arándano (Vaccinium myrtillus) es una baya de color azul oscuro también conocida como arándano europeo. El fruto es muy similar al arándano americano (Vaccinium corymbosum) pero puede ser más pequeño y más oscuro. Por dentro, la carne es oscura, suave y jugosa.
El sabor es similar a un arándano, pero a veces se describe como más intenso. En muchas áreas de los EE. UU., los términos huckleberry, bilberry, whortleberry y blueberry se usan indistintamente.
Los arándanos y las hojas de arándano también se han consumido a lo largo de la historia por sus beneficios medicinales. Los arándanos no son una fuente importante de vitaminas o minerales, pero los estudios sugieren que proporcionan antocianinas, un tipo de flavonoide que tiene efectos antioxidantes.
Datos nutricionales del arándano
Una porción de 100 gramos (alrededor de media taza) de arándanos crudos proporciona 37 calorías, 0,4 g de proteína, 8,7 g de carbohidratos y 0,1 g de grasa. Las bayas proporcionan pequeñas cantidades de vitamina C, hierro, tiamina y vitamina A. El USDA no brinda información nutricional específica para los arándanos y solo proporciona esta información limitada para los arándanos crudos.
- calorías: 37
- Gordo: 0.1g
- Sodio: 10mg
- carbohidratos: 8,7g
- Proteína: 0,4 g
- Vitamina C: 2,8 mg
- vitamina a: 79 mcg
- niacina: 0,3 mg
Carbohidratos
Una porción de 100 gramos de arándanos contiene alrededor de 37 calorías. La mayoría de las calorías son carbohidratos. Una porción similar de arándanos contiene la misma cantidad de calorías y carbohidratos.
Si bien los datos del USDA no desglosan los carbohidratos en los arándanos, algunos proveedores que venden la fruta brindan los números en las etiquetas de sus paquetes. Según una fuente, la mayoría de los carbohidratos de esta fruta provienen del azúcar natural.
El azúcar que se encuentra naturalmente en los alimentos generalmente es menos preocupante que los azúcares que se agregan a los alimentos como parte del procesamiento (llamados «azúcares agregados»). No se ha establecido el índice glucémico del arándano. Sin embargo, el índice glucémico de los arándanos es de 53, que se considera de bajo a moderado.
Grasas
Hay una cantidad muy pequeña de grasa (0,1 g) en los arándanos si comes una porción de 100 gramos de bayas frescas.
Proteína
Los arándanos proporcionan una cantidad muy pequeña de proteína, alrededor de 0,4 g por porción.
Vitaminas y minerales
Como la mayoría de las bayas, los arándanos proporcionan vitamina C: alrededor de 2,8 mg por porción, o alrededor del 3,1 % del valor diario (VD) establecido por la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. La vitamina C (ácido L-ascórbico) es una vitamina soluble en agua que actúa como antioxidante y ayuda a proteger las células de su cuerpo del daño causado por los radicales libres.
Los arándanos también contienen una pequeña cantidad de vitamina A (79 mcg), niacina (0,3 mg o 1,8 % DV), hierro (0,3 mg o 1,6 % DV), calcio (15 mg o 1,2 % DV) y tiamina (0,1 mg o 0,8 % DV). ).
Los arándanos también contienen compuestos fenólicos, incluidos flavonoles (3 mg de quercetina y 20 mg de catequinas), taninos, elagitaninos, ácidos fenólicos y, sobre todo, antocianinas. De hecho, el arándano tiene un mayor contenido de antocianinas en comparación con otros tipos de bayas, como la fresa, el arándano, el saúco, la guinda y la frambuesa.
Según los informes publicados, la ingesta dietética diaria habitual de antocianinas es de aproximadamente 200 mg. Una sola porción de 100 gramos de arándano proporciona de 300 a 700 mg, según la variedad de la baya, las condiciones de crecimiento y el grado de madurez.
calorías
Es probable que los arándanos contengan alrededor de 37 calorías por porción de 100 gramos, según datos del USDA.
Resumen
La información nutricional sobre los arándanos es limitada. Sin embargo, según los datos del USDA para los arándanos, es probable que contengan alrededor de 37 calorías y alrededor de 8,7 gramos de carbohidratos (principalmente de azúcar) por porción. Los arándanos proporcionan pequeñas cantidades de vitamina C, vitamina A, niacina y hierro, y es probable que sean una buena fuente de compuestos fenólicos, incluidos los flavonoles.
Beneficios de la salud
Muchos de los beneficios para la salud que brindan los arándanos se atribuyen a su alto contenido de antocianinas. Las antocianinas son responsables del color rico y brillante de las bayas. Son compuestos solubles en agua que se sabe que proporcionan ciertos beneficios para la salud.
Específicamente, las antocianinas pueden brindar beneficios contra la obesidad, tener efectos antidiabéticos, mejorar la salud visual y neurológica y proteger contra diversas enfermedades no transmisibles. Además de las propiedades antioxidantes de las antocianinas, los estudios han indicado que los beneficios también pueden implicar vías de señalización celular, expresión génica, reparación del ADN y efectos antimicrobianos.
Los estudios sobre los beneficios para la salud de consumir arándanos, específicamente, son muy limitados. De hecho, los Institutos Nacionales de Salud afirman que no hay suficiente evidencia científica para respaldar el uso del arándano para ninguna condición de salud humana.
