El entrenamiento del sistema dividido es un programa de entrenamiento con pesas que divide las sesiones de entrenamiento por regiones del cuerpo, generalmente entrenamiento de la parte superior e inferior del cuerpo. Por ejemplo, su programa de entrenamiento con pesas incluye una división de la parte inferior del cuerpo los martes y una división de la parte superior del cuerpo los jueves.
El concepto puede volverse aún más específico con varias combinaciones de las principales regiones de los grupos musculares que se clasifican para el entrenamiento dividido (es decir, las piernas, los glúteos, los brazos, la espalda, el pecho y los abdominales).
Rara vez los sistemas divididos dividen el entrenamiento en cada una de estas regiones. Centrarse en las piernas y los glúteos en una sesión y los brazos, la espalda y el pecho en otra sesión es más común. El entrenamiento abdominal puede caber en cualquier sesión.
El entrenamiento del sistema dividido es utilizado principalmente por culturistas o entrenadores físicos; Los levantadores de pesas profesionales y los levantadores olímpicos no utilizan este enfoque.
Ventajas del entrenamiento del sistema dividido
El entrenamiento dividido permite tiempo para un entrenamiento más intenso de un área del cuerpo, con días adicionales para la recuperación antes de que esa área se ejercite nuevamente. Si tiene una hora al día para hacer ejercicio, una rutina dividida le permitirá enfocarse en uno o dos grupos musculares de forma intensiva cada día con más series y pesos más pesados.
Trabajar un grupo muscular hasta la fatiga estimulará la reparación y el crecimiento muscular. Esta intensidad de entrenamiento puede conducir a mejores resultados para el desarrollo muscular.
El entrenamiento dividido le permite seguir las pautas del Consejo Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM) y permitir al menos 48 horas entre sesiones de ejercicios de entrenamiento de resistencia para un grupo muscular principal.
Contras del entrenamiento del sistema dividido
El American Council on Exercise (ACE) recomienda entrenamientos de cuerpo completo para personas con un horario limitado y para principiantes, que generalmente comienzan con una rutina de ejercicios de cuerpo completo para que puedan aprender la técnica de ejercicio adecuada y desarrollar fuerza y condición física en general.
Con una rutina dividida, es importante no omitir ningún entrenamiento, ya que cada uno tiene un enfoque diferente. Permitir demasiado tiempo entre los entrenamientos de un grupo muscular perjudica el progreso hacia su objetivo.
Si no puede mantener un horario estricto, un entrenamiento de cuerpo completo puede ser una mejor opción para usted que el entrenamiento dividido.
Rutinas de entrenamiento del sistema dividido
Mientras trabaja para elaborar su programa de entrenamiento del sistema dividido, considere estas opciones. Si bien se usa comúnmente, estas no son sus únicas opciones. También puedes trabajar para crear una rutina que más te guste.
Parte superior del cuerpo/parte inferior del cuerpo
Esta es una división común, alternando días de ejercitar solo la parte superior del cuerpo y solo la parte inferior del cuerpo. Es una buena opción para el estado físico general. Los ejercicios abdominales se realizan en los días que usted elija.
División de empujar/jalar
Este tipo de división trabaja tanto la parte superior como la inferior del cuerpo, pero separa los ejercicios en un día de ejercicios de empuje que se enfocan en la parte superior del cuerpo (incluidos el pecho, los hombros y los tríceps) y ejercicios para la parte inferior del cuerpo, como sentadillas y estocadas. El día alterno es para ejercicios de tracción (p. ej., rizos, remos, jalones o peso muerto) que se enfocan en la parte posterior del cuerpo y los bíceps.
Entrenamientos divididos de músculos antagonistas
Los grupos de músculos opuestos se trabajan todos los días, se dividen en grupos para tres entrenamientos por semana o cuatro entrenamientos por semana.
Divisiones Avanzadas
Los entrenamientos se enfocan en un solo grupo muscular principal por día. Este horario generalmente requiere cuatro o más días de entrenamiento cada semana. Aquí están algunos ejemplos:
- Split de culturismo avanzado: Se apunta a un grupo muscular principal por día en el transcurso de seis días.
- Rutina dividida avanzada: Este plan rompe las piernas, los brazos, la espalda y el núcleo, el pecho, los hombros y los trapecios.
