Los frijoles pintos son legumbres versátiles, nutritivas y económicas que se usan comúnmente en sopas, guisos y arroces. Son muy populares en la cocina mexicana. Dado que son una buena fuente de proteína vegetal, fibra y antioxidantes, los frijoles pintos son una valiosa adición a su dieta.
Información nutricional de frijoles pintos
El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una taza (171 g) de frijoles pintos cocidos sin sal ni grasa añadida.
- calorías: 245
- Gordo: 1g
- Sodio: 2mg
- carbohidratos: 45g
- Fibra: 15g
- Azúcares: 0,6 g
- Proteína: 15g
- folato: 294 mcg
- Fósforo: 251mg
- Hierro: 3,6 mg
Carbohidratos
Los frijoles pintos proporcionan una dosis saludable de carbohidratos complejos. Hay casi 30 gramos de almidón en una sola porción de frijoles pintos. Los carbohidratos en forma de almidón proporcionan energía rápida al cuerpo.
Los frijoles pintos también son una buena fuente de fibra (15 gramos por taza). La fibra ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, aumentar la saciedad y mejorar la salud digestiva. Los frijoles pintos proporcionan menos de 1 gramo de azúcar natural.
Los frijoles pintos tienen un índice glucémico (GI) de alrededor de 39; los alimentos con un IG de 55 o menos se consideran alimentos de bajo índice glucémico. La carga glucémica de 150 gramos (3/4 taza) de frijoles pintos es solo 10. La carga glucémica toma en cuenta el tamaño de la porción del alimento al estimar el efecto del alimento sobre el azúcar en la sangre. Se cree que una carga glucémica de menos de 10 tiene poco efecto sobre la respuesta de la glucosa en sangre.
Grasas
Solo hay 1 gramo de grasa en los frijoles pintos, lo que los convierte en un alimento naturalmente bajo en grasas. Si bien algunos expertos en nutrición advierten contra el uso de alimentos procesados bajos en grasa para perder peso o mantener un peso saludable, los alimentos como los frijoles pintos que naturalmente brindan una buena nutrición y poca o ninguna grasa son una adición inteligente a cualquier dieta.
Sin embargo, tenga en cuenta que muchas formas procesadas de frijoles pintos pueden contener grasa añadida. Por ejemplo, si compra frijoles refritos enlatados, es probable que los frijoles se hayan cocinado con grasa, a menudo manteca de cerdo.
Proteína
Cada porción de frijoles pintos proporciona 15 gramos sustanciales de proteína. Por esta razón, muchos veganos y vegetarianos usan frijoles pintos u otros tipos de legumbres para aumentar su ingesta de proteínas.
Sin embargo, los frijoles pintos no se consideran una proteína completa. Las proteínas completas proporcionan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir y, por lo tanto, deben consumirse en la dieta. También necesitarás consumir granos integrales, nueces o semillas para obtener todos los aminoácidos esenciales durante el transcurso del día con una dieta basada en plantas.
Vitaminas y minerales
Los frijoles pintos están repletos de nutrientes. Obtendrá el 74 % de la ingesta diaria recomendada de folato (294 mcg) si consume una taza de frijoles pintos y sigue una dieta de 2000 calorías por día. El folato, una vitamina B, ayuda a estimular la producción de glóbulos rojos y brinda otros beneficios para la salud.
También obtendrá el 36 % (251 mg) de su ingesta diaria recomendada (IDR) de fósforo y el 33 % (0,8 mg) de su ingesta recomendada de manganeso, una vitamina que estimula la salud del sistema nervioso y del cerebro.
Los frijoles pintos son una buena fuente de varios otros micronutrientes. Por porción de 1 taza:
- Cobre: 40% IDR
- tiamina: 28% IDR
- Hierro: 20% IDR
- Magnesio: 20% IDR
- Potasio: 20% IDR
- vitamina B6: Alrededor del 20% RDI
Beneficios de la salud
Los investigadores de nutrición han estudiado las legumbres, como los frijoles pintos, durante años porque se consumen comúnmente en todo el mundo. La investigación sugiere que aumentar la ingesta de frijoles brinda ciertos beneficios para la salud.
Ayuda a prevenir la obesidad
Una evaluación del valor nutricional de las legumbres publicada en Reseñas de obesidad determinó que «se ha demostrado que reemplazar los alimentos ricos en energía con legumbres tiene efectos beneficiosos en la prevención y el control de la obesidad y los trastornos relacionados, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el síndrome metabólico».
Reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular
En un estudio que analizó específicamente las enfermedades cardiovasculares, las personas que consumían más flavonoides (un tipo de antioxidante que se encuentra en los frijoles pintos y otros frijoles, frutas y verduras) tenían menos riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares. Esto fue cierto incluso en personas cuya ingesta de flavonoides fue relativamente pequeña.
Reduce los niveles de colesterol
Una reseña publicada por el Revista de la Asociación Médica Canadiense descubrió que incluir frijoles en su dieta ayuda a reducir el colesterol LDL (también llamado colesterol «malo»).
