El calabacín es una calabaza de verano. Las calabazas de verano son miembros de la familia de las calabazas, primas de las calabazas de invierno. Vienen en una variedad de tamaños, formas y colores. El calabacín, el crookneck amarillo y la calabaza pattypan (vieira) son variedades comunes de calabaza de verano. Calabacín también se llama tuétano (médula vegetal o tuétano italiano) y calabacín, según el lugar donde vivas.
El calabacín es fácil de encontrar en la mayoría de los mercados y proporciona micronutrientes, como las vitaminas C y B6. Esta verdura versátil (que técnicamente es una fruta) es baja en calorías y es una excelente adición a la mayoría de las dietas saludables.
Datos nutricionales del calabacín
Una taza de calabacín picado crudo (124 g) proporciona 21 calorías, 1,5 g de proteína, 3,9 g de carbohidratos y 0,4 g de grasa. El calabacín es una gran fuente de vitaminas B6 y C. La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA.
- calorías: 21
- Gordo: 0,4 g
- Sodio: 9,9 mg
- carbohidratos: 3,9g
- Fibra: 1,2 g
- Azúcares: 3,1g
- Proteína: 1,5 g
- Vitamina C: 22,2 mg
- Potasio: 323,6 mg
- Magnesio: 22,3 mg
- vitamina B6: 0,2 mg
- folato: 29,8 mcg
- Vitamina K: 5,3 mcg
Carbohidratos
Según los datos del USDA, si come una taza de calabacín crudo, consumirá solo alrededor de 21 calorías y aproximadamente 4 gramos de carbohidratos. La mayor parte de los carbohidratos es azúcar, pero te beneficiarás con 1 gramo de fibra.
La carga glucémica estimada de una sola porción de calabacín es de 2, lo que lo convierte en un alimento de bajo índice glucémico. La carga glucémica considera el tamaño de la porción al estimar el impacto de un alimento en los niveles de azúcar en la sangre.
Grasas
Hay menos de medio gramo de grasa en una porción de una taza de calabacín.
Proteína
Una ración de calabacín proporciona una pequeña cantidad de proteína, alrededor de 1,5 gramos.
Vitaminas y minerales
El calabacín es una excelente fuente de vitamina C. Es una buena fuente de vitamina B6. También obtendrá cantidades más pequeñas de vitamina A, ácido fólico, riboflavina y tiamina.
Los minerales en el calabacín incluyen manganeso, potasio y pequeñas cantidades de magnesio y fósforo.
calorías
Una taza de calabacín picado crudo (124 g) proporciona 21 calorías, el 60 % de las cuales provienen de carbohidratos, el 25 % de proteínas y el 15 % de grasas. El calabacín es un alimento bajo en calorías y de alto volumen.
Resumen
El calabacín es una verdura baja en calorías y de alto volumen con muchas vitaminas B6 y C. También es una buena fuente de potasio, ácido fólico y vitamina A. El calabacín se considera un vegetal bajo en carbohidratos con mucha fibra.
Beneficios de la salud
Los nutrientes del calabacín pueden proporcionar ciertos beneficios para la salud. Esto es lo que necesita saber sobre los posibles beneficios para la salud.
Botas Contenido Nutricional de los Alimentos
Agregar calabacín rallado a otros alimentos es una práctica culinaria común que aumenta la humedad, los nutrientes, la fibra y el volumen de esos alimentos. Por ejemplo, agregar calabacín a productos horneados como panecillos, panes dulces y salados y pasteles ayuda a que se mantengan húmedos mientras agrega vitaminas y minerales esenciales.
El calabacín rallado, en rodajas o en espiral se puede agregar fácilmente a las comidas a base de carbohidratos para reducir o completar estas comidas, que incluyen avena, platos de pasta, guisos, sopas, huevos y batidos.
Protege las células de los radicales libres
El calabacín proporciona aproximadamente el 24 % de sus necesidades diarias de vitamina C en una porción de una taza. La vitamina C es una vitamina soluble en agua que es importante para aumentar la inmunidad, reparar las células y ralentizar el proceso de envejecimiento.
Como antioxidante, se cree que la vitamina C previene el estrés oxidativo causado por la exposición a los radicales libres en nuestro entorno (como el humo del cigarrillo) o los radicales libres producidos por el cuerpo. Los expertos recomiendan consumir antioxidantes en alimentos como frutas y verduras, en lugar de tomar un suplemento antioxidante.
Puede ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer
Algunas investigaciones han sugerido que las dietas que incluyen más frutas y verduras se asocian con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, sobre todo de pulmón, mama, colon o recto, estómago, cavidad oral, laringe o faringe y esófago.
Algunos estudios sugieren que la vitamina C puede ser la responsable de este beneficio debido a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Pero se necesita más evidencia para comprender completamente este beneficio potencial.
Retrasa el envejecimiento de la piel
La vitamina C del calabacín también es responsable de la producción de colágeno, la principal proteína de la piel. La vitamina C también puede ayudar en la protección antioxidante y proteger contra el deterioro de la piel relacionado con la edad y el daño solar inducido por los rayos UV.
