Datos nutricionales y beneficios para la salud del mijo

El mijo es un grano antiguo que se consume comúnmente en Asia, América del Sur y partes de Europa. Este grano integral sin gluten, que técnicamente es una semilla, también está ganando popularidad en los EE. UU. como alternativa al arroz o la quinua. Según el Whole Grains Council, el mijo es el sexto cereal más importante del mundo.

Hay muchos tipos diferentes de mijo y todos ellos pertenecen a la hierba (poáceas) familia. El cultivo resistente se cultiva para alimentación animal y alpiste, pero también es un alimento popular para los humanos en muchas partes del mundo debido a su alto valor nutricional. También se puede moler en harina y utilizar para hacer pan sin gluten y otros productos.

El mijo perla sin cáscara es el tipo que es más probable que vea en las tiendas de comestibles estadounidenses. Tiene un sabor suave a nuez que lo convierte en un excelente complemento para ensaladas, sopas y otros platos salados.

Datos nutricionales del mijo

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una porción de una taza (alrededor de 174 gramos) de mijo cocido.

Carbohidratos

Una porción de una taza de mijo cocido proporciona alrededor de 207 calorías. La mayoría de las calorías provienen de los carbohidratos. Consumirás 41,2 gramos de carbohidratos en una porción de una taza, junto con 2,3 gramos de fibra y 0,2 gramos de azúcar natural. El resto de los carbohidratos en el mijo son almidón.

La harina de mijo también está disponible y se usa a menudo para hacer alimentos sin gluten. Según el USDA, una taza de harina de mijo proporciona 455 calorías, aproximadamente 5 gramos de grasa, 89,4 gramos de carbohidratos, 4,2 gramos de fibra, aproximadamente 2 gramos de azúcar natural y 12,8 gramos de proteína.

La Universidad de Sydney informa un índice glucémico de 71 para el mijo hervido, lo que lo convierte en un alimento de alto índice glucémico. También informan que una porción de 150 gramos tiene una carga glucémica de alrededor de 26. La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de la porción al estimar el efecto de un alimento sobre el azúcar en la sangre.

Grasas

El mijo es un alimento naturalmente bajo en grasas. Una porción de una taza contiene solo 1,7 gramos de grasa. La mayor parte de la grasa es poliinsaturada (0,9 gramos), parte de la grasa monoinsaturada (0,3 gramos) y parte de la grasa saturada (0,3 gramos).

Proteína

El mijo proporciona 6,1 gramos de proteína por porción de taza. Esto es relativamente alto en comparación con algunos otros tipos de granos y almidones (como el arroz blanco), aunque la quinua proporciona más proteína con 8 gramos por porción de una taza.

Vitaminas y minerales

El mijo es una buena fuente de manganeso y proporciona 0,3 mg o alrededor del 13 % del valor diario (DV). También proporciona 44 mg de magnesio o aproximadamente el 10 % del valor diario. Obtendrá 100 mg de fósforo (8 % DV) y 0,16 mg de cobre (17 % DV).

Las vitaminas del mijo incluyen tiamina (0,11 mg o alrededor del 9 % del valor diario) y niacina (1,3 mg o alrededor del 8 % del valor diario). También obtendrá cantidades más pequeñas de vitamina B6, ácido fólico y riboflavina.

Beneficios de la salud

Como muchos cereales integrales, el mijo puede proporcionar ciertos beneficios para la salud. Sin embargo, existen más estudios que investigan los beneficios de los cereales integrales en lugar de estudios que investigan específicamente los beneficios para la salud del mijo.

Es importante tener en cuenta que los estudios que involucran mijo pueden analizar variedades de mijo que no se encuentran comúnmente en las tiendas de comestibles. Además, hasta la fecha se han realizado muchos estudios de mijo en roedores, por lo que no está claro si hay un beneficio en los seres humanos.

Seguro para la dieta sin gluten

Aquellos que tienen enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca pueden elegir mijo de manera segura para obtener fibra dietética, proteínas y carbohidratos saludables. Al igual que la quinua, el sorgo y el amaranto, el mijo no contiene gluten de forma natural. La harina de mijo también se combina comúnmente con otras harinas de trigo y sin gluten para hacer productos horneados como el pan. Sin embargo, siempre revise las etiquetas cuidadosamente, ya que la contaminación cruzada puede ser un problema.

