Natto es soja fermentada. A menudo consumido como alimento para el desayuno, el brebaje marrón y pegajoso tiene un olor distintivo que se puede comparar con un queso picante. El poderoso sabor a menudo se describe como terroso o de nuez y algo amargo. Si bien la comida se consume más comúnmente en Japón, poco a poco se está abriendo camino en los mercados de los EE. UU. y otros países occidentales debido a sus beneficios para la salud.
Natto se considera un superalimento por varias razones, incluidos sus efectos potenciales sobre el sistema digestivo. La soja proporciona beneficios nutricionales bien documentados. Se están realizando estudios sobre el impacto que tiene el natto en la salud y el bienestar general.
información nutricional
El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una taza (175 gramos) de natto.
- Calorías: 369
- Gordo: 19,2g
- Sodio: 12,2 mg
- Carbohidratos: 22,2g
- Fibra: 9,5 g
- Azúcares: 8,6 g
- Proteína: 34g
Carbohidratos
Hay diferentes tipos de carbohidratos en natto. Cada tipo proporciona diferentes beneficios.
Obtendrá alrededor de 6 gramos de azúcar natural si consume una taza de natto. El azúcar que se encuentra naturalmente en los alimentos es menos preocupante que los azúcares que se agregan a los alimentos como parte del procesamiento (llamados «azúcares agregados»). El azúcar proporciona al cuerpo energía para las actividades diarias.
Otra forma de carbohidratos en natto es la fibra. Obtendrá más de nueve gramos cuando consuma una taza completa de alimentos fermentados. El USDA recomienda que los adultos consuman 28 gramos de fibra por día. El consumo de fibra no solo mejora la digestión y la regularidad, sino que también brinda muchos otros beneficios para la salud, incluida la disminución del riesgo de algunos tipos de cáncer, obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes.
El carbohidrato restante en natto es almidón, que se descompone para proporcionar combustible para el cerebro y los músculos.
La carga glucémica (GI) de natto se estima en nueve cuando se consume una taza. La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de la porción al estimar el impacto de un alimento en el azúcar en la sangre. Sin embargo, el natto a menudo se consume con arroz, un alimento con un índice glucémico más alto. La Universidad de Sydney estima que la carga glucémica de una porción de 150 gramos de arroz blanco y natto es de 24. Los alimentos con una carga glucémica de 20 o superior se consideran alimentos de alto índice glucémico.
Grasas
Natto proporciona poco más de 19 gramos de grasa en una porción de una taza. La mayor parte de esa grasa es poliinsaturada. Las grasas poliinsaturadas ayudan a reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Natto también proporciona alrededor de cuatro gramos de grasa monoinsaturada, también considerada una grasa «buena». Y hay poco menos de tres gramos de grasa saturada en natto.
Proteína
Natto es un alimento rico en proteínas. Aumentará su ingesta de proteína de origen vegetal en 34 gramos cuando consuma una taza completa.
Vitaminas y minerales
Natto está repleto de micronutrientes. Una porción de natto proporciona 2,7 mg de manganeso, la friolera de 134 % de la ingesta diaria recomendada. El manganeso es importante para la función enzimática del cuerpo y otras funciones, como la coagulación de la sangre y el metabolismo.
También obtendrá unos 15 gramos de hierro (84 % de sus necesidades diarias), 1,2 mg de cobre (58 % de sus necesidades diarias), 201 mg de magnesio (50 %), 1276 mg de potasio (36 %), 5,3 mg de zinc (35%), 305 mg de fósforo (30%) y 15,4 mcg de selenio (22%).
También te beneficiarás de las vitaminas que aporta el natto. El alimento tiene un alto contenido de vitamina C, proporcionando casi 23 mg o alrededor del 38% de sus necesidades diarias. La vitamina C ayuda a estimular el sistema inmunológico de su cuerpo, generar colágeno y mejorar la absorción de hierro de los alimentos de origen vegetal. También es un antioxidante que puede ayudar a tu cuerpo a reparar el daño de los radicales libres.
Natto contiene 0,3 mg de tiamina (19 % de sus necesidades diarias), 0,3 mg de riboflavina (20 %), vitamina B6, ácido fólico y colina.
