Datos nutricionales y beneficios para la salud del risotto

El risotto es un plato de arroz cremoso elaborado con un tipo de arroz llamado arborio. La variedad de arroz superfino proviene de la región de Arborio en Italia y se sabe que contiene niveles más altos de almidón de amilopectina. El risotto puede ser una guarnición, pero también se consume a menudo como una comida completa cuando se agregan alimentos como mariscos o verduras.

El risotto se cocina lentamente con caldo (generalmente caldo de pollo o de verduras) que permite que se libere el almidón de amilopectina. Como resultado, el arroz adquiere una textura suave y cremosa. Por lo general, se agregan otros ingredientes como queso parmesano, chalotes, mantequilla y vino blanco.

¿El risotto es saludable?

Risotto contiene carbohidratos, que son necesarios para alimentar el cuerpo. Sin embargo, algunas recetas tienen un alto contenido de grasas saturadas debido al queso y la mantequilla que se utilizan para preparar el plato. El risotto también puede tener un alto contenido de sodio. Agregar verduras y una proteína magra ayuda a darle al risotto un perfil nutricional más equilibrado.

Información nutricional del risotto

La nutrición del risotto variará sustancialmente según la cantidad y el tipo de ingredientes utilizados en la preparación. El USDA proporciona la siguiente información para un plato de arroz cremoso (100 g) hecho con queso y/o una salsa a base de crema con grasa añadida al cocinar.

El USDA también proporciona información sobre el risotto preparado comercialmente. Nuevamente, los datos nutricionales varían porque las diferentes marcas usan diferentes ingredientes. Pero como base de comparación, el risotto preparado y empacado por Sophia Foods, Inc proporciona 368 calorías por porción de 100 gramos. También contiene 6,1 g de grasa, 1193 mg de sodio, 66,7 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 7 g de azúcar y 12,3 g de proteína, según el USDA.

Los ingredientes enumerados para esa marca de risotto incluyen arroz arborio superfino, lactosa, queso procesado en polvo (queso, suero de leche en polvo, sal), preparación de aceite de girasol en polvo (aceite de girasol, jarabe de glucosa, caseinato de sodio, dióxido de silicio), sabores, champiñones deshidratados, sal, cebolla en polvo, extracto de levadura y trufa deshidratada (tuber aestivum).

Si haces una receta en casa que incluye vegetales, carne o mariscos, la información nutricional cambiará. Por ejemplo, si prepara un risotto cremoso de verduras de primavera (receta a continuación) que incluye espárragos, guisantes y champiñones, consumirá 347 calorías por porción de una taza, 9 g de grasa, 370 mg de sodio, 50 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 5 g de azúcar y 11 g de proteína.

Si pide risotto en un restaurante, puede tener más calorías y más grasa y sodio que una receta casera. Por ejemplo, en el restaurante italiano Buca di Beppo, una guarnición de risotto de champiñones portobello proporciona 470 calorías.

Carbohidratos

Es probable que haya alrededor de 166 calorías y 20 gramos de carbohidratos en una porción de risotto simple preparado en casa. El recuento de calorías para el risotto preparado comercialmente varía de 138 a casi 400 sin agregar vegetales ni proteínas. El recuento de carbohidratos para esos mismos platos preparados comercialmente oscila entre 15,8 gramos y 66,7 gramos.

El ingrediente principal del risotto, el arroz arborio, es muy rico en almidón. Una porción de un cuarto de taza de arroz contiene 36 g de carbohidratos, casi todo almidón. Tiene menos de un gramo de fibra y menos de un gramo de azúcar. Los datos del USDA también muestran que los carbohidratos en el risotto casero provienen casi en su totalidad del almidón. El risotto preparado comercialmente (Sophia Foods) proporciona algunos carbohidratos en forma de azúcar. De los casi 67 gramos de carbohidratos, 7 gramos provienen del azúcar y 0 gramos son de fibra.

No hay un índice glucémico registrado para el risotto. Pero el índice glucémico del arroz arborio hervido se estima en 69, según la base de datos de la Universidad de Sydney. Los alimentos con un índice glucémico de 70 o más se consideran alimentos de alto índice glucémico.

Grasas

Según los datos del USDA, es probable que el risotto simple cocinado en casa proporcione alrededor de 7 gramos de grasa por porción de 100 gramos. Esto incluye 3 g de grasa saturada, 1,3 g de grasa poliinsaturada y 2,4 g de grasa monoinsaturada.

