Este entrenamiento en casa para todo el cuerpo es perfecto para trabajar todo el cuerpo sin molestias ni complicaciones. Incluye todos los ejercicios clásicos y se puede hacer en poco tiempo.
Todo lo que necesitas son algunos juegos de mancuernas y estos ejercicios básicos. Estos movimientos golpean todos los músculos principales de su cuerpo, incluidos el pecho, la espalda, los hombros, los brazos, las piernas y los abdominales. Esta es una excelente opción de entrenamiento cuando tiene poco tiempo, pero aún quiere hacer el trabajo.
Seguridad y Precauciones
Consulte a su médico antes de probar este ejercicio si tiene alguna lesión, enfermedad u otra condición médica que afecte su capacidad para hacer ejercicio. Sustituya u omita cualquier ejercicio que cause dolor o malestar. Necesitarás mancuernas de varios tamaños y un banco o step (puedes usar el piso si no tienes uno).
Visión general
- Tiempo Total: 30 a 40 minutos
- Nivel: Intermedio a avanzado
- Equipo necesario: mancuernas
- Que esperar: Los principiantes comienzan sin peso o con pesos ligeros y hacen una serie de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio. Los deportistas experimentados hacen dos o tres series de 8 a 10 repeticiones con suficiente peso para que puedas completar el rango de repeticiones con la sensación de que vas a fallar si intentas 2 o 3 repeticiones más (en otras palabras, evita que 2 o 3 repeticiones fallen).
Calentamiento
Calienta con 5 minutos de cardio ligero o versiones de calentamiento de cada ejercicio, realizando movimientos dinámicos y ejercicios de peso corporal como sentadillas, estocadas, flexiones de pared y bisagras.
Entrenamiento de cuerpo completo
Para realizar un entrenamiento de cuerpo completo, elija dos ejercicios para la parte superior del cuerpo, dos ejercicios para la parte inferior del cuerpo y realice los abdominales de bicicleta. Puede cambiar sus ejercicios cada vez para formar nuevas rutinas. Trate de completar de 2 a 3 entrenamientos de cuerpo completo cada semana. A continuación encontrará beneficios e instrucciones para los siguientes ejercicios:
- prensa de pecho
- Remo a un brazo
- Press de hombros
- Curl de martillo en una pierna
- Contragolpe
- peso muerto
- Ponerse en cuclillas
- Estocada
- Crujido de bicicleta
Prensa de pecho
Muy bien / Ben Goldstein
El entrenamiento de todo el cuerpo comienza con el press de pecho, una de las mejores maneras de ejercitar el pecho. Si bien el movimiento se enfoca principalmente en los músculos del pecho, también trabaja los hombros y los tríceps, lo que lo convierte en un excelente movimiento compuesto. El pecho es un grupo de músculos más grande, por lo que normalmente puedes usar un poco más de peso para este ejercicio, dependiendo de la experiencia que hayas tenido haciéndolo.
Cómo: Acuéstese en un banco o escalón y sostenga pesas sobre su pecho. Doble los codos y baje las pesas hasta que sus codos estén en ángulos de aproximadamente 90 grados; deben verse como postes de gol en la parte inferior del movimiento. Presione las pesas hacia arriba y repita.
Remo a un brazo
El siguiente gran grupo de músculos de la parte superior del cuerpo es la espalda. El remo a un brazo trabaja los dorsales, los grandes músculos a ambos lados de la espalda. Como beneficio adicional, también obtendrás mucho trabajo de bíceps con este movimiento.
Cómo: Coloque el pie izquierdo sobre un escalón o plataforma y apoye la mano o el antebrazo izquierdo sobre la parte superior del muslo. Sostenga un peso en la mano derecha. Inclínese hacia adelante, manteniendo la espalda plana y los abdominales hacia adentro, y cuelgue el peso hacia el piso. Doble el codo y tire de él hacia arriba con un movimiento de remo hasta que esté al nivel del torso o justo por encima de él. En la parte superior del movimiento, aprieta la espalda. Más bajo; haz todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
Los dorsales son un grupo muscular grande y, por lo general, pueden manejar un peso más pesado. Elija un peso que realmente lo desafíe para este ejercicio, generalmente entre 8 y 20 libras para las mujeres y entre 15 y 35 libras para los hombres.
Press de hombros
Muy bien / Ben Goldstein
Lo siguiente en su entrenamiento de cuerpo completo son sus hombros, que pueden estar un poco calientes debido a las presiones de pecho que hizo anteriormente. Las prensas por encima de la cabeza se enfocan tanto en los deltoides medios como en los frontales, lo que lo convierte en un excelente movimiento general para los hombros.
