Tu parte superior del cuerpo se beneficiará de Pilates a medida que tonificas y ganas flexibilidad en tus brazos, hombros y espalda. Pero no se hace con ejercicios de aislamiento. Un entrenamiento de la parte superior del cuerpo con ejercicios de Pilates debe considerarse en el contexto del desarrollo uniforme de todo el cuerpo. La flexibilidad y la fuerza en la parte superior del cuerpo se integran con el núcleo y se unen hacia un mayor funcionamiento del conjunto.
Con estos factores clave en mente, aquí hay cinco formas en que puede usar Pilates para enfocarse en el tono y la flexibilidad de sus brazos, hombros y parte superior de la espalda.
1. Aprenda los fundamentos del movimiento de sus brazos y hombros
Antes de agregar ejercicios y desafíos de fuerza, debe asegurarse de que está moviendo los brazos y los hombros de manera que los mantenga integrados, conectados a su núcleo y que no altere su postura. Esta es una parte fácil pero importante de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo basado en Pilates.
La estabilidad del hombro o la estabilidad escapular es algo en lo que su instructor lo entrenará durante los ejercicios. Escuchará a su instructor decir que baje los omóplatos (omóplatos), relaje los hombros y coloque los omóplatos sobre la espalda. El lugar donde se colocan las escápulas es una pista visual de la estabilidad de los hombros. Si los tiene levantados, juntos o alados, son menos estables que cuando están en la posición neutral.
- Los brazos sobre la posición te ayudan a mantener la alineación de tu torso. Tus brazos están levantados sobre tu cabeza mientras estás acostado en una posición neutral de la columna. Luego los baja al piso detrás de usted mientras exhala y luego vuelve a subir por encima de la cabeza mientras inhala. También ayuda a mejorar el rango de movimiento de los hombros.
- El movimiento de los brazos de ángel también se realiza cuando se está acostado en la posición neutral de la columna. Le ayuda a aprender a usar los brazos y los hombros sin perder la alineación de la espalda y la caja torácica. Extiendes los brazos a los lados por el suelo como si estuvieras haciendo un ángel de nieve.
2. Trabajar brazos y hombros con todo el cuerpo
Los tablones y los ejercicios basados en tablones, como las flexiones de Pilates, son perfectos para desarrollar el tono de la parte superior del cuerpo y la integridad central.
- Hay tres versiones de tablones que se usan a menudo en Pilates. La plancha simple se hace con los brazos rectos y las manos en el suelo directamente debajo de los hombros. La tabla delfín se hace con los brazos doblados y los codos y antebrazos en el suelo. La tabla lateral te desafía ya que es intrínsecamente inestable. Todo tu cuerpo necesitará estabilidad para apoyarte durante la plancha lateral.
- Las flexiones de pilates son muy diferentes al clásico de gimnasia. La posición inicial es de pie, se curva hacia abajo y camina hacia una posición de tabla antes de bajar a una flexión, luego retrocede a una tabla y camina de regreso a una posición de pie.
- Los ejercicios de extensión de espalda incluyen cisne, vaca, natación y tabla. Fortalecen la espalda y son un importante contrapeso a los ejercicios de Pilates de flexión hacia adelante.
3. Usa el Círculo Mágico de Pilates
El círculo mágico, también conocido como anillo de Pilates, te ayudará a tonificar todas las zonas de la parte superior de la espalda y los brazos. Agrega resistencia para los brazos y los hombros y da retroalimentación al núcleo. Si lo usa correctamente, resistiendo la liberación y comprimiéndolo, estará usando una contracción excéntrica que ayuda a crear músculos que parecen más largos. Los entrenamientos de la parte superior de la espalda del círculo mágico de Pilates utilizan este dispositivo.
4. Agregue pesas de mano a su entrenamiento en colchoneta
Agregar pesas livianas para las manos, pelotas de tonificación o pesas para las muñecas aumentará el efecto de tonificación en los brazos y los hombros y lo desafiará a mantener los hombros integrados con el núcleo. Hay muchas maneras de poner pesas de mano en los entrenamientos de estera de Pilates. La clave es que deben ser livianos (de 1 a 3 libras) y no desalinear su cuerpo.
5. Aumentar la flexibilidad de hombros y brazos
Estiramiento y fuerza van juntos. No quieres fuerza sin flexibilidad y no quieres ser flexible sin la fuerza para integrarla y usarla. Esto es muy importante en el trabajo de la parte superior del cuerpo, donde con frecuencia tiene el objetivo de desarrollar un buen rango de movimiento y flexibilidad para la vida cotidiana. Incorpore estiramientos de brazos y hombros en su rutina diaria.
Una palabra de atletismosanblas
Para ponerse en forma con Pilates, utilizará estas ideas en los entrenamientos de Pilates de cuerpo completo. Disfruta de los ejercicios de colchoneta en casa y amplía tus entrenamientos con las clases de equipo de Pilates. Desarrollarás la fuerza y la flexibilidad de la parte superior de tu cuerpo.