El risotto preparado comercialmente proporciona una cantidad comparable de grasa. Según los datos del USDA, una porción de risotto envasado contiene 6,1 g de grasa total con 1,7 g de grasa saturada, 1,7 g de grasa poliinsaturada y 2,6 g de grasa monoinsaturada por porción de 100 gramos.

Proteína

El risotto no es una fuente importante de proteínas, a menos que se agreguen carnes, mariscos o vegetales ricos en proteínas. El risotto hecho sin proteína agregada contiene solo alrededor de 5 gramos de proteína.

Vitaminas y minerales

El arroz arborio no aporta vitaminas ni minerales significativos. Pero los ingredientes como el queso parmesano, la mantequilla y la crema (si se agregan) proporcionan algo de calcio. Es probable que una sola porción de risotto proporcione alrededor de 110 mg de calcio. El valor diario establecido por la FDA (y utilizado en las etiquetas de información nutricional) es de 1300 mg por día. Risotto solo proporciona el 8,5% de su valor diario.

Agregar verduras u otros ingredientes aumentará el contenido de micronutrientes. Por ejemplo, los champiñones, los espárragos y los guisantes de la receta de Risotto cremoso de verduras de primavera contribuyen a los 4 mg (22 % del valor diario) de hierro que proporciona cada porción.

Beneficios de la salud

El ingrediente principal del risotto es el arroz. Cualquier posible beneficio para la salud que obtenga al comer risotto simple proviene principalmente del valor nutricional del arroz. Ha habido algunos estudios que indican que una dieta basada en arroz puede proporcionar ciertos beneficios, pero muchos de esos estudios se han realizado en Asia, donde el arroz generalmente no se combina con alimentos como la crema o el queso.

El arroz también se ha estudiado por su beneficio como alimento económico y eficiente para evitar la desnutrición y las enfermedades crónicas en los países en desarrollo. Pero nuevamente, este beneficio no sería aplicable al risotto, ya que el plato no se consume comúnmente en áreas donde la desnutrición es una preocupación.

Aún así, el risotto puede proporcionar algunas ventajas limitadas, especialmente cuando se agregan otros ingredientes.

Ayuda a mantener la salud del cerebro

Comer suficientes carbohidratos es esencial para una función cerebral saludable porque la glucosa es su principal fuente de energía. Su cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa para usar de inmediato o almacenarlos para su uso posterior.

Sin embargo, debe tenerse en cuenta que el consumo crónico excesivo de glucosa puede contribuir a reducir la plasticidad sináptica y altos niveles de inflamación, lo que puede contribuir a los déficits cognitivos, especialmente en los adultos mayores. El USDA sugiere que los adultos consuman del 45% al ​​65% de nuestras calorías totales de carbohidratos.

Puede ayudar a mejorar la salud ósea

El calcio en la crema y el queso parmesano pueden proporcionar ciertos beneficios para la salud de los huesos. Dependiendo de la cantidad de lácteos que agregue al plato, puede proporcionar al menos el 8% del valor diario. El calcio ayuda a mantener la estructura y la dureza tanto de los huesos como de los dientes.

Puede combatir el daño celular

Algunos ingredientes populares del risotto, como los champiñones, las alcachofas, las verduras de hoja verde oscura y la calabaza, contienen antioxidantes. Los antioxidantes combaten el daño celular causado por el estrés oxidativo que ocurre cuando el cuerpo se expone a los radicales libres.

Los radicales libres son producidos por el cuerpo, pero también estamos expuestos a ellos en el medio ambiente. El estrés oxidativo se ha relacionado con afecciones que incluyen cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Parkinson y ciertas enfermedades oculares. Comer alimentos que contienen antioxidantes puede ayudar a reducir la extensión de este daño.

alergias

Varios ingredientes del risotto pueden desencadenar una reacción alérgica. Aquellos que son intolerantes a la lactosa o alérgicos a los productos lácteos deben elegir cuidadosamente una receta de risotto o un risotto preparado comercialmente. La mayoría incluyen lácteos. Sin embargo, hay algunas recetas que son veganas y no incluyen lácteos. La levadura nutricional se usa a menudo para obtener la textura cremosa en el plato.

También es posible ser alérgico al arroz, aunque los informes de alergia al arroz en adultos son raros. Sin embargo, hay un estudio de investigación publicado que muestra que pueden surgir reacciones alérgicas al arroz en pacientes con alergias a los duraznos.

