Ya sea que vaya a la tienda de la esquina o al otro lado del país, debe sentirse cómodo en su bicicleta. Si tiene dolor de cuello, espalda, cadera o rodilla, llagas en el sillín o entumecimiento de manos o pies, es probable que su bicicleta no le quede bien.
Un buen ajuste de la bicicleta también puede mejorar la eficiencia de tu pedaleo y la aerodinámica y hacerte más rápido. Estos son los principios básicos de ajuste de bicicletas.
Ajuste del sillín de la bicicleta
El asiento de su bicicleta debe estar nivelado para soportar todo el peso de su cuerpo y permitirle moverse en el asiento cuando sea necesario. Demasiada inclinación hacia arriba puede resultar en puntos de presión. Demasiada inclinación hacia abajo puede hacer que se deslice hacia adelante mientras conduce y ejerza una presión adicional sobre los brazos, las manos y las rodillas, lo que puede provocar lesiones.
Ajuste del asiento de la bicicleta
Esto es lo que necesita saber sobre el ajuste del asiento de la bicicleta.
- Use sus zapatos de ciclismo y pantalones cortos de montar cuando ajuste el asiento de su bicicleta para asegurarse de obtener el ajuste adecuado.
- Coloque los talones en los pedales.
- Pedalear hacia atrás. (Tus rodillas deben extenderse completamente en la posición hacia abajo).
- Asegúrese de que el asiento tenga la altura correcta. (Si sus caderas se balancean de lado a lado, el asiento es demasiado alto).
- Mueva el pie a la posición de pedaleo adecuada (con las puntas de los pies sobre el pedal). Debes tener una ligera flexión en las rodillas.
También puede ajustar el asiento hacia delante y hacia atrás (posición delantera y trasera). Con los pies en los pedales, de modo que los brazos de las bielas queden paralelos al suelo, la posición adecuada colocará directamente la rodilla delantera sobre el eje del pedal. Dejar caer una plomada desde el tendón rotuliano hace que este ajuste sea un poco más fácil de ver.
Ajuste del manillar
Si el manillar está demasiado alto, demasiado bajo, demasiado cerca o demasiado lejos, es posible que tenga dolor en el cuello, los hombros, la espalda y las manos. Un alcance adecuado le permite usar todas las posiciones en el manillar cómodamente y doblar cómodamente los codos mientras conduce. Hay otros ajustes más avanzados que puedes hacer, como cambiar el ancho o la altura del manillar.
Ajustes de bicicleta para problemas comunes de dolor
Debido a que su cuerpo es asimétrico (una pierna o un brazo pueden ser un poco más largos o más cortos que el otro), el ajuste ideal de la bicicleta es a menudo una cuestión de prueba y error. El más mínimo desequilibrio puede provocar dolor. Aquí hay algunas quejas comunes y posibles soluciones.
Dolor de rodilla
El dolor de rodilla generalmente se asocia con una posición del asiento que es demasiado alta o baja o demasiado hacia adelante o hacia atrás. La posición incorrecta de las calas o los zapatos de bicicleta también puede causar dolor en las rodillas.
Por ejemplo, un asiento demasiado alto causará dolor en la parte posterior de la rodilla. También puede hacer que sus caderas se balanceen de lado a lado, lo que puede causar molestias.
Mientras tanto, un asiento demasiado bajo o demasiado adelantado puede causar dolor en la parte delantera de la rodilla. La posición incorrecta del pie en el pedal (o la alineación incorrecta de la cala) también puede forzar la parte interna o externa de las rodillas.
La anatomía individual también puede provocar dolor en la rodilla. Los ciclistas con ligeras diferencias en la longitud de las piernas pueden tener dolor de rodilla porque la altura del asiento solo se ajusta para un lado. Las plantillas u ortesis para zapatos pueden ayudar a corregir este problema.
Usar una marcha demasiado alta también puede causar dolor en la rodilla. Debe apuntar a andar en bicicleta en una marcha que le permita pedalear rápidamente (alrededor de 70 a 100 golpes por minuto).
Dolor de cuello
El dolor de cuello es otra queja común del ciclista y generalmente es el resultado de andar en una bicicleta demasiado larga o tener manubrios demasiado bajos. Los músculos isquiotibiales y flexores de la cadera tensos también pueden causar dolor de cuello al obligar a la columna a redondearse o arquearse, y al cuello a hiperextenderse.
Dolor de pie o entumecimiento del pie
El dolor o el entumecimiento de los pies a menudo es el resultado de usar zapatos de suela blanda. Los zapatos especiales diseñados para andar en bicicleta tienen suelas rígidas que distribuyen la presión uniformemente sobre el pedal.
Esto también te ayuda a pedalear de manera más eficiente. El dolor de pies también puede ser causado por usar una marcha demasiado alta, lo que resulta en más presión donde el pie se encuentra con el pedal.
Dolor de mano o entumecimiento de la mano
El dolor o el entumecimiento de las manos se pueden prevenir usando guantes de ciclismo acolchados que brinden amortiguación. Debe andar con los codos ligeramente flexionados, no rectos ni bloqueados.
Los codos doblados actuarán como amortiguadores y ayudarán a absorber los baches en el camino. Si todavía tiene dolor y presión, intente cambiar la posición de sus manos en el manubrio de su bicicleta.
Llagas de silla de montar
Es imperativo encontrar un asiento de bicicleta que te quede bien. Hay docenas de sillines de bicicleta diseñados para cada ciclista y estilo de conducción. Los asientos vienen en una variedad de materiales, desde gel hasta cuero.
Hay sillas de montar específicas para mujeres que son más cortas y anchas para adaptarse a la pelvis más ancha de una mujer. Otros tienen un corte central para aliviar la presión sobre los tejidos blandos. Deberías probar varios hasta encontrar uno que te quede bien.
Su ropa de ciclismo también puede causar llagas en el sillín. Los ciclistas suelen llevar pantalones cortos hechos sin costuras y sin ropa interior para eliminar las fuentes de rozaduras y puntos de presión. Los shorts de ciclismo también tienen forros acolchados que brindan más comodidad que la ropa de calle.
Una palabra de atletismosanblas
Una bicicleta correctamente ajustada es esencial para la comodidad y la eficiencia del ciclismo. Si tiene problemas para encontrar el ajuste adecuado para su bicicleta o si todavía experimenta dolor o molestias cuando conduce, es importante que hable con un profesional para obtener el ajuste adecuado. La mayoría de las tiendas de bicicletas ofrecen un ajuste profesional por una pequeña tarifa y vale la pena. Una vez que su bicicleta esté correctamente ajustada, su experiencia cuando esté montando será mucho mejor.
