Los beneficios del ejercicio están bien documentados. Pero, ¿sabía que puede mejorar la fuerza y disminuir la pérdida de masa muscular en el brazo sin siquiera moverlo? Según un estudio publicado en La revista escandinava de medicina y ciencia en los deportesciertos tipos de ejercicios realizados con un brazo pueden ayudar a desarrollar músculo en el otro brazo, incluso si está inmovilizado.
Estos hallazgos podrían ofrecer una solución al desgaste muscular y la pérdida de fuerza que las personas suelen experimentar en un brazo inmovilizado. Esto es lo que necesita saber sobre la investigación.
Lo que dice la investigación
A cada uno de los 30 participantes se le inmovilizó un brazo durante al menos ocho horas al día, durante cuatro semanas. Se dividieron en tres grupos y se les pidió que siguieran un régimen de ejercicio establecido: un grupo no hizo nada de ejercicio, uno hizo una combinación de ejercicios excéntricos y concéntricos y el otro solo realizó ejercicio excéntrico.
CJ Hammond, CPT
La mayoría de los ejercicios excéntricos ayudan a mejorar el rango de movimiento, lo que equivale a un mejor estado de rendimiento, ayuda a prevenir patrones disfuncionales y permite que el cuerpo proteja las articulaciones durante la actividad diaria.
—CJ Hammond, CPT
Los investigadores encontraron que el grupo que usó su brazo activo para hacer ejercicio excéntrico solo mostró un aumento en la fuerza y una disminución en la atrofia muscular (desgaste) en su brazo inmovilizado, lo que llamaron un «efecto de transferencia cruzada». Este grupo experimentó solo un 2 % de desgaste muscular en el brazo inmovilizado, en comparación con el 28 % de pérdida muscular en los que no hicieron ningún ejercicio.
Diferencia entre ejercicio excéntrico y concéntrico
Es posible que no estés familiarizado con estos términos específicos, pero si alguna vez has levantado pesas, probablemente hayas hecho muchas de las dos cosas. De hecho, cada ejercicio de entrenamiento de fuerza (ya sea de peso corporal o de levantamiento de pesas) se puede dividir en tres elementos principales: la parte concéntrica, la parte excéntrica y la parte isométrica. La parte concéntrica ocurre cuando el músculo se contrae, la parte excéntrica ocurre cuando el músculo se alarga y la parte isométrica ocurre cuando no hay ningún movimiento.
CJ Hammond, CPT, entrenador de RSP Nutrición y propietario del gimnasio de rendimiento deportivo Fit Legend, explica con más detalle. “Un ejercicio excéntrico es donde los músculos se cargan bajo un estado prolongado de tensión”, dice. “La mayoría de los ejercicios excéntricos ayudan a mejorar el rango de movimiento, lo que equivale a un mejor estado de rendimiento, ayuda a prevenir patrones disfuncionales y permite que el cuerpo proteja las articulaciones durante la actividad diaria”.
Un ejercicio concéntrico es lo contrario. “Los músculos se cargan en un estado acortado, lo que ayuda a mejorar el tamaño muscular”, dice Hammond. “Los ejercicios concéntricos mantienen la tensión o aumentan la tensión de un estado alargado a una posición acortada”.
Ejemplos de ejercicios excéntricos:
- Un peso muerto enfocado en fortalecer el tendón de la corva en la posición hacia abajo.
- El movimiento hacia abajo de un push-up, que permite que los músculos pectorales se alarguen a lo largo de este rango de movimiento.
- El movimiento hacia abajo en una sentadilla cuando las caderas se acercan al suelo, lo que trabaja los músculos cuádriceps.
- Acercar los hombros a la barra durante los fondos alarga los tríceps, lo que crea un movimiento excéntrico.
Ejemplos de ejercicios concéntricos:
- La extensión de tríceps con cable, al empujar el cable hacia abajo y acortar el tríceps, es un ejemplo de tensión concéntrica en el bíceps.
- Cualquier tipo de curl de bíceps al llevar la barra o el cable a una posición elevada, con el bíceps acortado.
- La comparación más simple de ejercicio excéntrico versus concéntrico es caminar escaleras abajo (excéntrico) versus caminar escaleras arriba (concéntrico).
Luis Peñaillo
Si no puede producir movimiento o contracciones musculares en una extremidad lesionada, es posible que el entrenamiento de la extremidad no lesionada mantenga o incluso aumente la fuerza muscular en la extremidad lesionada.
— Luis Peñaillo
Cómo estos hallazgos podrían cambiar la rehabilitación
Uno de los autores del estudio, Luis Peñailillo, del Laboratorio de Ciencias del Ejercicio de la Facultad de Kinesiología de la Universidad Finis Terrae en Santiago de Chile, dice que los hallazgos desafían los métodos convencionales de rehabilitación de una extremidad lesionada, como el reposo o el yeso (inmovilización).
“Si no puede producir movimiento o contracciones musculares en una extremidad lesionada, es posible que el entrenamiento de la extremidad no lesionada mantenga o incluso aumente la fuerza muscular en la extremidad lesionada”, dice. Por lo tanto, es posible que ejercitar el otro lado del cuerpo con ejercicios excéntricos de alta intensidad pueda acelerar el regreso a la actividad o al deporte.
Los investigadores esperan que su investigación pueda ampliarse en el futuro. Para determinar si este tipo de entrenamiento (conocido como entrenamiento contralateral) es bien tolerado y seguro para pacientes o atletas durante la recuperación de una lesión aguda o una cirugía, Penaillo dice que será necesario realizar evaluaciones en entornos clínicos específicos (es decir, en lesiones con inmovilizaciones).
Una palabra de atletismosanblas
Nada es más frustrante que estar fuera de juego por una lesión. Pero la investigación sugiere que ejercitar el otro lado del cuerpo con ejercicios excéntricos de alta intensidad puede acelerar el regreso a la actividad o al deporte para las personas con lesiones. Estos hallazgos ofrecen esperanza a quienes regresan de una lesión.
Sin embargo, si bien estos hallazgos son muy prometedores, especialmente con respecto a la rehabilitación, es importante obtener información de un médico de atención primaria, un fisioterapeuta y un entrenador personal. Ellos pueden aconsejarle sobre el mejor camino hacia la recuperación.