En los niños, el arroz puede desencadenar una alergia llamada síndrome de enterocolitis inducida por proteínas alimentarias (FPIES). Los síntomas del FPIES pueden incluir vómitos intensos, diarrea y deshidratación. Los casos graves pueden provocar una disminución de la energía, un cambio en la temperatura corporal y una presión arterial baja que lleve a la hospitalización. No hay pruebas de sangre o piel disponibles. La mayoría de los niños lo superan a los 3 o 4 años.

Efectos adversos

Para la mayoría de las personas, no es probable que comer risotto cause efectos adversos significativos. Si el plato contiene altos niveles de sodio, puede experimentar hinchazón. Según los datos del USDA, las marcas comerciales pueden contener 1193 mg de sodio o más. La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. recomienda que los adultos consuman menos de 2300 miligramos por día.

Variedades

Hay innumerables formas de hacer risotto. Una receta básica hecha con caldo de pollo, queso parmesano y vino blanco puede ser una guarnición salada para acompañar alimentos como mariscos, aves o carne. También puedes agregar ingredientes para que sea una comida completa.

Considere agregar cualquiera de estos ingredientes a una receta básica de risotto:

cuando es mejor

La mayoría de los ingredientes utilizados para hacer risotto están disponibles durante todo el año en la mayoría de las tiendas de comestibles. Por ejemplo, encontrará arroz arborio, queso parmesano, crema y vino blanco disponibles en casi todos los supermercados en cualquier época del año. Las adiciones como camarones, champiñones o pechuga de pollo también están ampliamente disponibles.

Almacenamiento y Seguridad Alimentaria

El arroz Arborio se puede almacenar hasta por un año si se guarda en un recipiente hermético y se almacena en un lugar fresco y seco, como una despensa. El arroz también se puede congelar para preservar su vida útil. Una vez que se abre un paquete, algunos expertos dicen que debe refrigerar el arroz hasta por seis meses. Una vez que el arroz se ha cocinado, puede permanecer fresco durante 4 a 6 días si se guarda en el refrigerador. También puede congelar el arroz cocido hasta por seis meses.

El queso parmesano permanecerá fresco hasta por 12 meses si se almacena en el refrigerador. No es probable que otros ingredientes en el risotto se mantengan frescos por tanto tiempo. La vida útil del caldo de pollo o vegetales varía significativamente. Los cubitos de caldo, por ejemplo, duran hasta un año. Pero es probable que las existencias frescas solo se mantengan frescas durante unos siete días cuando se guardan en el refrigerador. Sin embargo, puede congelar las existencias durante dos o tres meses.

Una vez que haya preparado el risotto, debe comerlo de inmediato o guardarlo en el refrigerador. Los ingredientes populares como los espárragos y la crema solo duran unos días.

Cómo preparar

El risotto puede ser intimidante para los nuevos cocineros porque requiere algo de paciencia y no todos los ingredientes y técnicas que se usan para cocinarlo pueden ser familiares. Pero es difícil estropear el risotto y las sustituciones son relativamente fáciles.

Para hacer una receta básica, querrá comenzar calentando el caldo que usará para espesar el arroz. Coloque su caldo en una cacerola y caliente. Deja que hierva a fuego lento mientras preparas el arroz. A continuación, saltee cebollas o chalotes cortados en cubitos en mantequilla o aceite de oliva. Cuando la cebolla esté blanda, agregue el arroz arborio y revuelva durante unos 2-3 minutos hasta que los granos comiencen a ponerse transparentes. Tenga cuidado de no dorar los granos.

A continuación, agregará aproximadamente media taza de caldo tibio o vino de mesa blanco seco. Revuelva hasta que el líquido se absorba, luego agregue otra taza más o menos de caldo. Nuevamente, revuelva hasta que se absorba y luego agregue más caldo. Continúe este proceso hasta que el arroz se vuelva cremoso y haya alcanzado la consistencia deseada. Puede tomar de 30 a 45 minutos.

Retire el plato del fuego y agregue queso parmesano rallado, junto con una pequeña cantidad de mantequilla o crema. Aquí también es cuando querrá agregar sus adiciones favoritas, pero deberán cocinarse con anticipación.

Si no tienes arroz arborio a la mano, puedes usar otros granos. Por ejemplo, algunas personas hacen risotto con cebada, farro, arroz basmati o arroz blanco de grano largo. Es posible que le resulte más difícil obtener una textura cremosa con estas sustituciones. Si no tienes queso parmesano, considera usar pecorino romano, fontina o gruyere.