Beber jugo de fruta puede ser una buena manera de obtener una o dos porciones de fruta y aumentar la cantidad de antioxidantes que consume. El jugo de frutas puede tener muchas calorías si tiene azúcar agregada, una advertencia importante para quienes observan el consumo de azúcar.
También es importante elegir jugo 100 % de fruta, en lugar de refrescos hechos con jugo de fruta, porque el valor nutricional por caloría es más beneficioso en el jugo 100 % natural. Hay muchos jugos y mezclas de jugos diferentes para elegir, pero las variedades de jugos más nutritivas incluyen el jugo de naranja, el jugo de granada y el jugo de toronja rosa.
Datos nutricionales del jugo de frutas
Cada variedad de jugo de fruta tendrá información nutricional ligeramente diferente, pero aquí usaremos el jugo de naranja como ejemplo porque se clasifica como el jugo de fruta más popular en los EE. UU. Una porción de 1 taza (8 onzas) de jugo contiene alrededor de 90 a 110 calorías, 0 a 2 gramos de proteína, 25 a 30 gramos de carbohidratos y 0 gramos de grasa.
El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (240 mililitros) de jugo de naranja.
- calorías: 110
- Gordo: 0g
- Sodio: 10mg
- carbohidratos: 27g
- Fibra: 1g
- Azúcares: 20g
- Proteína: 2g
- Vitamina C: 60mg
- vitamina a: 101 UI
- Calcio: 40,8 mg
El jugo de naranja es una de las mejores opciones porque contiene nutrientes vitales, es fácil de encontrar y no es tan caro como los jugos más exóticos. Tiene un alto contenido de vitamina C, ácido fólico y minerales. De hecho, 1 taza de jugo de naranja proporciona toda la vitamina C que necesitas para un día.
El jugo de naranja también tiene un alto contenido de potasio, lo que ayuda a contrarrestar el sodio para regular la presión arterial y el equilibrio de líquidos corporales. También es necesario para la función muscular y nerviosa. Beber jugo de naranja también te da folato, una vitamina B que es buena para la salud del corazón y la producción de células sanguíneas y es especialmente importante para las mujeres embarazadas.
El jugo de naranja también es una buena fuente de magnesio. Algunas marcas comerciales de jugo de naranja se han enriquecido con calcio para que sea aún más nutritivo.
El jugo de toronja rosa también es una buena opción, siempre y cuando optes por un jugo que no esté endulzado con azúcar agregada. Es casi tan alto en vitamina C como el jugo de naranja y tiene muchos minerales. También es una buena fuente de vitamina A. Una taza de jugo de toronja tiene menos de 100 calorías.
El jugo de toronja puede interactuar con varios tipos diferentes de medicamentos recetados, como las estatinas para reducir el colesterol, los medicamentos para la presión arterial, los corticosteroides y otros. El jugo cambia la forma en que su cuerpo metaboliza las drogas, causando una mayor concentración de medicina en su cuerpo. Hable con su proveedor de atención médica o farmacéutico para ver si debe tener cuidado con su consumo de jugo de toronja.
El jugo de granada es otra excelente opción de jugo de frutas porque tiene un alto contenido de potasio y magnesio. También es una buena fuente de calcio y antioxidantes. Sin embargo, contiene muy poca vitamina C.
El jugo de granada también tiene un alto contenido de antioxidantes llamados polifenoles que pueden ayudar a mantener una presión arterial saludable. Tiene algunas calorías más que una porción de jugo de naranja de tamaño similar con alrededor de 135 calorías por taza.
Carbohidratos
El jugo de frutas generalmente proporciona una gran cantidad de carbohidratos, en su mayoría provenientes de los azúcares de frutas naturales. Asegurarse de consumir jugo 100 % de fruta es importante para reducir los azúcares adicionales que podrían agregarse a las bebidas de jugo. Las calorías del azúcar agregada no brindan el impacto nutricional que brindan las calorías de los azúcares naturales de las frutas.
Grasas
En general, el jugo de frutas no tiene grasa. Si está tomando un batido de jugo, es posible que los otros ingredientes de la bebida contengan grasa. Por ejemplo, algunos batidos contienen yogur o leche, que pueden contener grasa. Pero el jugo 100% de fruta no contribuirá a la ingesta de grasas del día.
