frijoles del norte (Phaseolus vulgaris), también llamado frijol grande del norte, es un frijol blanco de tamaño mediano desarrollado hace mucho tiempo por los agricultores indios sudamericanos. Los frijoles tienen un sabor suave a nuez y una textura firme. El frijol se agrega comúnmente a sopas y guisos porque mantienen su forma mejor que otros frijoles.
Los frijoles grandes del norte proporcionan proteínas y fibra junto con otras vitaminas y minerales importantes como el ácido fólico, el fósforo y el manganeso. Son fáciles de encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles y son una adición saludable a su dieta, especialmente cuando busca formas económicas de aumentar el valor nutricional de sus comidas.
Datos nutricionales del frijol norteño
El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una porción de 100 gramos (alrededor de 1/2 taza) de frijoles grandes del norte que se han cocinado completamente (hervidos) sin sal.
- calorías: 118
- Gordo: 0.5g
- Sodio: 2mg
- carbohidratos: 21,1g
- Fibra: 7g
- Azúcares: 0g
- Proteína: 8.3g
- Hierro: 2,1 mg
- Potasio: 391mg
- Magnesio: 50mg
- Zinc: 0,9 mg
- Selenio: 4,1 mcg
- vitamina B6: 0,1 mg
- folato: 102 mcg
Carbohidratos
Una sola porción de frijoles grandes del norte proporciona 118 calorías cuando se cocina sin grasa añadida. También aporta poco más de 21 gramos de hidratos de carbono complejos. La mayoría de los carbohidratos en los frijoles del norte son almidón, pero también hay casi 7 gramos de fibra en una sola porción. Los carbohidratos en forma de almidón proporcionan energía rápida al cuerpo. La fibra ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, aumenta la saciedad y mejora la salud digestiva.
La carga glucémica estimada de una sola porción de frijoles grandes del norte es de 7, lo que los convierte en un alimento de bajo índice glucémico. La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de la porción al estimar el efecto de un alimento sobre la glucosa en sangre.
Grasas
Los frijoles grandes del norte son naturalmente un alimento bajo en grasa. Hay menos de 1 gramo de grasa en los frijoles cuando no se cocinan con aceite, mantequilla o manteca.
Proteína
Cada porción de frijoles grandes del norte proporciona 8,3 gramos de proteína. Por esta razón, muchos veganos y vegetarianos usan frijoles del norte u otro tipo de legumbres para aumentar su ingesta de proteínas. Pero los frijoles grandes del norte no se consideran una proteína completa.
Las proteínas completas proporcionan todos los aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo y, por lo tanto, deben consumirse en la dieta. Muchas personas que siguen dietas basadas en plantas combinan diferentes proteínas (llamadas proteínas complementarias) como frijoles y granos para obtener todos los aminoácidos que sus cuerpos necesitan. Sin embargo, no es necesariamente importante consumir proteínas complementarias al mismo tiempo.
Vitaminas y minerales
Los frijoles grandes del norte están repletos de nutrientes. Obtendrá un poco más del 25% de su ingesta diaria recomendada de folato si consume una porción de frijoles grandes del norte y sigue una dieta de 2,000 calorías por día. El folato ayuda a aumentar la producción de glóbulos rojos y brinda otros beneficios para la salud.
También obtendrá el 17 % de su ingesta diaria recomendada de fósforo y el 26 % de su ingesta recomendada de manganeso, una vitamina que beneficia el sistema nervioso y la salud del cerebro. Los frijoles también son una buena fuente de hierro, tiamina, magnesio y cobre. Proporcionan cantidades más pequeñas de calcio, vitamina B6, zinc y selenio.
Beneficios de la salud
Los grandes frijoles del norte son legumbres. Los investigadores de nutrición han estudiado las legumbres durante años porque son ricas en nutrientes, fáciles de cultivar y comúnmente consumidas en todo el mundo. Las investigaciones sugieren que aumentar la ingesta de legumbres, incluidos los frijoles, las lentejas y la soya, brinda ciertos beneficios para la salud.
Menor riesgo de mortalidad por todas las causas
Varios estudios han relacionado una mayor ingesta de legumbres con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas y/o un menor riesgo de muerte por ciertas enfermedades, como el cáncer o las enfermedades cardiovasculares. Aunque se necesitan más estudios ya que el cuerpo de evidencia actual es relativamente pequeño.
En un estudio que analizó específicamente las enfermedades cardiovasculares, las personas que consumían más flavonoides (un antioxidante que se encuentra en los frijoles) tenían un menor riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares. Esto fue cierto incluso en personas cuya ingesta de flavonoides fue relativamente pequeña.
Curiosamente, otro estudio publicado en 2018 mostró un mayor riesgo de mortalidad cardiovascular asociado con la ingesta de legumbres, pero otra revisión de investigación sugirió que comer más legumbres no aumenta este riesgo.
Puede mejorar los niveles de colesterol
Un estudio publicado en 2015 encontró que comer legumbres regularmente puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total y LDL. El metanálisis de ensayos controlados aleatorios en los que se consumieron legumbres sin soja durante un mínimo de 3 semanas reveló que comer legumbres tiene un efecto reductor del colesterol.
Además, una revisión publicada por el Revista de la Asociación Médica Canadiense descubrió que incluir frijoles en su dieta puede reducir el colesterol LDL.
