lesiones potenciales. Asegúrese de que sus bandas de resistencia no tengan defectos y estén ancladas de forma segura durante el uso.
No realice ningún movimiento que provoque dolor o molestias. Asegúrese de saber cómo realizar correctamente cada ejercicio con la forma correcta. Un entrenador personal puede ayudarte si no estás seguro. Consulte a su médico si tiene algún problema o condición médica.
Descripción general
- Nivel: Principiante a avanzado
- Equipo necesario: Al menos una banda de resistencia. Es genial tener una variedad de bandas si puedes para que puedas cambiarlas según sea necesario.
- Que esperar: Calentar con movimientos dinámicos antes de comenzar. Use un nivel de tensión que sea desafiante para usted y varíe sus bandas en consecuencia. Los principiantes deben aspirar a una serie de 12 a 16 repeticiones; los intermedios pueden apuntar a dos series de 16 repeticiones; los deportistas avanzados pueden probar tres o más series de 16 repeticiones.
Calentamiento
Calienta con un poco de cardio ligero para aumentar el flujo sanguíneo, luego procede con movimientos dinámicos que imiten los tipos de movimientos que realizarás durante este entrenamiento. Los ejemplos incluyen balanceos de brazos, ángeles de pared, sentadillas de peso corporal, estocadas de peso corporal con abridores de cadera y abridores de puertas.
El entrenamiento
Una cosa a tener en cuenta es que algunos ejercicios requerirán diferentes niveles de tensión. Por ejemplo, es posible que pueda usar una banda más pesada para ejercicios como prensas de pecho o flexiones de bíceps. Por esa razón, tener una variedad de bandas te permitirá sacar el máximo provecho de este entrenamiento.
Otra cosa a tener en cuenta es que es posible que deba ajustar la posición de su mano o la posición de su cuerpo para obtener la mayor tensión de cada movimiento. Si algo se siente demasiado fácil, intente usar una banda más pesada con más tensión.
Complete entre una y tres o más series de 12 a 16 repeticiones, según su nivel de condición física y las limitaciones de tiempo.
Prensa de pecho con un brazo
La prensa de pecho con un brazo es perfecta para trabajar no solo los músculos del pecho sino también el núcleo, ya que debe mantener el cuerpo firme mientras mueve el brazo durante el ejercicio.
Consejo de Seguridad
No tuerzas las caderas ni permitas que la espalda se arquee o se hiperextienda. Refuerce su núcleo y concéntrese en mover solo su brazo.
Cómo hacerlo bien
- Envuelva la banda alrededor de un objeto resistente detrás de usted y pase un asa por la otra.
- Sostenga el extremo con la mano izquierda y aléjese del punto de anclaje hasta que haya tensión en la banda.
- Comience el movimiento con el brazo izquierdo doblado, la banda debajo del brazo y el codo doblado a 90 grados, con la palma hacia abajo.
- Aprieta el pecho para presionar el brazo izquierdo frente a ti. Vuelva a comenzar y repita durante 16 repeticiones en cada lado.
También puede hacer este ejercicio en una superserie con el ejercicio de vuelo con un brazo, alternando cada ejercicio.
Mosca de pecho giratoria de un brazo
La mosca de pecho giratoria de un brazo es otro excelente movimiento dirigido a la parte exterior del pecho y el núcleo.
Consejo de Seguridad
Tus pies deben pivotar contigo mientras giras durante el movimiento.
Cómo hacerlo bien
- Envuelva la banda alrededor de un objeto resistente detrás de usted y pase un asa por la otra.
- Párese con el lado izquierdo hacia el punto de anclaje, los brazos estirados hacia los lados y los pies separados a la altura de las caderas, y sostenga el mango con la mano izquierda.
- Párese lo suficientemente lejos como para que haya tensión en la banda. Gire la mano izquierda hacia la mano derecha, manteniendo los brazos muy rectos.
- Trate de tocar los dedos de la mano izquierda a la derecha, sintiendo el ejercicio en el lado izquierdo del pecho, el hombro y el brazo.
