Si bien el pan integral de centeno no es tan popular en los EE. UU. como el pan blanco, el pan de centeno ligero o la masa fermentada, se puede encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles y tiendas de delicatessen. El pan integral de centeno tiene un alto contenido de fibra y proporciona nutrientes importantes, por lo que este pan es un complemento saludable para su dieta.
¿Qué es Pumpernickel?
El pan integral de centeno es un tipo de pan que se elabora con un iniciador de masa fermentada, harina de centeno y granos integrales de centeno. Este pan oscuro y ligeramente dulce se originó en el área de Westfalia en Alemania a mediados del siglo XV. Es conocido por su largo tiempo de cocción lo que le da al pan su característico color oscuro.
Información nutricional del pan integral de centeno
El USDA proporciona los siguientes datos nutricionales para una rebanada mediana (32 g) de pan integral.
- calorías: 80
- Gordo: 1g
- Sodio: 191 mg
- carbohidratos: 15,2g
- Fibra: 2,1g
- Azúcares: 0,2 g
- Proteína: 2,8g
Carbohidratos
Hay 80 calorías y poco más de 15 gramos de carbohidratos en una rebanada mediana de pan integral de centeno que mide alrededor de 5″ x 4″ y aproximadamente 3/8″ de espesor. Una rebanada de este pan también proporciona alrededor de 2,1 gramos de fibra y menos de un gramo de azúcar El resto de los carbohidratos en el pan integral de centeno es almidón.
Se estima que el índice glucémico del centeno integral es de alrededor de 41, lo que lo convierte en un alimento de bajo índice glucémico. La carga glucémica de una sola rebanada se estima en 5. La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de la porción cuando se estima el impacto de un alimento en el azúcar en la sangre.
Grasas
Hay alrededor de 1 g de grasa en una rebanada de pan integral de centeno.
Proteína
Una sola rebanada de pan integral de centeno proporciona 2,8 gramos de proteína.
Vitaminas y minerales
El pan de centeno es una excelente fuente de manganeso, un mineral que se usa en el cuerpo para mantener huesos fuertes, una reproducción saludable, la coagulación de la sangre y un sistema inmunológico fuerte.
El pan integral de centeno también es una buena fuente de selenio, ya que proporciona alrededor de 7,8 microgramos por rebanada. El cuerpo utiliza el selenio para una serie de funciones, incluido el mantenimiento de la función adecuada de la glándula tiroides y la producción de ADN.
Beneficios de la salud
Elegir alimentos integrales, como el pan de centeno, puede proporcionar ciertos beneficios para la salud. Los minerales en este pan también vienen con ciertas ventajas para la salud.
Ayuda a prevenir el daño celular
Tanto el selenio como el manganeso ayudan a prevenir el daño celular causado por los radicales libres. Puede estar expuesto a los radicales libres, como el humo del cigarrillo o la contaminación del aire en el medio ambiente. Su cuerpo también produce radicales libres como resultado de funciones naturales como comer y hacer ejercicio. Los radicales libres pueden causar daño celular a través de un proceso llamado estrés oxidativo, que se cree que desempeña un papel en enfermedades como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y otras afecciones.
Puede aumentar la función inmunológica
El selenio ayuda a proteger las células del daño causado por la infección.El manganeso es utilizado por el cuerpo para mantener un sistema inmunológico saludable. Estos dos nutrientes importantes se proporcionan en el pan de centeno y pueden ayudar a su cuerpo a combatir enfermedades e infecciones. De hecho, algunos investigadores incluso creen que debido a que el centeno contiene más fibra y compuestos bioactivos; el pan elaborado con harina integral de centeno puede brindar protección contra el cáncer de mama.
Alivio del estreñimiento
Los expertos a menudo aconsejan que las personas consuman alimentos ricos en fibra para promover una mejor función digestiva. Según la investigación, esto se debe no solo al componente de fibra, sino también a los otros nutrientes y fitonutrientes que están presentes en los granos integrales en comparación con sus contrapartes de granos refinados.
Un estudio en particular examinó el consumo de pan de centeno en comparación con otros tipos de pan de trigo y su efecto sobre el estreñimiento. Los investigadores encontraron que el pan de centeno alivia el estreñimiento leve y mejora el metabolismo del colon mejor que el pan de trigo blanco y los laxantes de uso común sin causar otros efectos adversos gastrointestinales.
Puede ayudar en la pérdida de peso
El pan de centeno y otros panes integrales son alternativas más saludables al pan blanco hecho con granos refinados. Por ejemplo, según los datos del USDA, una rebanada normal de pan blanco aporta unas 75 calorías y 1,6 gramos de azúcar, pero menos de un gramo de fibra (0,76 g). Por otro lado, el pan integral de centeno aporta 80 calorías pero más de 2 gramos de fibra y solo 0,2 gramos de azúcar.
Agregar fibra a su dieta puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo después de comer. Los estudios muestran una asociación entre el aumento de la ingesta de fibra y la pérdida de peso exitosa en dietas restringidas en calorías.
