Si bien el ejercicio constante es importante para aumentar la resistencia, mejorar la fuerza y perder peso, casi siempre llega un momento en el que debe tomar un descanso. La buena noticia es que se necesita mucho más que una semana libre para deshacer todo el trabajo duro, así que no temas descansar si te sientes cansado y dolorido. De hecho, tomarse una semana sin hacer ejercicio puede incluso ser beneficioso si lo estructura adecuadamente.
¿Qué es un descanso de entrenamiento?
Hay diferentes razones por las que puede necesitar dejar de hacer ejercicio durante un cierto período de tiempo. Si ha resultado lesionado o le han diagnosticado una enfermedad, es posible que su médico le diga que no haga ejercicio. Eso es diferente a tomar un descanso.
Una pausa de entrenamiento voluntaria, o una descanso de entrenamiento—es tu propia elección. Generalmente es una respuesta a las señales de su cuerpo. Es una cantidad de tiempo dedicada cuando eliges no hacer ejercicio.
Un descanso para hacer ejercicio es diferente a un día de descanso (aunque los días de descanso también son importantes). Un descanso para hacer ejercicio puede durar una o dos semanas y es un respiro intencional, o un tiempo fuera de su rutina habitual.
Es posible que necesite tomar un descanso porque está cansado, ocupado o tiene otras prioridades temporales que requieren toda su atención. Tal vez esté aburrido y en peligro de agotarse o sobreentrenarse. O tal vez planea irse de vacaciones o tener otros eventos de la vida que lo distraigan de su rutina de ejercicios.
Impacto en el estado físico
Trate de no preocuparse por perder el progreso que ha logrado. Las investigaciones muestran que se necesitan al menos algunas semanas para que ocurra el desentrenamiento.
- Los estudios en jugadores de fútbol recreativos mostraron que de tres a seis semanas de inactividad no produjeron cambios en la capacidad aeróbica ni en la fuerza muscular.
- Los deportistas extremadamente en forma experimentarán una rápida disminución de su estado físico durante las primeras tres semanas de inactividad antes de que desaparezca.
- Se necesitan alrededor de dos meses de inactividad para perder por completo las ganancias que ha obtenido.
Si le preocupa el impacto de tomar un descanso, puede ser útil considerar qué no tomar un descanso puede hacer. Los expertos médicos proporcionan dos términos diferentes para los atletas que pueden estar haciendo demasiado:
- extralimitándose es cuando su entrenamiento se vuelve excesivo y, como resultado, el rendimiento se retrasa. La extralimitación puede ser a corto o largo plazo.
- sobreentrenamiento ocurre cuando no se aborda la extralimitación. El síndrome de sobreentrenamiento (OTS, por sus siglas en inglés) dura más tiempo e implica reveses de rendimiento más graves junto con síntomas más graves, como cambios hormonales, depresión, fatiga e inflamación sistémica.
Los atletas de resistencia tienen un riesgo particularmente alto de sobreesfuerzo y sobreentrenamiento. La mentalidad de resistencia alienta a los corredores, ciclistas, nadadores y otros a dedicar más y más horas de entrenamiento para volverse más fuertes y más rápidos. Pero en cierto punto, el rendimiento sufre. Algunos investigadores sugieren usar el término «síndrome de desacondicionamiento paradójico» en lugar de síndrome de sobreentrenamiento.
Cuando se excede o sobreentrena, se siente como si su progreso físico se moviera hacia atrás en lugar de hacia adelante. Cuanto más entrenas, más lento y fatigado te vuelves.
Beneficios de tomar un descanso
Si necesita concentrarse en una situación laboral, disfrutar de unas vacaciones familiares o gestionar un evento de la vida, tomar un descanso le permite restablecer el equilibrio en su vida. Los estudios han sugerido que lograr un mejor equilibrio entre el trabajo y la vida personal no solo puede mejorar la satisfacción laboral, el desempeño laboral y el compromiso organizacional, sino que también puede mejorar la satisfacción personal y familiar.
Lo mismo va para ejercicio/Balance de vida. Y el equilibrio entre trabajo y salud varía de un individuo a otro.
Si siente que puede estar excediéndose o sobreentrenándose, tomar un descanso es esencial. Escuchar las señales internas es importante, pero también es importante escuchar a un entrenador o entrenador que pueda estar trabajando contigo. Pueden notar disminuciones en el rendimiento que sugieren que se necesita un descanso.
El sobreentrenamiento generalmente resulta de un desequilibrio en el entrenamiento: demasiados entrenamientos y poca recuperación. Tanto el Colegio Europeo de Ciencias del Deporte como el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomiendan el descanso y el entrenamiento muy ligero como la mejor terapia para la recuperación del sobreentrenamiento.
Señales de que necesita tomar un descanso para hacer ejercicio
Si no está seguro de si tomar un descanso es o no la mejor decisión, hay algunas señales que puede buscar. Estos síntomas comunes indican que puede estar justificado un período de descanso.
- Temiendo tus entrenamientos
- Fatiga o agotamiento físico
- Bajo rendimiento
- Dolor que no desaparece
- Sentirse desmotivado o aburrido
- Falta de progreso en tus entrenamientos.
No olvides cuánto tiempo te tomó llegar a donde estás. Un día, una semana o un mes libre no tiene por qué disuadirlo de sus objetivos de acondicionamiento físico. Tomar un descanso puede ser justo lo que necesita para volver a sus entrenamientos con más energía y entusiasmo.
Cómo tomar un descanso del ejercicio
Hay algunas cosas que debe considerar cuando se toma un descanso del ejercicio. La duración de su descanso de entrenamiento puede depender de algunos factores. Y también debe considerar actividades alternativas para mantener su cuerpo sano y activo.