Suelte y repita para todas las repeticiones en el lado izquierdo, luego cambie de lado. 16 repeticiones y cambia de lado.
Lat Pulls con bandas de resistencia
Muy bien / Ben Goldstein
Lat pulls es otro gran ejercicio, este trabaja los dorsales, los músculos a ambos lados de la espalda. Realmente tienes que concentrarte en este para que funcione.
Consejo de Seguridad
Evite este movimiento si tiene pinzamiento en el hombro o experimenta alguna molestia.
Cómo hacerlo bien
- Párese o siéntese y sostenga una banda con ambas manos por encima de su cabeza.
- Comience con las manos separadas unos centímetros. Es posible que deba ajustarlos para cambiar la tensión.
- Manteniendo la mano izquierda en su lugar, apriete la espalda para tirar del codo derecho hacia la caja torácica.
- Regrese al inicio y repita durante 16 repeticiones antes de cambiar de lado.
Contracción de la parte superior de la espalda
El ejercicio de compresión de la parte superior de la espalda es perfecto para trabajar los músculos de la postura de la parte superior de la espalda. Tendrás que ajustar la distancia de tus manos para que sea más difícil o más fácil.
Consejo de Seguridad
Muévase de manera lenta y controlada, sin permitir que la banda retroceda bruscamente. Mantenga la banda frente a su pecho y no encorve los hombros.
Cómo hacerlo bien
- De pie o sentado, sostenga la banda en el medio, los brazos extendidos frente a usted, las manos separadas unos centímetros.
- Apriete los omóplatos y abra los brazos hacia ambos lados, separando la banda y apretando los omóplatos.
- Regrese al inicio y repita, manteniendo la tensión en la banda todo el tiempo. Repita para 16 repeticiones.
Moscas traseras de un brazo
Las moscas traseras de un brazo son el movimiento perfecto para trabajar tanto la parte posterior de los hombros como los músculos entre los omóplatos.
Consejo de Seguridad
Mantenga su columna vertebral neutral y refuerce su núcleo para proteger su espalda.
Cómo hacerlo bien
- Sobre las manos y las rodillas, sostenga un lado de la banda con la mano derecha y tome el otro extremo con la mano izquierda.
- Mantenga la mano derecha en su lugar mientras levanta el brazo izquierdo hacia arriba hasta el nivel del hombro, guiando con el codo y apretando la espalda y el hombro.
- Ajuste la colocación de las manos para aumentar o disminuir la tensión.
- Repita para 16 repeticiones en cada lado.
Press de hombros
El press por encima de la cabeza se enfoca en el complejo de tus hombros para desarrollar fuerza y estabilidad.
Consejo de Seguridad
El press por encima de la cabeza es uno de los ejercicios más desafiantes, y querrás tener cuidado con la banda aquí. Llevar la banda más allá de su punto de máxima tensión puede estresar la banda y hacer que se rompa. Si su banda está apretada, intente hacer esto con un brazo a la vez con la banda asegurada debajo de un pie.
Cómo hacerlo bien
- Coloque la banda debajo de ambos pies si tiene una banda más fácil, un pie si está más apretado.
- Sostenga las manijas con ambas manos y comience el movimiento con los brazos doblados en el ‘poste de la portería’, las muñecas rectas y los abdominales hacia adentro.
- Contrae los hombros para enderezar los brazos hacia arriba y la espalda baja.
- Completa 16 repeticiones.
Extensiones de tríceps a un brazo
Esta sencilla extensión de tríceps es perfecta para trabajar los músculos de la parte posterior de los brazos.
Consejo de Seguridad
Mantenga los hombros hacia abajo durante todo el movimiento y concéntrese en apretar los músculos tríceps.
Cómo hacerlo bien
- Sostenga la banda con ambas manos al nivel de los hombros con el brazo derecho doblado de modo que quede frente al pecho, el brazo izquierdo estirado.
- Manteniendo el brazo izquierdo recto para mantener la tensión en la mano, contraiga el tríceps para enderezar el brazo derecho.
- Regrese al inicio y repita antes de cambiar de lado.
- Completa 16 repeticiones en cada lado.