Autores de una revisión de investigación publicada en una edición de 2017 de Nutrientes señaló que una piel sana se asocia positivamente con una mayor ingesta de frutas y verduras en una serie de estudios. Aunque señalan que no se puede identificar el componente activo de las frutas y verduras responsable del beneficio observado, la disponibilidad de vitamina C puede ser un factor.
Puede reducir los síntomas del síndrome premenstrual
La vitamina B6 en el calabacín puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome premenstrual, según algunos estudios. Pero la investigación es limitada. Además, la mayoría de los estudios que muestran un beneficio han sido de mala calidad y se necesita más evidencia para establecer que la vitamina B6 puede proporcionar este beneficio.
Puede reducir las náuseas matutinas
Los estudios preliminares también muestran que la vitamina B6 también puede ayudar a reducir las náuseas matutinas durante las primeras etapas del embarazo. Sin embargo, los resultados del estudio han sido mixtos. El Colegio Estadounidense de Obstetricia y Ginecología (ACOG, por sus siglas en inglés) sugiere que la vitamina B6 es un tratamiento seguro de venta libre que se puede probar para las náuseas matutinas, pero la organización no analiza las fuentes de alimentos.
alergias
Las personas con síndrome de alergia oral (SAO) pueden experimentar síntomas al consumir calabacín o calabaza amarilla, según el Colegio Americano de Alergia, Asma e Inmunología. La OEA es causada por alérgenos de reacción cruzada que se encuentran en el polen (como el polen de abedul, ambrosía o pasto), frutas crudas, vegetales o nueces. La organización dice que cocinar calabacín puede ayudarlo a prevenir los síntomas.
Si sospecha que es alérgico al calabacín o si experimenta picazón en la boca o en el área de la garganta después de comerlo, busque la atención de un profesional médico calificado.
Efectos adversos
El calabacín contiene cucurbitacinas, que son compuestos amargos que a veces se agregan a ciertos tipos de insecticidas. Sin embargo, en circunstancias normales, las cucurbitacinas se producen en concentraciones lo suficientemente bajas como para que los humanos no las perciban como amargas.
En algunos casos, factores como el calor intenso pueden hacer que las frutas que contienen cucurbitacina tengan un sabor amargo. Se han producido casos ocasionales de calambres estomacales y diarrea en personas que ingirieron calabacín amargo. No existen regulaciones o pautas de la FDA específicas para la presencia de cucurbitacinas en los alimentos.
Variedades
Hay diferentes variedades de calabacín. Varían en tamaño desde muy pequeños (aproximadamente del tamaño de un perrito caliente) hasta excepcionalmente grandes. Algunas variedades, como el calabacín de ocho bolas, son incluso redondas. Casi todos los calabacines son verdes, pero algunos son verdes y blancos. A veces, las personas se refieren a la calabaza amarilla como calabacín amarillo, pero técnicamente es un tipo diferente de calabaza de verano.
La mayoría de los calabacines tienen un sabor similar, pero a menudo se usan de diferentes maneras. Las variedades largas y delgadas se pueden rebanar y agregar a sopas, ensaladas o una bandeja de verduras. Las variedades redondas o más gruesas son excelentes para rellenar y asar.
cuando es mejor
En los Estados Unidos, la calabaza de verano está disponible durante todo el año en la mayoría de las tiendas de comestibles. Pero el mejor calabacín está disponible en verano.
Cuando compre calabacines o cualquier calabaza de verano, busque una piel brillante que no tenga imperfecciones, moretones, muescas ni puntos blandos. La piel debe estar firme al tacto, especialmente el tallo, y la calabaza debe sentirse pesada para su tamaño.
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
Mantenga los calabacines enteros y sin lavar en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por una semana. Antes de rebanar, asegúrese de lavar bien la piel con un cepillo para verduras y agua fría.
Para congelar la calabaza de verano, córtela en rodajas, cúbrala o rállela, extiéndala sobre una bandeja para hornear forrada con pergamino para congelarla y luego guárdela en una bolsa para congelar. Las verduras congeladas suelen durar alrededor de un año en el congelador. Tenga en cuenta que la calabaza congelada tiende a ser muy blanda y su textura generalmente funciona mejor para hacer sopas o productos horneados.
Es perfectamente seguro comer calabacín crudo y comer la piel cuando lo consume. De hecho, comer la piel maximiza el contenido de antioxidantes. Las semillas también son comestibles.
Cómo preparar
Sumerja los calabacines crudos en su salsa para mojar favorita o pique y agréguelos a una ensalada. También puedes agregar esta sabrosa verdura a cualquier comida. Tiene una piel fina y una pulpa suave y húmeda que se presta bien para cocinar al vapor, asar a la parrilla, asar, hornear y saltear. El calabacín rallado se usa para hacer pan de calabacín.
Juega con la forma de tu calabaza: córtala en dados, córtala en juliana, córtala en cubos o ponte elegante y haz pasta. La calabaza de verano es una fantástica opción de pasta baja en carbohidratos.