Por último, el natto suele citarse como una de las mejores fuentes de vitamina K, en particular de vitamina K2. Su cuerpo usa la vitamina K para formar huesos y prevenir la coagulación de la sangre. Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan que las mujeres adultas consuman al menos 90 mcg de la vitamina al día y los hombres al menos 120 de vitamina K al día. Una porción de una taza proporciona más de 40 microgramos de vitamina K.
Beneficios de la salud
Natto ha sido estudiado por una amplia gama de beneficios que el alimento puede proporcionar. Estos son algunos de los hallazgos más significativos.
Proporciona beneficios gastrointestinales
Natto se fermenta con un tipo específico de bacteria llamada Bacillus subtilis. Los investigadores están estudiando el potencial de este y otros Bacilo cepas para mejorar la salud intestinal en humanos. Ellos saben que esta bacteria proporciona beneficios probióticos.
Los probióticos son microorganismos vivos y saludables que se encuentran en el sistema gastrointestinal y ayudan a proteger el intestino de los microorganismos nocivos, mejoran la digestión y pueden proporcionar otros beneficios para la salud. El alcance de su impacto aún se está explorando.
Existe cierta evidencia limitada de que consumir natto y otros alimentos fermentados puede influir positivamente en la frecuencia de las deposiciones, especialmente en aquellos que padecen estreñimiento. Es necesario realizar más ensayos para comprender mejor el beneficio.
Podría mejorar la densidad ósea
La vitamina K2, que se encuentra en el natto, se muestra prometedora en el tratamiento de varias afecciones, como la diabetes, el cáncer y, en particular, la osteoartritis.
Un estudio publicado en Osteoporosis Internacional examinó el impacto de la ingesta de natto en la salud ósea de los ancianos japoneses. Después de estudiar a más de 1600 hombres, los investigadores descubrieron que aquellos que consumían más natto experimentaron una mayor salud ósea como resultado del contenido de vitamina K. Sin embargo, los investigadores señalaron que se necesitan más estudios para comprender la asociación.
Otro estudio examinó el consumo de natto en mujeres mayores. Para el estudio, se estudiaron 944 mujeres japonesas posmenopáusicas en el transcurso de tres años.
Las mujeres que habitualmente consumían más natto mostraron una mayor densidad mineral ósea en varios lugares del cuerpo, incluyendo la cadera y el cuello. Sin embargo, otros sitios en todo el cuerpo no mostraron cambios.
Curiosamente, los investigadores no vieron este beneficio con una mayor ingesta de tofu u otros productos de soya.
Mejora la salud cardiovascular
Nattokinase es una enzima producida en natto durante el proceso de fermentación. Actúa como un anticoagulante natural y ayuda a prevenir la formación de placa arterial.
Los investigadores han descubierto que la nattoquinasa puede proporcionar beneficios cardiovasculares, incluida una reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular. Más específicamente, la enzima ha demostrado efectos antihipertensivos, antiateroscleróticos, reductores de lípidos, antiplaquetarios y neuroprotectores, según varios estudios de investigación.
Puede mejorar la longevidad
Debido a que la nattoquinasa se ha relacionado con una reducción sustancial del riesgo de enfermedad cardiovascular, los investigadores también la han relacionado con una mayor longevidad. La enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte en el mundo.
Según los autores de un estudio de 2018, «se cree que el consumo de natto contribuye significativamente a la longevidad de la población japonesa. Estudios recientes demostraron que un alto consumo de natto se asoció con una disminución del riesgo de mortalidad total por enfermedades cardiovasculares y, en particular, Disminución del riesgo de mortalidad por cardiopatía isquémica.
Puede bajar la presión arterial
Muchos estudios que involucran natto se realizan en personas que viven en Japón, donde la comida se consume más comúnmente. Pero un estudio involucró a 79 participantes con presión arterial elevada, todos viviendo en América del Norte. Los investigadores encontraron que el consumo de nattokinase se asoció con una reducción de la presión arterial sistólica y diastólica tanto en hombres como en mujeres. Los datos recopilados de las mujeres sugirieron una posible reducción del riesgo de accidente cerebrovascular.
alergias
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades han identificado ocho alergias alimentarias importantes en los Estados Unidos. La soja es una de ellas. Los otros son la leche, el huevo, el maní, los frutos secos, el trigo, el pescado y los crustáceos. Las personas con alergia a la soya deben evitar el natto.
