Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza o necesitas un poco de repaso en buena forma, estás en el lugar correcto. Una buena forma te permite obtener todos los beneficios de tu entrenamiento y evitar lesiones al mismo tiempo. Independientemente de su edad, nivel de condición física actual o sexo, puede beneficiarse del entrenamiento con pesas con la técnica adecuada.
Cómo hacer ejercicio con buena forma
Siga estas pautas para aprovechar al máximo su tiempo en el gimnasio. Si necesita ayuda adicional, considere contratar a un entrenador personal para que lo prepare para el éxito.
calentar adecuadamente
Los músculos fríos son más susceptibles a las lesiones. Comience su entrenamiento con cinco minutos de caminata rápida u otra actividad aeróbica para calentar su cuerpo. Una vez que haya aumentado el flujo sanguíneo, realice algunos movimientos dinámicos y estiramientos activos como:
Pon tu mente en el entrenamiento
No solo sueñe despierto. Concéntrese en los grupos musculares que está trabajando. Centrarse en la conexión mente-músculo mejora la activación muscular, por lo que puede levantar más y obtener mejores resultados.
Obtenga consejos de un amigo experimentado en entrenamiento con pesas o de un entrenador personal, luego manténgase enfocado durante su entrenamiento. No aumente la velocidad del movimiento hasta que su forma esté en buena forma.
Si tiene dificultades para sentir los músculos que está tratando de trabajar, intente pedirle a un amigo que toque los músculos suavemente. Concéntrese en ir despacio y contraer el músculo que se toca. Mantenga la contracción durante un tiempo antes de volver lentamente a la posición inicial. Esto puede ayudarte a desarrollar la conciencia.
Haz que tus músculos hagan el trabajo
No use el impulso para levantar pesas libres, use sus músculos en su lugar. Evite los movimientos de balanceo. Activarás más fibras musculares si levantas y bajas pesas lentamente y con control en todo el rango de movimiento. Si no puede levantar un peso sin balancearlo, es demasiado pesado y debe disminuir el peso.
Como principiante, selecciona un peso que te permita completar 15 repeticiones. Alrededor de la repetición 12, deberías sentir una cantidad considerable de fatiga.
Mantener una buena postura
Párese erguido con el pecho levantado y los brazos naturalmente a los lados. No encorves los hombros ni mantengas la tensión en el cuello. Mantenga su núcleo comprometido. Cuanto más fuerte sea su núcleo, más efectivo será para levantar pesas.
Si su postura es mala debido a que trabaja en un escritorio, intente trabajar los músculos de la parte superior de la espalda mientras estira los músculos del pecho. Tome descansos en el trabajo para prevenir el síndrome del cruce superior, en el que algunos músculos se debilitan y se estiran mientras que otros se tensan.
Presta atención a los detalles
Si vas a una clase de entrenamiento con pesas, es probable que tu instructor te muestre una buena forma y te proporcione indicaciones verbales. Mientras hace su entrenamiento, tenga en mente estas señales. Por ejemplo, hacer un ejercicio de brazos en el que se supone que debes mantener los codos a los costados hará que el ejercicio sea más efectivo.
Recuerda respirar
Es posible que sienta la tentación de contener la respiración cuando hace un esfuerzo. La respiración adecuada es vital para reforzar y apoyar eficazmente la columna vertebral. Prueba esto:
- Antes de comenzar el levantamiento, inhale.
- Exhala durante cualquier movimiento de presión.
- Inhala mientras regresas el peso al inicio (como durante la fase de descenso con un press de banca).
Escucha tu cuerpo
Si bien está bien hacer ejercicio con DOMS (dolor muscular de una sesión de entrenamiento anterior), nunca trabaje con un dolor intenso. En su lugar, aprenda a diferenciar entre el dolor y la fatiga muscular. Si experimenta algún dolor irregular, deje de hacer ejercicio inmediatamente e informe a su médico.
Trabajar todos los grupos musculares
Asegúrese de que su rutina semanal de entrenamiento de fuerza trabaje todos sus músculos principales: abdominales, piernas, pecho, espalda, hombros y brazos. Puede realizar rutinas de cuerpo completo cada vez que entrena o dividir sus grupos musculares en sesiones de entrenamiento individuales. También puede realizar rutinas divididas de la parte superior e inferior del cuerpo o rutinas basadas en empujar y jalar.
Usa tu peso corporal
Comenzar con el peso corporal puede ayudar a garantizar que tenga la forma adecuada antes de cargar el ejercicio con peso adicional. Esto puede ayudar a prevenir las lesiones que ocurren cuando intenta agregar peso a un movimiento que no puede realizar de manera efectiva.
A veces, su propio peso corporal puede ser el más efectivo y el más desafiante. Asegúrese de agregar al menos algunos a cada sesión. Prueba planchas, flexiones, sentadillas y estocadas.
Conozca los conceptos básicos del entrenamiento de fuerza
Comprender los principios básicos del entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a disfrutar de un entrenamiento más seguro y efectivo.
- Sobrecarga: Para desarrollar músculo, debe aplicar una resistencia adecuada utilizando pesas, máquinas de cable o incluso su propio peso corporal. La cantidad de resistencia debe estar por encima de lo que está acostumbrado en la vida cotidiana. Retar progresivamente los músculos es esencial para ver un progreso continuo.
- Balance: Debes trabajar todo el sistema musculoesquelético, no solo los ‘músculos espejo’ (los que están frente a tu cuerpo). Omitir esto puede provocar desequilibrios posturales y de fuerza, y posiblemente lesiones. Trabaja varios grupos musculares a la vez cuando sea posible.
- Descansar: Descanse entre series de ejercicio durante 60 a 90 segundos para que sus músculos tengan la oportunidad de recuperarse. Además, descansa 48 horas entre sesiones de entrenamiento con pesas. Si trabaja mucho las piernas el lunes, por ejemplo, no debe volver a ejercitarlas hasta el miércoles como muy pronto.
Una palabra de atletismosanblas
A medida que entrenas fuerza, naturalmente te volverás más fuerte y necesitarás aumentar el peso que levantas. Pronto se sorprenderá de cómo el entrenamiento de fuerza regular puede mejorar su acondicionamiento cardiovascular y cambiar su cuerpo. Además, ahora su cuerpo trabajará para usted mientras está sentado en su escritorio. Cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás en reposo.
