Después de una lesión, es fundamental que las articulaciones vuelvan a funcionar y apoyarse correctamente. Un buen programa de rehabilitación incluirá ejercicios que apunten a la estabilidad de las articulaciones. Esto es más importante después de una lesión en las extremidades inferiores, donde se necesita apoyo para una actividad diaria que soporta peso, como caminar.
Estabilidad articular para lesiones en la parte inferior del cuerpo
El primer paso para lograr la estabilidad articular después de una lesión en la parte inferior del cuerpo es evaluar las articulaciones en busca de fuerza local, control o defectos estructurales causados por la lesión.
Su médico o terapeuta revisará la articulación y buscará debilidad o deficiencias en los tejidos blandos (tendones, ligamentos y cartílagos). La corrección de estos déficits puede requerir vendaje, aparatos ortopédicos, ejercicios o posiblemente cirugía.
La estabilidad articular se logra a través de ejercicios específicos que se enfocan en el equilibrio, la propiocepción, el rango de movimiento, la flexibilidad, la fuerza y la resistencia. Para recuperarse por completo de una lesión, un atleta debe participar plenamente en su programa de rehabilitación.
Entrenamiento Neuromuscular y Propiocepción
El entrenamiento neuromuscular y la propiocepción son claves para la estabilidad articular.
- El control neuromuscular es una respuesta inconsciente a los movimientos articulares que se produce sin darse cuenta. Es cómo un corredor se adapta a un pavimento irregular o cambia su peso para mantener el equilibrio en las pendientes.
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La propiocepción es la capacidad de sentir la orientación de su cuerpo en el entorno. Te permite mover tu cuerpo y responder sin tener que pensar conscientemente dónde estás en el espacio. La información propioceptiva incluye la capacidad de detectar la posición, el movimiento, la dirección, la amplitud y la velocidad de las articulaciones.
En teoría, una articulación que posee un alto nivel de control neuromuscular y un sistema de retroalimentación propioceptivo altamente sensible puede responder apropiadamente a las variaciones en las fuerzas que se ejercen sobre ella durante la actividad y disminuir el riesgo de lesiones.
El objetivo de los ejercicios propioceptivos es entrenar los propioceptores articulares para que se adapten a los estímulos recibidos durante o antes del inicio de un movimiento potencialmente dañino.
Entrenamiento de habilidades
Después de una lesión, un atleta puede necesitar realizar ejercicios específicos para recuperar habilidades deportivas específicas y volver a aprender patrones de movimiento que alguna vez fueron automáticos. A través del entrenamiento de habilidades, un atleta puede mejorar su habilidad para hacer ajustes rápidamente y disminuir la posibilidad de otra lesión.
Las investigaciones indican que los pacientes que participan en el reentrenamiento neuromuscular después de un esguince de tobillo tienen una mejor activación muscular y una mejor reacción muscular a los cambios en el terreno que aquellos que no realizan dichos ejercicios. Los entrenadores han estado usando ejercicios neuromusculares para prevenir y rehabilitar lesiones del LCA.
Ejemplos de ejercicios de rehabilitación de la parte inferior del cuerpo
Los siguientes ejercicios se pueden utilizar para rehabilitar la extremidad inferior de una lesión. Agregue los ejercicios lentamente durante varias semanas según lo tolere. Estos ejercicios deben combinarse con un rango de movimiento y un programa de fortalecimiento apropiados y graduales.
Siempre debe trabajar con su propio fisioterapeuta para diseñar el mejor programa para su lesión y limitaciones específicas.
- Equilibrio de una pierna: Trate de pararse sobre una pierna durante 10 a 30 segundos.
- Equilibrio de una pierna con los ojos cerrados: Repita arriba con los ojos cerrados.
- Lanzamiento de pelota con tabla de equilibrio: Mientras se balancea en una tabla oscilante, tabla de equilibrio o Bosu Ball, atrape y arroje una pelota medicinal pequeña (5 libras) con un compañero.
- Tabla de equilibrio con medias sentadillas: Mientras se balancea en una tabla oscilante, realice 10 medias sentadillas lentas y controladas.
- Escalones: Sube a la tabla de equilibrio. Coloque una tabla de equilibrio (o una almohada suave o una almohadilla de espuma) de 6 a 8 pulgadas más alta que su punto de partida. Sube 10 veces.
- Pasos hacia abajo: Baje a la tabla de equilibrio. Coloque una tabla de equilibrio (o una almohada suave o una almohadilla de espuma) de 6 a 8 pulgadas por debajo de su punto de partida. Baja 10 veces.
- Pliometría lateral: Realice una bajada lateral (de lado) y luego una subida.
- Saltos de una sola pierna: Salta hacia adelante y concéntrate en «pegar» el aterrizaje.
- Saltos puntuales con una sola pierna: Salta de un lugar a otro en el suelo.
- Saltos puntuales reactivos: Coloque pedazos de cinta numerados en el piso y cuando un compañero diga un número, salte a ese número.