El kiwi es una fruta diminuta que contiene muchos beneficios nutricionales. A veces denominados kiwis o grosellas chinas, los kiwis se originaron en China antes de extenderse a Nueva Zelanda y, finalmente, a Europa y los Estados Unidos.
Desafortunadamente, los kiwis pueden desencadenar una alergia a las frutas en algunas personas. Sin embargo, para la mayoría de las personas que no son alérgicas, los kiwis son una forma dulce de agregar vitaminas, minerales y fibra a la dieta.
Datos nutricionales del kiwi
Un kiwi de tamaño mediano (75 g) proporciona 42 calorías, 0,1 g de proteína, 10,1 g de carbohidratos y 0,4 g de grasa. Los kiwis son una excelente fuente de vitamina C, fibra y potasio. La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA.
- calorías: 42
- Gordo: 0,4 g
- Sodio: 3,8 mg
- carbohidratos: 10,1g
- Fibra: 2,1g
- Azúcares: 6,7g
- Proteína: 0.8g
- Vitamina C: 56mg
- Potasio: 148mg
Carbohidratos
Hay poco más de 10 gramos de carbohidratos en un kiwi verde de tamaño mediano. De los 10 gramos, 2,1 gramos provienen de fibra y 6,7 gramos son de azúcares naturales. Los kiwis se consideran una fruta de bajo índice glucémico con un valor de 52.
Grasas
Los kiwis son naturalmente bajos en grasa, con menos de 1/2 gramo de grasa por fruta. Los kiwis no contienen grasas saturadas.
Proteína
Hay casi 1 gramo de proteína por kiwi, lo que significa que no es una fuente importante de aminoácidos.
Vitaminas y minerales
En dos kiwis, obtienes el 230 % del valor diario de vitamina C y el 70 % de las necesidades de vitamina K. Los kiwis también proporcionan potasio, vitamina E y ácido fólico.
Resumen
Los kiwis son una excelente fuente de carbohidratos complejos, que ofrecen fibra y antioxidantes. Los kiwis también proporcionan más vitamina C de la que necesita diariamente y mucha vitamina K.
Beneficios de la salud
Desde una perspectiva de salud, no hay mucho que disgustar de los kiwis. Con un montón de antioxidantes y fibra, los kiwis tienen varios beneficios para la salud que ofrecer.
Ayuda a la prevención de la anemia por deficiencia de hierro
El kiwi en sí no es una fuente importante de hierro; sin embargo, es una de las mejores fuentes naturales de vitamina C. La vitamina C aumenta significativamente la absorción de hierro, previniendo eficazmente las deficiencias de hierro. En un estudio que comparó la ingesta de cereal de desayuno fortificado con hierro junto con dos kiwis versus un plátano, el grupo de kiwi mostró un aumento en los niveles de ferritina sérica.
Puede acortar la duración de los síntomas del resfriado
Un estudio de adultos mayores sanos descubrió que los kiwis pueden ayudar a acortar la duración y la intensidad de las infecciones de las vías respiratorias superiores, como el resfriado común. Los participantes que comieron cuatro kiwis dorados al día informaron una congestión menos severa y dolor de garganta asociado con infecciones respiratorias. El grupo de kiwi también notó que los síntomas se resolvieron más rápido que en el grupo de control.
Apoya la salud del corazón
Los kiwis son naturalmente muy bajos en sodio y son una buena fuente de potasio. Esta es una combinación ganadora de electrolitos para la reducción de la presión arterial. El ácido fólico en los kiwis (y otras frutas y verduras) también se asocia con un menor riesgo de accidente cerebrovascular.
Además, el contenido de fibra de los kiwis ayuda a mantener bajos los niveles de colesterol. Incluir kiwis en su plan de comidas, especialmente en lugar de refrigerios salados procesados, es una excelente manera de proteger su sistema cardiovascular.