Curl de bíceps con banda
El curl de bíceps es un ejercicio clásico de brazos y la banda añade un poco más de profundidad al ejercicio. Realmente tienes que usar tus músculos estabilizadores para mantener el brazo estable mientras enrollas la banda hacia arriba y hacia abajo.
Consejo de Seguridad
No use las caderas ni balancee el cuerpo y mantenga la columna vertebral neutral. Las personas a menudo tienden a hiperextender la espalda para mover el peso. Si el peso es demasiado pesado, disminuya la resistencia.
Cómo hacerlo bien
- Párese sobre la banda y sostenga las manijas con las palmas hacia afuera.
- Manteniendo los abdominales y las rodillas ligeramente flexionadas, doble los brazos y lleve las palmas de las manos hacia los hombros en una flexión de bíceps.
- Coloque los pies más anchos para obtener más tensión.
- Regrese al inicio y repita durante 16 repeticiones.
Sentadilla con paso lateral
Muy bien / Ben Goldstein
Las sentadillas con pasos laterales son excelentes para los glúteos, la parte externa de los muslos y los cuádriceps. Recuerde, cuando se ponga en cuclillas, envíe las caderas hacia atrás para que las rodillas no avancen.
Cómo hacerlo bien
- Párate sobre la banda con los pies juntos, manteniendo la tensión en la banda sosteniendo una media flexión de bíceps.
- Da un paso a la derecha lo más que puedas y ponte en cuclillas.
- Da un paso con el pie izquierdo y continúa dando un paso hacia la derecha con una sentadilla a lo largo de la habitación antes de cambiar de lado.
- Continúe tirando de la banda para añadir tensión.
Estocadas de banda
La banda es una excelente herramienta para agregar resistencia a las estocadas tradicionales. Como beneficio adicional, también obtendrá un poco de trabajo de aislamiento en los bíceps.
Consejo de Seguridad
Muévase lentamente y con control, fortaleciendo su núcleo y equilibrándose en todo momento.
Cómo hacerlo bien
- Párese con la pierna derecha hacia adelante, la pierna izquierda hacia atrás y la banda colocada debajo de la pierna derecha.
- Mantenga la tensión en la banda doblando los codos y bajando en una estocada hasta que ambas rodillas estén a 90 grados.
- Regrese al inicio y repita 16 repeticiones en cada lado.
Es posible que deba ajustar la tensión de la banda, sosteniéndola más cerca de su pie, por ejemplo, para mantener alta la intensidad.
Muslo exterior cruzado
La parte externa del muslo entrecruzada es un movimiento excelente para trabajar los glúteos, las caderas y, por supuesto, la parte externa de los muslos. Es posible que desee utilizar una banda con mayor tensión para este ejercicio.
Consejo de Seguridad
Evite este ejercicio si le irrita las rodillas.
Cómo hacerlo bien
- Acuéstese con las piernas hacia arriba, la banda enrollada alrededor de los pies.
- Cruza la banda para aumentar la tensión y tira de los codos hacia el suelo.
- Mantenga los codos hacia abajo y la parte superior del cuerpo relajada mientras abre los pies, concentrándose en apretar la parte externa de los muslos.
- Vuelva a comenzar y repita durante 16 repeticiones.
Contragolpe de glúteos
El contragolpe de los glúteos es justo lo que parece, un movimiento desafiante dirigido a tu parte trasera.
Consejo de Seguridad
Ponerse en la posición correcta puede ser complicado, y querrá asegurarse de que la banda esté segura alrededor de su pie, para que no se mueva hacia atrás.
Cómo hacerlo bien
- Póngase de rodillas y coloque una banda de resistencia alrededor del pie derecho.
- Sostenga las manijas en cada mano y comience el movimiento con la rodilla derecha doblada y flexione el pie mientras extiende la pierna derecha hacia atrás, apretando los glúteos.
- Repita para 16 repeticiones en cada lado.
Asegúrate de mantener el pie flexionado para evitar que la banda se rompa.
Enfriarse
Enfríe con estiramientos suaves y/o ejercicios cardiovasculares ligeros.