Apoya el control glucémico
Un estudio de revisión diferente encontró que aumentar la ingesta de frijoles, guisantes y lentejas puede ayudar a las personas con y sin diabetes a mejorar el control glucémico a largo plazo en sus dietas. Relacionado: un estudio de 2013 publicó evidencia de que el flavonol, uno de los antioxidantes que se encuentran en los frijoles, podría reducir la incidencia de diabetes tipo 2. Otro estudio, publicado en 2014, señala que el contenido de fibra en los frijoles también ayuda a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.
Aumenta la longevidad con fibra
Un gran estudio de revisión (que abarcó a 1,75 millones de sujetos) concluyó que el alto consumo de fibra dietética está asociado con tasas de mortalidad más bajas y, específicamente, mortalidad debida a enfermedades cardíacas, cáncer, enfermedades digestivas, enfermedades infecciosas y otras enfermedades inflamatorias.
alergias
Los frijoles pintos son una leguminosa como el maní y la soya, dos de los ocho principales alimentos alergénicos. Ser alérgico al maní o la soya no significa necesariamente que será alérgico a otras legumbres y viceversa, pero debe tener cuidado. Si sospecha que tiene alergia a los frijoles pintos o cualquier legumbre, hable con su proveedor de atención médica para obtener un diagnóstico adecuado.
Efectos adversos
Los compuestos que interfieren con la absorción de nutrientes se denominan comúnmente «antinutrientes». Todas las plantas contienen estos compuestos, que solo tienen efecto cuando se consumen en cantidades extremadamente grandes. Los efectos son insignificantes en las cantidades que probablemente consuma en frijoles pintos.
Además, aunque algunos consumidores están preocupados por los antinutrientes en los granos y las legumbres, las sustancias se reducen en gran medida al remojar y cocinar adecuadamente los frijoles. Por lo tanto, a menos que tenga una afección que pueda verse afectada por estos compuestos (como la anemia por deficiencia de hierro), no debe preocuparse demasiado por ellos. Además, cocinar frijoles en realidad aumenta su concentración y actividad antioxidante.
Sin embargo, si tiene la enfermedad de Crohn o el síndrome del intestino irritable (SII) y sigue una dieta baja en FODMAP para controlar sus síntomas, es posible que deba evitar los frijoles pintos y otras legumbres.
Algunas personas, incluso sin una afección como el SII, pueden encontrar que comer frijoles les causa indigestión o gases. Si es sensible a ellos, es posible que desee usar frijoles pintos con moderación. O intente cocinarlos con un poco de algas marinas; algunos han descubierto que las algas marinas pueden ayudar a reducir los gases causados por los frijoles.
Variedades
Los frijoles pintos son en sí mismos una variedad del frijol común, un tipo de legumbre. Vienen en algunos cultivares diferentes, pero por lo general solo los verás vendidos como frijoles pintos. Es posible que pueda encontrarlos frescos en la sección de productos. Los frijoles pintos frescos deberán quitarse la cáscara antes de cocinarlos. Sin embargo, por lo general, los comprará secos o enlatados.
Los frijoles pintos enlatados son enteros o refritos. Muchos fabricantes de comida mexicana populares hacen frijoles refritos en diferentes variedades. Si está buscando reducir su consumo de grasas o sodio, consulte la etiqueta de información nutricional antes de comprar. La sal y la grasa se usan comúnmente para hacer frijoles refritos.
cuando son mejores
Tanto los frijoles pintos secos como los enlatados (preparados) están disponibles todo el año.
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
Cuando compre legumbres, busque frijoles sin romper que no hayan estado expuestos al polvo o la humedad. Puede comprar frijoles secos en envases preenvasados, pero muchas tiendas también venden frijoles pintos en la sección a granel para que pueda comprar solo la cantidad que necesita, a menudo con un pequeño descuento.
Guarde los frijoles secos en un recipiente hermético en su despensa u otro lugar fresco y oscuro. Si se almacenan adecuadamente, las legumbres deben mantenerse en buen estado hasta por 12 meses. Si cocina frijoles pintos, se mantendrán frescos durante unos tres días cuando los refrigere en un recipiente hermético.
Cómo preparar
Antes de cocinar frijoles pintos, enjuáguelos para eliminar la suciedad o el polvo. Retire los frijoles agrietados o rotos. Hierva tres tazas de agua y agregue una taza de frijoles. Cocine a fuego lento durante aproximadamente 20 minutos, aunque el tiempo de cocción dependerá de su preferencia de sabor.
Si le gustan los frijoles pintos cocidos enteros o refritos, intente prepararlos en casa para reducir su consumo de sal y grasas. Una vez que los frijoles pintos estén cocidos, agréguelos a una sartén para hacer frijoles refritos. Freír en aceite de canola durante cinco a siete minutos a fuego medio, luego aplastar con un machacador de papas. Agregue especias como chile en polvo o comino al gusto. Sal según tu preferencia.
Si tiene una receta favorita de sopa, estofado o ensalada, simplemente agregue un puñado de frijoles cocidos para agregar sabor y nutrición. Si tiene una receta de frijoles pintos y no tiene frijoles, sustitúyalos por frijoles rojos o frijoles rojos.