Duración
Es posible que se sorprenda al saber que tomarse unos días o una semana completa de descanso del entrenamiento no perjudicará necesariamente los avances que ha logrado. A veces es bueno tomarse días libres adicionales para deshacerse de todo el cansancio de su cuerpo.
Piensa en los corredores de maratón. Por lo general, alcanzarán su punto máximo durante el entrenamiento unas dos semanas antes del maratón, luego comenzarán a disminuir hasta que estén completamente descansados para la carrera.
Muchos deportistas y atletas experimentados programan regularmente una semana de descanso cada ocho a 12 semanas.
No existe una regla estricta sobre cuántos días de descanso tomar o cuándo tomarlos. La clave es escuchar a tu cuerpo, en busca de signos de sobreentrenamiento, y a tu mente, en busca de signos de aburrimiento o agotamiento.
Actividades alternativas
Durante su descanso para hacer ejercicio, intente hacer otras cosas activas que ejerciten su cuerpo de una manera diferente. Cosas como jugar al pádel en la playa, dar largas caminatas y bucear son una forma divertida de seguir moviéndote sin tener que preocuparte por hacer largos entrenamientos.
Recuerde, no tiene que estar completamente inactivo y, de hecho, este puede ser el momento perfecto para probar actividades para las que normalmente no tiene tiempo. Deja la rutina y el pulsómetro en casa y prueba:
- Un largo y fácil paseo en bicicleta
- Una clase de yoga o pilates, o algo nuevo y diferente, como boxeo, jiu jitsu brasileño, baile o escalada.
- Trabajo de jardinería sin prisas
- Extensión
- Lanzar una pelota o Frisbee con un amigo (o perro)
Cómo volver a hacer ejercicio después de un descanso
Incluso si solo se toma unos días de descanso, aún puede sentir dolor cuando regrese a sus entrenamientos. La frecuencia con la que te duele depende de la genética, el tiempo que estuviste fuera y la intensidad de tu entrenamiento. Si ha tomado un descanso más largo, es importante que comience a hacer ejercicio con calma para evitar lesiones y sufrimiento.
Puede sentir que está comenzando de nuevo, pero su cuerpo no tardará mucho en volver a donde estaba antes de su descanso. Tu cuerpo recuerda cómo hacer ejercicio. Solo necesita un poco de tiempo para acostumbrarse a hacer ejercicio nuevamente.
Ya sea que esté comenzando a correr nuevamente o regresando a la sala de pesas, siempre es posible volver a la normalidad, sin importar cuánto tiempo haya pasado desde que hizo ejercicio. Es tentador querer recuperar el tiempo perdido y lanzarse a una rutina de ejercicios completa, pero eso es lo último que quiere hacer. No solo correrá el riesgo de estar muy dolorido, sino que también puede correr el riesgo de lesionarse.
Siga estos principios básicos para mantener su cuerpo fuerte y saludable mientras regresa a su rutina de ejercicios.
- Dale tiempo a tu cuerpo. Puede tomar hasta tres semanas volver a donde estaba, dependiendo de cuánto haya hecho antes y cuánto tiempo haya pasado. Use las primeras dos semanas para tener una idea de su cuerpo y sus entrenamientos.
- Comience de manera simple. Si tenías una rutina que seguías antes, prueba una versión más liviana, usando pesos más livianos y menos intensidad.
- Tomar días de descanso adicionales. Volver a hacer ejercicio significa que vas a sentir dolor hasta cierto punto. Planifique días de recuperación adicionales para que su cuerpo pueda sanar y fortalecerse.
Cada semana, aumenta gradualmente la intensidad hasta que vuelvas a tu rutina habitual.
Una palabra de atletismosanblas
Darse permiso para tomar un descanso del ejercicio puede ser aterrador, especialmente si ha trabajado duro para llegar a su nivel actual de condición física. Pero los atletas de todos los niveles necesitan descansar y recuperarse. Tomar un breve descanso del entrenamiento puede ser justo lo que tu cuerpo necesita para llegar al siguiente nivel de rendimiento. También puede ayudarlo a mantener su nivel actual de condición física.
Si está pensando en tomarse una semana sin hacer ejercicio, es muy probable que su cuerpo le esté enviando una señal. Explore otras actividades, conéctese con la familia, concéntrese en otras prioridades en su vida. Luego regrese a su programa de entrenamiento, recargado y listo para volver a comprometerse.
Preguntas frecuentes
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¿Con qué frecuencia debe tomar un descanso de hacer ejercicio?La respuesta a esta pregunta será diferente para todos. Depende de su volumen de entrenamiento (frecuencia e intensidad del entrenamiento). Si el volumen total de su entrenamiento es alto y está más enfocado (es decir, la mayoría de sus entrenamientos están dirigidos a un objetivo), entonces es posible que necesite un descanso con más frecuencia. Pero si participa en una variedad de actividades divertidas y su volumen es más bajo, necesitará descansos con menos frecuencia.
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¿Hacer ejercicio todos los días es malo?No necesariamente. haciendo el mismo hacer ejercicio todos los días puede provocar aburrimiento y lesiones por uso excesivo. Pero hacer diferentes tipos de entrenamientos a diferentes intensidades es una excelente manera de aumentar su nivel de actividad general sin agotarse.
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¿Me afectará no hacer ejercicio durante una semana?Si ha estado haciendo mucho ejercicio durante un tiempo, tomarse una semana de descanso puede darle a su cuerpo el descanso y la recuperación que necesita. Es probable que vuelva a hacer ejercicio con una motivación y un compromiso renovados. De hecho, si ha estado arrastrando últimamente, puede ser justo lo que necesita para reinvertir en ejercicio.