Puede ayudar a reducir el colesterol

En una revisión de investigación publicada en 2018, los investigadores examinaron 19 metanálisis relacionados con el consumo de cereales integrales. Los autores del estudio encontraron que los granos integrales pueden ayudar a reducir el colesterol total y de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en un 1% -2% en comparación con los granos refinados.

Ayuda a aumentar la ingesta diaria de fibra

El mijo proporciona una cantidad modesta de fibra dietética. Tiene menos fibra que otros cereales como la cebada (6 gramos por taza) o la quinua (5 gramos por taza), pero tiene más fibra que el arroz integral (3,5 gramos por taza) o el arroz blanco. Dado que la mayoría de los estadounidenses no consumen suficiente fibra, elegir cualquier cereal integral que contenga fibra es mejor para alcanzar sus objetivos de fibra que elegir un cereal refinado.

El valor diario recomendado actual para la ingesta de fibra proporcionado por la FDA es de 28 gramos por día. La fibra puede proporcionar beneficios para la salud, incluida la mejora de la glucosa en la sangre, la mejora del colesterol en la sangre e incluso un riesgo reducido de ciertos tipos de cáncer.

Manejo mejorado del estreñimiento

La fibra del mijo también puede mejorar la digestión y la frecuencia de las heces. Un estudio realizado en 2018 encontró que cuando los adultos mayores agregaban fibra a sus dietas, mejoraba la frecuencia de las deposiciones y disminuía el uso de laxantes, lo que reducía la carga del estreñimiento.

Una reseña publicada en el Revista mundial de gastroenterología en 2012 descubrió que aumentar la ingesta de fibra dietética puede aumentar la frecuencia de las deposiciones en las personas con estreñimiento. Esa revisión, sin embargo, concluyó que una mayor ingesta de fibra no mejoró la consistencia de las heces, el éxito del tratamiento del estreñimiento, el uso de laxantes o la defecación dolorosa.

Puede prevenir enfermedades crónicas

Ciertos cereales, incluido el mijo (junto con el trigo, el maíz, el arroz, el sorgo, el centeno, la avena y la cebada), contienen compuestos fenólicos (fenólicos, flavonoides y antocianinas) con propiedades antioxidantes. Los antioxidantes ayudan a prevenir el estrés oxidativo que puede ocurrir cuando las células se exponen a los radicales libres. Estamos expuestos a los radicales libres en el medio ambiente (aunque también ocurren naturalmente en el cuerpo).

Ha habido al menos un estudio que investigó específicamente la actividad antioxidante en diferentes variedades de mijo. Se estudiaron el mijo kodo, el dedo, la cola de zorra, el proso, el mijo perla y el mijo pequeño. Todas las variedades mostraron una alta actividad antioxidante, siendo el mijo Kodo el que mostró la actividad más alta.

Se cree que el estrés oxidativo desempeña un papel en varias enfermedades, como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y enfermedades oculares como las cataratas y la degeneración macular relacionada con la edad. Los investigadores han concluido que los antioxidantes naturales, como los que se encuentran en el mijo, pueden desempeñar un papel en la prevención de enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el cáncer.

Proporciona una importante fuente de nutrición en los países en desarrollo

El mijo es un cultivo abundante y se cultiva fácilmente en áreas donde la mala nutrición es una preocupación. Una de las principales áreas de estudio con respecto al mijo es su uso en países en desarrollo donde la desnutrición proteico-energética y las deficiencias de micronutrientes son una preocupación, especialmente entre los niños.

Según al menos un informe, los granos de cereales de mijo son nutricionalmente superiores a los principales granos de cereales que no son de mijo porque son «especialmente ricos en fibras dietéticas, antioxidantes, fitoquímicos y polifenoles, que contribuyen a impactos positivos de amplio espectro en la salud humana». Los investigadores alientan la investigación adicional del grano y sus propiedades nutricionales.

alergias

La Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología dice que es posible tener una reacción alérgica por el consumo de mijo. Aunque el mijo no contiene gluten, un estudio mostró que había reactividad cruzada con el arroz y el trigo. Sin embargo, tenga en cuenta que la sensibilización primaria de los pacientes se produjo a través de la respiración y estuvo relacionada con la cría de aves y la exposición a alpiste que contenía mijo.

Otros informes de alergia al mijo son raros. Hay un estudio de caso que data de 1981 que informó anafilaxia después de la ingestión de semillas de mijo. Faltan informes actuales adicionales.