Manejo mejorado de la diabetes
El pan integral de centeno y otros granos de centeno se han estudiado por su respuesta glucémica en personas con diabetes. Un estudio anterior notable sugirió que el uso de harina de centeno en el pan puede resultar en un valor de IG más bajo para el pan.
Al menos un estudio más reciente ha demostrado que el consumo de pan integral de centeno da como resultado un pico de glucosa significativamente más bajo que otros panes, incluidos el blanco, el suero de leche de trigo integral y el pan integral. También produjo una respuesta máxima de insulina más baja que el pan blanco o integral.
alergias
Las personas con alergia al trigo pueden querer tener cuidado al consumir pan de centeno. El centeno, la harina principal utilizada para hacer pan integral de centeno, no contiene trigo, pero sí gluten. Las personas con alergia al trigo también pueden tener sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca. Y muchas panaderías que hacen pan integral de centeno a menudo también hornean otros panes que contienen trigo, por lo que es posible la contaminación cruzada. También es posible que algo de harina de trigo o granos integrales estén presentes en las recetas de pan integral de centeno.
También hay algunos informes limitados de harina de centeno que causan una reacción llamada asma del panadero. El asma del panadero es una alergia generalmente asociada con la harina de trigo y causa síntomas como rinoconjuntivitis y otros síntomas de asma en el lugar de trabajo de la panadería. Algunas investigaciones han demostrado que la harina de centeno puede provocar estos síntomas en ciertas personas.
Efectos adversos
Las personas con enfermedad celíaca no deben consumir pan integral de centeno, ya que el centeno contiene gluten. La enfermedad celíaca es un trastorno autoinmune (no una alergia) en el que las personas que la padecen experimentan una respuesta inmunitaria inflamatoria cuando consumen alimentos que contienen gluten.
También es posible tener una sensibilidad al gluten no celíaca u otras formas de intolerancia al gluten. Las personas con esas condiciones también deben evitar el pan integral de centeno y otras formas de pan de centeno. El consumo de gluten puede causar problemas digestivos como gases, dolor abdominal o diarrea.
Variedades
El pan integral de centeno está estrechamente relacionado con otros tipos de pan de centeno. El pan de centeno oscuro, por ejemplo, usa harina de centeno y tiene un color profundo y oscuro, pero técnicamente no es pan integral. El verdadero pan integral de centeno utiliza harina de pan integral de centeno (hecha de bayas de centeno enteras) y generalmente incorpora pan rallado de otros panes de centeno.
Hay diferentes formas de hacer pan de centeno. La receta tradicional requiere que hornees el pan durante mucho tiempo a baja temperatura. Como resultado, una reacción química (llamada reacción de Maillard) le da al pan su distintivo color marrón intenso y sabor terroso.
Los panaderos comerciales a menudo usan un tiempo de horneado más corto para hacer pan integral de centeno. Luego usan ingredientes como melaza, café o cacao en polvo para obtener el color marrón oscuro y el sabor profundo.
cuando es mejor
Pumpernickel está disponible todo el año en la mayoría de los supermercados. Pero es probable que el pan que se encuentra en las grandes tiendas de comestibles sea la versión comercial del pan integral de centeno. Intente visitar una panadería alemana para una variedad más tradicional.
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
Debido a que hay diferentes formas de hacer pan integral de centeno, también hay diferentes formas de almacenarlo y mantenerlo fresco. Se sabe que algunas variedades densas de este pan tienen una vida útil muy larga. De hecho, algunas variedades alemanas tradicionales incluso se venden en lata y se rumorea que duran hasta dos años. Consulte el paquete para obtener orientación sobre la fecha de caducidad.
Como regla general, si compra pan de centeno en su panadería local, es posible que no contenga los conservantes que probablemente contenga el pan comercial. Por esa razón, debe almacenar el pan a temperatura ambiente y planificar consumir pan casero o de panadería dentro de tres a cinco días. Si compra pan preparado comercialmente, puede ponerlo en el refrigerador hasta por dos o tres semanas. El pan preparado comercialmente o hecho en casa se puede congelar hasta por seis meses.
Cómo preparar
Puedes hacer tu propio pan de centeno en casa. La harina de centeno está disponible en algunos mercados especializados y en línea. Muchos productores de harina ponen una receta de pan integral de centeno en el paquete de harina. Es probable que las recetas requieran alguna combinación de harina de centeno, harina de trigo integral y harina de centeno integral. También puede necesitar semillas de alcaravea, melaza, cacao o harina de maíz. Una receta popular incluso requiere puré de papas.
Una vez que tienes una hogaza de pan integral de centeno, hay innumerables formas de disfrutarlo. A muchas personas les gusta cortarlo en rodajas finas y disfrutarlo cubierto con una loncha de queso y carne curada. Puedes hacer un aperitivo fácil con pan integral de centeno cortando cada rebanada en cuatro cuadrados pequeños. Cubra cada cuadrado con queso crema, rodajas de cebolla roja, tomate y una loncha de salmón.
También puede disfrutar del pan integral de centeno de la misma manera que disfruta de otros tipos de pan. Cúbralo con aguacate y huevos para una abundante comida matutina, utilícelo para hacer un sabroso sándwich de queso a la parrilla, o simplemente tueste y extienda una fina capa de mantequilla encima.