Proteína
El jugo de frutas no es un alimento rico en proteínas. El jugo de naranja tiene 2 gramos de proteína, que se encuentra entre las cantidades más altas de jugo de frutas. Las frutas más ricas en proteínas, como la guayaba y el aguacate, no suelen tomar jugo. Si buscas la experiencia de toda la fruta, esos dos son tu mejor apuesta para las proteínas.
Como puede ver, el jugo de frutas no contiene un buen equilibrio de macronutrientes, grasas y proteínas. Debido a esto, los jugos de limpieza no son saludables para una dieta balanceada.
Vitaminas y minerales
La cantidad de vitaminas y minerales en el jugo de frutas es lo que lo convierte en una opción tan nutritiva. Cada jugo tendrá un perfil diferente de vitaminas y minerales, pero algunas excelentes opciones son el jugo de granada, el jugo de cereza, el jugo de arándano y, por supuesto, el jugo de naranja. El jugo de granada tiene casi la mitad de la vitamina K necesaria en un día.
Una cosa importante a tener en cuenta es cómo se hizo el jugo de frutas. El jugo prensado en frío conserva mejor el contenido nutricional de las frutas. Cualquier método de jugo que involucre calor, como las máquinas centrífugas, degradará parte del valor nutricional.
calorías
La cantidad de calorías en el jugo de frutas depende de la variedad de jugo que esté bebiendo. Los jugos de frutas contienen calorías que provienen casi exclusivamente de los carbohidratos. La mayoría de los jugos contienen entre 100 y 140 calorías por taza. Si desea reducir la cantidad de calorías que bebe, puede diluir el jugo de frutas con agua con gas o sin gas.
Resumen
Los jugos de frutas contienen una multitud de vitaminas, minerales y antioxidantes, y la fruta original que se exprime determina qué nutrientes específicos son más abundantes. Mientras que los micronutrientes son abundantes, el jugo de frutas contiene muy poca grasa y proteína.
Beneficios de la salud
Los jugos de frutas contienen una amplia variedad de nutrientes. Puede adaptar su consumo de jugo de frutas en función de los nutrientes que cree que le faltan y los beneficios para la salud que serían más ventajosos para usted. Estos son algunos de los beneficios potenciales para la salud del jugo de frutas.
Reduce la inflamación
Los jugos de frutas contienen una variedad de antioxidantes, compuestos que ayudan a proteger el cuerpo de la inflamación y reducen el impacto de los radicales libres en su cuerpo. La inflamación crónica puede conducir a enfermedades crónicas y trastornos autoinmunes.
Protege la salud cardiovascular
También se ha demostrado que los antioxidantes ayudan a reducir el daño de los radicales libres que pueden conducir a las primeras etapas de la obstrucción de las arterias. De esta manera, los jugos de frutas pueden ser parte de una dieta rica en antioxidantes para ayudar a preservar la salud cardiovascular. Las frutas y verduras enteras también son fuentes importantes de antioxidantes.
recuperación muscular
El jugo de cereza ácida ha sido promocionado por su capacidad para ayudar a la recuperación muscular después de entrenamientos intensos. En un estudio, a los corredores de maratón se les dio jugo de cereza 5 días antes de correr un maratón, el día y 2 días después. En el grupo de corredores que bebieron jugo de cereza, los marcadores de inflamación, daño muscular y estrés oxidativo fueron mejores que los del grupo placebo.
Función inmune
La vitamina C es un nutriente que se encuentra en muchos tipos de jugos de frutas, incluido, por supuesto, el jugo de naranja. Pero, ¿por qué es tan importante la vitamina C? Es esencial para un tejido conectivo fuerte y vasos sanguíneos saludables. La vitamina C también es necesaria para el funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Salud digestiva
El jugo de ciruela es conocido por su papel en la regularidad intestinal. Pero hay otros jugos de frutas que también pueden ayudar a promover los movimientos intestinales en personas con estreñimiento. El jugo de manzana y el jugo de pera son opciones a considerar si está bebiendo jugo de frutas para ayudar con la regularidad.
Prevenir defectos de nacimiento
El jugo de piña contiene ácido fólico. El folato es un nutriente vital para las mujeres embarazadas porque ayuda a prevenir un defecto congénito llamado espina bífida, un defecto del tubo neural en el que la columna vertebral no se forma correctamente. El jugo de naranja también es una buena fuente de folato.
alergias
Si es alérgico a una fruta en particular, es posible que también sea alérgico a su jugo, dependiendo de cómo se haya extraído ese jugo. Si el método de extracción involucró calor, las proteínas que desencadenaron la reacción alérgica pueden destruirse en el proceso.