Cómo: Párese con los pies separados a la distancia de las caderas, sosteniendo pesas al nivel de los oídos con los codos doblados (como postes de la portería). Presiona las pesas hacia arriba y por encima de la cabeza mientras mantienes los abdominales firmes y evitas arquear la espalda. Baja y repite.
Evite bajar los brazos más allá de los hombros porque quita el énfasis de los hombros. Mírate en un espejo y asegúrate de mantener esa forma de portería en todo momento.
Curl de martillo
Los curls de martillo trabajan los bíceps.
Cómo: Sostenga pesas con ambas manos, con las palmas hacia adentro. Ahora, levante las pesas hacia los hombros, con las palmas aún hacia adentro, apretando los bíceps. Baja y repite.
Evite balancear las pesas, lo que agrega impulso al ejercicio. En su lugar, haz que el movimiento sea lento y controlado para que estés usando todas tus fibras musculares para levantar el peso.
Contragolpe
Mientras que las presiones de pecho se enfocan en los tríceps, el área en la parte posterior de los brazos, agregar un ejercicio accesorio como el contragolpe puede agregar más volumen a esta área para obtener mejores resultados. Puede mover un brazo a la vez o con ambos brazos, agregando trabajo central. Asegúrate de doblar las rodillas y reforzar los abdominales para sostener la zona lumbar.
Cómo: Sostenga un peso en cada mano. Dobla la cintura, manteniendo la espalda plana y los abdominales contraídos. Tire de los codos hacia el torso. Manteniendo esa posición, estire los brazos y apriete los músculos tríceps. Baja y repite.
Si siente molestias en la espalda, doble las rodillas o apoye una rodilla en un banco y mueva un brazo a la vez. Mantenga el codo al lado del torso todo el tiempo y no deje que se desplace hacia abajo cuando se canse. Finge que tienes un sobre en la axila.
peso muerto
Los pesos muertos son difíciles de aprender a hacer correctamente, pero hacen una excelente transición a la parte inferior del cuerpo del entrenamiento. Este ejercicio no solo se enfoca en los glúteos y los isquiotibiales, sino que también trabaja la parte inferior de la espalda. Es un complemento del ejercicio de remo con un brazo de antes en el entrenamiento.
Cómo: Párese con los pies separados al ancho de las caderas y sostenga pesas frente a los muslos. Inclinarse desde las caderas y bajar las pesas hacia el suelo, con la espalda plana y los hombros hacia atrás. Vuelve al inicio y repite.
Mantenga los hombros hacia atrás durante todo el ejercicio. Es tentador redondear la espalda con este movimiento, lo que pone la zona lumbar en riesgo de lesionarse.
Ponerse en cuclillas
Muy bien / Ben Goldstein
Las sentadillas son probablemente uno de los ejercicios más importantes en cualquier rutina de fuerza, especialmente en un entrenamiento de cuerpo completo. Este ejercicio funcional te ayuda a trabajar todos los músculos que usas cada día para sentarte, pararte y caminar.
Cómo: Sostenga pesas en cada mano y párese con los pies separados a la distancia de las caderas. Doble las rodillas y bájese en cuclillas, las rodillas detrás de los dedos de los pies y en cuclillas lo más bajo que pueda. Empuje hacia atrás para comenzar y repetir.
Piense en enviar su trasero hacia atrás cuando se pone en cuclillas, poniendo el énfasis en sus glúteos y muslos en lugar de en las rodillas.
Estocada
Muy bien / Ben Goldstein
Las estocadas trabajan múltiples grupos musculares, lo que significa que trabajas tu cuerpo con menos ejercicios, ahorrando así tiempo y sacando más provecho de tu entrenamiento. Si te duelen las rodillas, prueba una de estas alternativas a las estocadas.
Cómo: Comience con los pies a una distancia similar al ancho de las caderas. Retroceda un pie y baje la rodilla hasta el suelo. Levante hacia arriba y repita antes de cambiar de lado.
Bicicleta
Muy bien / Ben Goldstein
Si realmente quieres enfocarte en tus abdominales, la contracción de la bicicleta es el camino a seguir. Este movimiento trabaja todos los músculos de los abdominales, como el tradicional crunch, con énfasis en los oblicuos. Si las bicicletas le resultan un poco difíciles, intente modificarlas.
Cómo: Acuéstese en el suelo y lleve las rodillas hacia el pecho. Estire la pierna derecha mientras gira el cuerpo, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Repita en el otro lado en un movimiento de ciclismo.