Puede mejorar el control y la prevención de la diabetes
Un estudio de revisión encontró que aumentar la ingesta de frijoles, guisantes y lentejas puede ayudar a las personas con y sin diabetes a mejorar el control glucémico a largo plazo en sus dietas. Otros estudios han tenido resultados similares. Un estudio, publicado en 2014, señala que el contenido de fibra en los frijoles ayuda a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.
Un estudio de 2013 publicó evidencia de que el flavonol, uno de los antioxidantes que se encuentran en los frijoles, puede ayudar a reducir la incidencia de diabetes tipo 2. Y los autores de una revisión de investigación publicada en 2015 escribieron que se ha demostrado que una dieta rica en legumbres pero baja en granos refinados, bebidas azucaradas y carnes procesadas reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y, para aquellos que tienen diabetes, mejora el control glucémico y de lípidos.
Beneficios para la salud de la fibra
Un estudio en el que participaron más de 1,75 millones de participantes y publicado en el Revista norteamericana de ciencia médica sugirió que el alto consumo de fibra dietética se asocia con tasas de mortalidad más bajas y, específicamente, mortalidad debida a enfermedades cardíacas, cáncer, enfermedades digestivas, enfermedades infecciosas y otras enfermedades inflamatorias. También se sabe que la fibra mejora la digestión y previene el estreñimiento.
alergias
Los frijoles grandes del norte son una leguminosa como el maní y la soya, dos de los ocho principales alimentos alergénicos. Ser alérgico al maní o la soya no significa necesariamente que será alérgico a otras legumbres. De hecho, los alergólogos generalmente no les dicen a todos los pacientes que son alérgicos a los cacahuetes que eviten las legumbres, pero aun así debe tener cuidado. Si sospecha que tiene alergia al maní o a cualquier otra legumbre, hable con su proveedor de atención médica para obtener un diagnóstico personalizado.
Efectos adversos
Se sabe que las legumbres contienen antinutrientes, compuestos que interfieren con la absorción de nutrientes. Todas las plantas contienen estos compuestos, pero solo tienen efecto cuando se consumen en cantidades extremadamente grandes. Y algunos expertos en nutrición creen que los antinutrientes pueden incluso proporcionar ciertos beneficios.
Aunque algunos consumidores están preocupados por los antinutrientes en los cereales y las legumbres, las sustancias se reducen en gran medida mediante el remojo y la cocción adecuados de los frijoles. Cocinar frijoles también aumenta su actividad y concentración antioxidantes.
Si tiene afecciones gastrointestinales como la enfermedad de Crohn o el síndrome del intestino irritable (SII) y sigue una dieta baja en FODMAP para controlar sus síntomas, es posible que deba evitar los frijoles grandes del norte y otras legumbres.
Por último, algunas personas (incluso sin un trastorno gastrointestinal) descubren que comer frijoles les causa indigestión o gases. Si es sensible a los frijoles, úselos con moderación, aumentando gradualmente su ingesta a medida que su sistema se ajusta. También puede intentar cocinarlos con algas, ya que puede ayudar a reducir el gas causado por los frijoles.
Variedades
Varios frijoles, incluidos el gran frijol del norte, los frijoles rojos, los frijoles negros, los frijoles pintos, los frijoles rosados y los frijoles blancos, son parte de la Faseolus vulgaris familia. Los frijoles grandes del norte se parecen a otros frijoles como los frijoles cannellini y los frijoles blancos. Estos frijoles a menudo se usan indistintamente en las recetas.
Los frijoles del norte se pueden comprar en forma seca. Los frijoles grandes del norte enlatados se pueden encontrar en la mayoría de los estantes de las tiendas de comestibles. Si está controlando su consumo de sodio, verifique la marca de frijoles enlatados que compra para ver si se ha agregado sodio.
cuando son mejores
Tanto los frijoles del norte secos como los enlatados (preparados) están disponibles todo el año.
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
Si compra a granel, busque frijoles del norte que no estén agrietados y que no hayan estado expuestos al polvo o la humedad. También puede comprar frijoles secos en bolsas preenvasadas. En ese caso, es posible que desee clasificar los frijoles para deshacerse de los frijoles antiestéticos antes de prepararlos.
Guarde los frijoles secos en un recipiente hermético en su despensa u otro lugar fresco y oscuro. Si se almacenan adecuadamente, las legumbres deben mantenerse en buen estado hasta por 12 meses. Si cocina frijoles grandes del norte, se mantendrán frescos durante unos tres días cuando los refrigere en un recipiente hermético.
Cómo preparar
Antes de cocinar los frijoles, enjuáguelos para eliminar la suciedad o el polvo. Retire los frijoles agrietados o rotos. Hierva tres tazas de agua y agregue una taza de frijoles. Algunas personas también agregan una pequeña cantidad de sal o aceite a la olla. Cocine a fuego lento durante unos 20 minutos, aunque el tiempo de cocción dependerá de su preferencia de sabor.
Los frijoles grandes del norte tienden a tomar el sabor de lo que sea que se cocine. Una vez que estén hervidas, puedes saltearlas con cebolla o ajo o agregarlas a tu receta favorita. Simplemente agregue un puñado de frijoles cocidos a su receta favorita de sopa, estofado o ensalada. También puede usar frijoles grandes del norte en lugar de otro frijol en chili, ensaladas de frijoles u otras recetas.