Sorprendentemente, también es posible ser alérgico a un jugo de fruta incluso si no es alérgico a la fruta en sí. Esto puede suceder cuando el jugo de frutas tiene otros aditivos, conservantes o ingredientes a los que es alérgico.
Además de las alergias regulares, algunas personas tienen intolerancia a los jugos de frutas. Esto no es lo mismo que una alergia. Sin embargo, puede hacer que el consumo de jugo de fruta sea desagradable y cause dolor de estómago después del consumo. Si esto sucede, la causa podría ser una intolerancia a la fructosa en el jugo de frutas. Hable con un proveedor de atención médica si tiene alguna inquietud sobre la alergia o la intolerancia a los jugos de frutas.
Efectos adversos
Muchos jugos de frutas son altos en calorías. Debido a esto, muchos dietistas recomiendan limitar el jugo de frutas a no más de una porción por día. Las frutas enteras son mejores que los jugos de frutas porque contienen menos calorías y porque también contienen fibra. Beber jugo con un exceso de azúcar también puede conducir al aumento de peso e incluso a la diabetes.
Los jugos de frutas menos beneficiosos son las bebidas de jugo de frutas o el ponche de frutas. Estas bebidas pueden afirmar que están «hechas con jugo de fruta real», pero solo contienen una pequeña cantidad de jugo y son en su mayoría agua y azúcar o jarabe de maíz. Como resultado, no tienen mucha nutrición. Asegúrese de leer las etiquetas de los alimentos y las listas de ingredientes y elija jugo 100% de fruta.
Si desea preparar su propia bebida de jugo, agregue un poco de agua con gas al jugo 100% natural para hacer un refrescante refresco afrutado.
Las bebidas de jugo en polvo no son una buena opción por la misma razón. En su mayoría son azúcar con solo un poco de sabor a fruta. Estas bebidas no tienen nutrición más allá de las calorías.
Variedades
Hay una gran variedad de jugos de frutas disponibles para la venta, y con una máquina exprimidora casera, casi cualquier fruta puede procesarse para su jugo. Diferentes jugos tendrán un perfil diferente de nutrientes, lo que hace que beber jugo de frutas sea una excelente manera de consumir una variedad más amplia de frutas.
El jugo de una fruta en particular puede estar disponible todo el año, incluso si la fruta en sí está limitada a una temporada de crecimiento específica. Esto significa que tiene la oportunidad de beneficiarse de perfiles de nutrientes variados en cualquier momento, incluso si la fruta en sí no está disponible.
cuando es mejor
Beber jugo de fruta es una forma de obtener la cantidad recomendada de fruta para el día. La mayoría de las personas no consumen suficientes porciones de fruta, y el jugo de frutas es una forma de hacerlo. Preste atención al tamaño de la porción para saber exactamente cuántas porciones de fruta está obteniendo del jugo.
Trate de obtener no más de una o dos porciones de fruta de jugo. También necesita la fibra que proviene de comer la fruta entera para cumplir con los objetivos nutricionales.
Si bien muchos medios han advertido contra el consumo de jugos de frutas debido a su contenido calórico, los estudios han encontrado que las personas que beben jugos de frutas generalmente tienen una mejor dieta y un menor riesgo de ser obesos.
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
La mayoría de los jugos de frutas se venden en botellas o cartones y deberán refrigerarse después de abrirlos, mientras que algunos deberán refrigerarse de inmediato. Los concentrados de jugo congelado se pueden guardar en el congelador durante varios meses hasta que esté listo para agregar agua y servir.
Siempre consume jugos caseros de inmediato o guárdalos en el refrigerador de 24 a 72 horas, dependiendo de si el jugo es de presión lenta o hecho con un exprimidor centrífugo.
Cómo preparar
Algunas personas optan por hacer su propio jugo en lugar de comprar jugo de frutas. Ya sea que esté usando un exprimidor de cítricos manual o uno eléctrico, preparar el suyo propio es una forma de asegurarse de que su jugo de fruta no tenga azúcares agregados.
Los jugos de naranja y toronja recién exprimidos son fáciles de hacer con un exprimidor manual. Todo lo que necesita hacer es lavar la fruta, rodarla sobre la encimera mientras aplica presión y luego cortar la fruta por la mitad y usar el exprimidor. Si tiene una licuadora de alta velocidad o un exprimidor eléctrico en casa, puede hacer casi cualquier tipo de jugo de fruta (si deja la pulpa en el jugo, obtiene un impulso adicional de fibra).