La Clínica Cleveland también identifica síntomas en adultos que incluyen picazón, urticaria, eczema, hinchazón de los labios, la lengua o la garganta, opresión en el pecho o dificultad para respirar, sibilancias, mareos, desmayos y, en casos graves, anafilaxia. Los niños con alergias a la soya pueden experimentar vómitos crónicos, diarrea y falta de aumento de peso o altura, según el Instituto Nacional de Alergias y Enfermedades Infecciosas.
Eventos adversos
La soya puede interactuar con ciertos medicamentos. El Centro de Cáncer Memorial Sloan Kettering identifica varios medicamentos y clases de medicamentos que pueden interactuar con la soya. Incluyen:
- Inhibidores de la aromatasa
- Fármacos sustrato del citocromo P450
- Fármacos sustrato de la glicoproteína P
- tamoxifeno
- Fármacos sustrato de la uridina 5′-difosfo-glucuronosiltransferasa (UGT)
Si no está seguro de si su medicamento pertenece a una de estas categorías, hable con su proveedor de atención médica para obtener asesoramiento personalizado.
También ha habido cierta preocupación por el impacto de la soja en la salud de las mujeres. Específicamente, a algunos les preocupa que el consumo de soya pueda aumentar el riesgo de hiperplasia endometrial. Sin embargo, los Institutos Nacionales de la Salud advierten que los alimentos de soya no parecen aumentar el riesgo de padecer la afección. Además, la agencia afirma que es seguro para las mujeres que han tenido cáncer de mama o que están en riesgo de cáncer de mama comer alimentos de soya.
Por último, algunas personas están preocupadas por los antinutrientes de la soja. Los antinutrientes son compuestos que interfieren con la absorción de nutrientes. Los antinutrientes también pueden y causar molestias gastrointestinales como hinchazón y gases. El término «antinutriente» es engañoso, ya que solo tienen efecto cuando se consumen en cantidades extremadamente grandes.. Además, el proceso de fermentación reduce los antinutrientes en los alimentos.
Variedades
Existen diferentes variedades de natto, cada una de las cuales se distingue por el proceso de fermentación, la variedad de soja y el tamaño de la soja. En un mercado asiático, es posible que vea natto grandes, medianos y pequeños a la venta. Hikiwari natto es otra variedad muy conocida. Hikiwari es natto que ha sido pulverizado antes del proceso de fermentación.
cuando es mejor
Natto está disponible todo el año.
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
Natto se puede almacenar durante meses en el refrigerador, donde continúa fermentando. Debe cubrirse con una gasa y almacenarse en un recipiente hermético para mantener el nivel de humedad de los alimentos. El natto también se puede congelar. Si bien el natto puede durar mucho tiempo, llega un momento en que los frijoles comienzan a echarse a perder. Cuando el natto acumula pequeños puntos blancos, es hora de tirarlo.
Cómo preparar
Los amantes del natto dicen que el sabor es un gusto adquirido. Pero aquellos que disfrutan de esta comida dicen que el esfuerzo extra vale la pena. La comida contiene glutamato que la lengua percibe como umami. Umami se considera el quinto sabor básico y se describe como satisfactorio y sabroso.
La mayoría de las personas no comen natto solo. Suele consumirse sobre arroz blanco. Pero algunos también comen la comida encima de tostadas o pasta. También se puede agregar a alimentos que incluyen sopa de miso, ensaladas u otros platos japoneses como tamagoyaki (tortilla) u okonomiyaki (panqueque salado).
Intente agregar ingredientes al natto para realzar el sabor. Cuando se vende en tiendas de conveniencia asiáticas, generalmente se incluye mostaza y una salsa japonesa especial. También puede agregar salsa de soja, yema de huevo cruda, cebollino, cebolla verde, bonito seco en rodajas, kimchi, wasabi, queso, mayonesa, algas, pimientos o atún.
Los aficionados al natto recomiendan que mezcle bien los frijoles antes de comerlos. Cuando desarrolla una textura pegajosa entonces está listo para comer.