Hay algunas investigaciones que investigan los beneficios potenciales de los suplementos de arándano, pero la evidencia sólida que respalda la amplia gama de afirmaciones promovidas por los fabricantes de suplementos es limitada.
Además, las recomendaciones sobre el arándano y los suplementos de arándano a menudo provienen de investigaciones sobre antioxidantes similares, o de estudios de probeta y en animales, no del impacto directo de la fruta en los humanos. Sin embargo, ha habido algunos hallazgos notables.
Puede reducir la inflamación
Un estudio publicado en Investigación en Nutrición Molecular y Alimentos investigó cómo los arándanos podrían beneficiar a las personas con síndrome metabólico. Después de una investigación de 8 semanas, los autores del estudio concluyeron que una dieta rica en arándanos puede reducir la inflamación de bajo grado, disminuyendo el riesgo cardiometabólico a largo plazo.
Sin embargo, es importante señalar que los participantes del grupo experimental consumieron 400 gramos de arándanos frescos al día, o 14 onzas. La ingesta estuvo compuesta por 200 gramos de puré de arándanos y 40 gramos de arándanos secos (equivale a 200 gramos de arándanos frescos). Ese nivel de consumo es mucho más alto que la cantidad que normalmente consume un consumidor promedio.
Puede apoyar la salud dental
Otro estudio interesante investigó la relación entre el consumo de arándanos y la salud dental. Parece que la ingesta de arándanos puede tener un impacto en la gingivitis reductora de la inflamación gingival en un grado similar al del cuidado dental estándar.
Los participantes del estudio que mostraron una mejoría consumieron 250 o 500 gramos de arándanos al día durante siete días. Nuevamente, este nivel de consumo no es típico ni recomendado, dados los posibles efectos adversos.
Puede mejorar la visión
El extracto de arándano se vende en tabletas, cápsulas y gotas. Ha habido investigaciones que investigan el potencial del producto para mejorar la salud ocular.
Por ejemplo, un estudio encontró que un suplemento de arándano puede prevenir la fatiga ocular. Los investigadores estudiaron a 281 trabajadores de oficina durante ocho semanas. Encontraron que aquellos que consumieron 480 mg por día de extracto de arándano mostraron mejoras tanto objetivas como subjetivas en la fatiga ocular provocada por la carga aguda del terminal de visualización de video.
alergias
Faltan informes de alergia al arándano e incluso los informes de una reacción alérgica al arándano son limitados, según la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología. La organización también informa que la reactividad cruzada con diferentes tipos de bayas es rara.
Efectos adversos
Actualmente no existen ingestas dietéticas de referencia para las antocianinas en los Estados Unidos, Canadá o la Unión Europea. Los investigadores señalan que el riesgo de toxicidad por consumir la fruta es muy pequeño. La toxicidad de las antocianinas no se ha demostrado en los estudios de intervención en humanos publicados actualmente.
Sin embargo, existe alguna evidencia de que el arándano puede interferir con ciertos medicamentos, incluido Erlotinib (Tarceva) y medicamentos para la diabetes. El arándano podría retardar la coagulación de la sangre. Consumirlo (especialmente en grandes cantidades) o tomar suplementos de arándano con otras hierbas y suplementos que retardan la coagulación de la sangre puede aumentar el riesgo de hematomas y sangrado.
También debe hablar con su proveedor de atención médica antes de tomar arándano si toma medicamentos que retardan la coagulación de la sangre (medicamentos anticoagulantes o antiplaquetarios).
Variedades
En algunas partes de Europa, hay diferentes nombres para la baya, que incluyen:
- Arándano o arándano (Inglaterra)
- Blaeberry (Escocia)
- Fraughans (Irlanda)
- Mustikat (Finlandia)
Los arándanos son más fáciles de encontrar en los Estados Unidos que los arándanos. En los EE. UU., los consumidores generalmente consideran que los arándanos, los arándanos, los arándanos y las moras son la misma fruta, pero los expertos en horticultura notan algunas diferencias.
Los arándanos son una baya pequeña y oscura que es muy similar en apariencia al arándano y al arándano. También tienen un sabor similar a los arándanos. Los arándanos pertenecen a la misma familia que los arándanos (vacuna) y tienen una apariencia casi idéntica a la del arándano. Sin embargo, los arándanos suelen ser un poco más firmes y tienen un sabor más delicado.
cuando es mejor
La temporada de arándanos es tradicionalmente entre agosto y septiembre.
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
Las bayas frescas, como los arándanos, permanecerán frescas durante una o dos semanas si se almacenan, sin lavar, en el refrigerador. Las bayas también se pueden congelar. Cuando se colocan en un recipiente hermético y se almacenan en el congelador, deben conservarse entre 8 y 12 meses.
Cómo preparar
Puede disfrutar de los arándanos como lo haría con los arándanos o cualquier otra baya. A muchas personas les gusta comer la fruta cruda o agregar las bayas enteras a la crema o la leche. Puede revolver los arándanos en el yogur, agregarlos a su cereal integral favorito, cubrir el helado con arándanos o agregarlos a una ensalada de frutas.
También puedes hornear con esta fruta. El pastel de arándanos es un favorito tradicional en el norte de Inglaterra. Simplemente use una receta de pastel de arándanos y use arándanos como fruta. Los panecillos de arándanos, el pastel invertido, el pastel de queso y otras delicias también son deliciosos.
