Si ponerse en cuclillas «de culo a hierba» (ATG o sentadilla completa) es más beneficioso o más peligroso que ponerse en cuclillas con la parte superior o inferior de los muslos paralelos al suelo (paralela o media sentadilla) es una pregunta perenne en los círculos de entrenamiento con pesas y levantamiento de pesas. Aquí está mi opinión al respecto.
Sentadillas completas y medias (y cuartos)
En las sentadillas completas, vas hacia abajo para que tu trasero esté lo más cerca posible del suelo. Esto requiere una flexión casi máxima que una extensión de la articulación de la rodilla bajo carga a medida que baja y luego empuja «fuera del agujero» para ponerse de pie.
Con las sentadillas paralelas y medias, solo baja lo suficiente para que sus muslos estén paralelos al suelo o incluso más altos con las articulaciones de las rodillas a unos 90 grados o un poco más. Incluso menos flexión a veces se llama un cuarto de sentadilla.
Lo primero que debe tener en cuenta es que si hace levantamientos olímpicos (arranques, cargadas y tirones), la sentadilla completa es parte del protocolo y la técnica de levantamiento formal que necesita aprender.
Más allá de eso, existe la creencia común de que las sentadillas completas son superiores a las paralelas o medias sentadillas porque el rango completo de movimiento promueve un desarrollo muscular y de fuerza equilibrado y superior.
La implicación es que las sentadillas paralelas no involucran los músculos de los isquiotibiales y los glúteos como las sentadillas completas; por lo tanto, obtienes un desequilibrio de fuerza muscular entre los músculos cuádriceps en la parte delantera del muslo y la cadena posterior, que incluye los isquiotibiales y los glúteos. Esta creencia parece estar muy extendida porque se repite con regularidad.
Argumentos a favor de sentadillas completas versus medias sentadillas
No pude encontrar ninguna justificación para esta posición. En estudios de comparaciones de activación muscular entre sentadillas medias y completas, el principal músculo isquiotibial, el bíceps femoral, está involucrado casi por igual en sentadillas completas o medias sentadillas.
El músculo principal de los glúteos, el glúteo mayor, se involucra un poco más en la sentadilla completa, pero es probable que las sentadillas completas utilicen pesos menos pesados, por lo que cualquier ventaja general en el desarrollo muscular o de fuerza puede ser mínima para las sentadillas completas.
Algo contrario a la opinión generalizada, el músculo recto femoral de la parte delantera del muslo, al menos en un estudio, fue golpeado con el doble de fuerza en la sentadilla completa que en la media sentadilla.
Es poco probable que el desarrollo de desequilibrio muscular con sentadillas paralelas sea un problema. En este contexto, casi se podría argumentar que es más probable que las sentadillas completas causen un desequilibrio muscular al enfatizar el recto femoral en comparación con la cadena posterior.
Finalmente, algunas autoridades en medicina deportiva afirman que las sentadillas completas pueden dañar las rodillas. Los levantadores olímpicos experimentados tienden a cuestionar esta afirmación (tienen la experiencia para saberlo) y hay poca evidencia médica que respalde la idea de que las sentadillas completas son inherentemente peligrosas.
Aun así, existen fuerzas de compresión adicionales involucradas en las sentadillas completas, por lo que para los novatos que comienzan, o para las personas que tienen una estructura biomecánica de la articulación de la rodilla menos que ideal o una lesión preexistente, se recomienda precaución. Pero eso se aplica a cualquier ejercicio, incluidas las sentadillas paralelas. Si te duele, no lo hagas. La forma y la técnica adecuadas son primordiales para la prevención de lesiones.
En resumen, existen pocas razones convincentes para excluir de su programa las sentadillas completas o medias sentadillas. Naturalmente, si entrenas para el levantamiento olímpico necesitarás hacer sentadillas completas. Lo mezclo haciendo ambos.