Si le preocupa la reactividad cruzada y tiene alergia al trigo, busque síntomas como urticaria o erupción cutánea, náuseas, calambres estomacales, indigestión, vómitos, diarrea, secreción nasal, estornudos, dolores de cabeza y asma. En casos raros, puede ocurrir anafilaxia. Si le preocupa que pueda tener alergia al mijo, visite a su proveedor de atención médica para obtener asesoramiento personalizado.

Efectos adversos

Ha habido algunos informes (limitados) en los medios sobre los peligros potenciales de una dieta basada únicamente en el mijo. Nunca se recomienda seguir una dieta que incluya solo un tipo de alimento a menos que esté bajo la supervisión de un proveedor de atención médica.

Algunas personas experimentan trastornos digestivos cuando comienzan a consumir más cereales integrales u otros alimentos con fibra. Siempre es mejor agregar fibra lentamente a su dieta para evitar efectos secundarios como gases, distensión abdominal, estreñimiento o diarrea. Y asegúrese de consumir una cantidad adecuada de agua para ayudar a mover la fibra y reducir la hinchazón y los gases.

Variedades

Hay al menos 100 tipos diferentes de pastos de mijo. Según el Whole Grains Council, el mijo perla se cultiva en la parte sur de los EE. UU., aunque se originó en África. Este tipo de mijo, también llamado bajra, se consume comúnmente en la India y también en los Estados Unidos.

Otros tipos comunes que se cultivan comercialmente incluyen el mijo proso, el mijo cola de zorra, el mijo de corral japonés y el mijo browntop. El sorgo es un tipo de mijo, al igual que el mijo africano, el mijo y el trigo sarraceno.

Cuando compra mijo en su mercado local, el paquete suele estar etiquetado como «mijo» en lugar de un tipo específico, pero es probable que sea mijo proso o mijo perla (Pennisetum glaucum). Se puede vender sin cáscara (sin la cáscara exterior dura y lista para comer) o sin cáscara (en su forma completa).

cuando es mejor

El mijo se encuentra durante todo el año en las tiendas de comestibles de todo el país. Es probable que lo encuentre en los pasillos de arroz o pasta. También puede encontrar mijo en la sección a granel del mercado. Es probable que la harina de mijo se encuentre en el pasillo de horneado.

Almacenamiento y Seguridad Alimentaria

El mijo debe almacenarse como almacena todos sus granos. Mantenga el mijo en un recipiente hermético lejos del calor y la luz hasta por seis meses. También puedes congelarlo hasta por un año. Una vez que esté cocido, mantenga el mijo en el refrigerador en un recipiente hermético hasta por tres días.

La harina de mijo también debe almacenarse en un recipiente hermético y mantenerse en un lugar fresco y oscuro. La harina de mijo debe conservarse entre tres y seis meses a partir de la fecha de compra cuando se guarda en la despensa. Pero si lo guarda en el refrigerador después de abrirlo, debe permanecer fresco hasta por ocho meses.

Cómo preparar

Para cocinar mijo descascarillado, hierva dos tazas de agua en una olla pequeña a fuego alto. Agregue una pizca de sal y una taza de mijo. Una vez que el agua vuelva a hervir, reduzca el fuego y cocine durante unos 20 minutos hasta que estén tiernos (o con la consistencia deseada). Debe ser ligero y esponjoso. Si prefiere una textura más cremosa, agregue más agua al comienzo del proceso de cocción y cocine por un período de tiempo un poco más largo.

El mijo también se puede preparar en una olla de cocción lenta. Querrá usar alrededor de 3 1/2 tazas de agua por taza de mijo. Agregue una pizca de sal y cocine durante 4 a 5 horas a fuego lento, 1 1/2 a 2 1/2 horas a fuego alto.

Use mijo en platos dulces o salados. Puede usar mijo en lugar de arroz como guarnición o en una receta de salteado, ensalada o sopa. También puede rociar el mijo cocido con aceite de oliva y servirlo como guarnición. Cocine mijo en lugar de avena por la mañana y sirva con bayas o con jarabe de arce.

Si tiene harina de mijo a mano, puede usarla en sus recetas para hornear para hacer que sus productos horneados sean más livianos y esponjosos. Úselo solo para sus productos sin gluten o cambie alrededor del 25% de una harina diferente por harina de mijo. Para obtener los mejores resultados al hornear recetas sin gluten, generalmente es mejor combinar algunas harinas sin gluten.