Mejora la salud digestiva
Comer kiwis solos o con las comidas favorece la digestión saludable de múltiples maneras. Los kiwis son una buena fuente de fibra soluble e insoluble, dos nutrientes esenciales para la regularidad (dos kiwis verdes aportan 4 gramos de fibra). La fibra dietética disminuye el tiempo de tránsito de los desechos, aumenta la mayor parte de las heces y apoya a las bacterias intestinales saludables que ayudan a la digestión.
Los kiwis también contienen la enzima actinidina. La actinidina mejora la digestión de proteínas en el estómago y el intestino delgado. Para las personas con síndrome del intestino irritable (SII), los kiwis se consideran un alimento bajo en FODMAP, lo que significa que tienen un bajo contenido de azúcares de frutas que pueden desencadenar síntomas.
Ayuda a la cicatrización de heridas
Los micronutrientes más frecuentes en los kiwis son la vitamina C y la vitamina K, los cuales juegan un papel crucial en la cicatrización de heridas. La vitamina C es un precursor del colágeno, un componente estructural de la piel. También es un fuerte antioxidante que ayuda a los mecanismos naturales de reparación del cuerpo.
Para evitar el sangrado excesivo, la vitamina K promueve la coagulación sanguínea oportuna. La vitamina K también está asociada con la fortaleza de los huesos y la prevención de fracturas.
alergias
El kiwi es una de las alergias a las frutas más comunes, junto con los melocotones y las manzanas. Las alergias al kiwi a veces se asocian con alergias al polen, al látex u otras frutas.
Los síntomas leves pueden incluir erupciones cutáneas y picazón o hinchazón de la boca, los labios y la garganta. Las palpitaciones del corazón o la anafilaxia son posibles con alergias al kiwi más graves. Consulte a un alergólogo para que le haga una prueba si cree que podría ser alérgico al kiwi.
Efectos adversos
Los kiwis son una buena fuente de vitamina K. La vitamina K promueve la coagulación de la sangre y puede interferir con los anticoagulantes. Las personas a las que se les receta el medicamento anticoagulante Coumadin (warfarina) deben mantener una ingesta constante de alimentos ricos en vitamina K. Esto asegura que la dosis de medicamento que le receten funcione de manera efectiva.
Variedades
Hay varias variedades de kiwi que son originarias de China y Taiwán. Kiwi también se cultiva comercialmente en California y Nueva Zelanda. Algunas variedades comunes incluyen la conocida Actinidia deliciosa variedad, kiwi dorado (A. chinensis), kiwi rojo (a. melanandra), vid de plata (A. polígama), kiwi morado (A. purpúrea)además de Actinidia arguta, Actinidia kolomiktay Actinidia coriacea o grosella espinosa china.
Dado que los kiwis dorados no tienen pelo, algunas personas se comen la piel, lo que proporciona fibra adicional. Los kiwis dorados también contienen más vitamina C que los kiwis verdes.
cuando es mejor
La temporada alta de kiwi es de noviembre a mayo, pero se pueden encontrar en la mayoría de los supermercados durante todo el año. Cuando los kiwis están completamente maduros, se sienten suaves cuando se presionan, huelen fragantes y se ven regordetes. Puedes comprar kiwis firmes e inmaduros y dejar que maduren a temperatura ambiente durante unos días en casa. Evite los kiwis demasiado maduros con puntos blandos, magulladuras o arrugas.
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
Una vez que los kiwis están maduros, se pueden almacenar en el refrigerador durante 7 días. Colocarlos en una bolsa de plástico en el refrigerador evita que se pierda la humedad, lo que permite que los kiwis duren 2 semanas completas. Lave los kiwis con agua corriente antes de cortarlos o comerlos. Los kiwis son completamente comestibles, incluidas las semillas y la piel; sin embargo, muchas personas prefieren pelarlos.
Cómo preparar
Los kiwis se comen mejor crudos a mano o en rodajas en una ensalada de frutas. Su color vibrante ilumina los platos para una guarnición o cobertura atractiva. Agregue kiwis a batidos, salsas y mousses. La actinidina del kiwi es un ablandador natural de la carne, lo que convierte a los kiwis en un ingrediente útil en los adobos.
