Los frijoles negros son una leguminosa económica y fácilmente disponible llena de proteínas. Se pueden disfrutar de muchas maneras diferentes como una parte sabrosa de un plan de alimentación nutritivo. Si bien los frijoles negros tienen un alto contenido de carbohidratos, se encuentran en forma de almidón resistente. y fibra, que se digieren lentamente y pueden proporcionar beneficios para la salud.
Los frijoles negros también son una buena fuente de hierro, tiamina, ácido fólico y otros micronutrientes. Disfrute de frijoles negros en todo tipo de platos, desde burritos hasta brownies.
Datos nutricionales de frijoles negros
El Departamento de Agricultura de EE. UU. proporciona la siguiente información nutricional para 1/2 taza de frijoles negros enlatados (120 g).
- calorías: 109
- Gordo: 0,4 g
- Sodio: 461 mg
- carbohidratos: 20g
- Fibra: 8.3g
- Azúcares: 0,3 g
- Proteína: 7,3g
- folato: 73 mcg
- Hierro: 2,3 mg
- tiamina: 0,17 mg
Carbohidratos
Los frijoles negros son ricos en carbohidratos y también son una excelente fuente de fibra (tanto soluble como insoluble). Los frijoles negros tampoco contienen azúcar. En cambio, tienen carbohidratos de digestión lenta y almidón resistente. Esto significa que los carbohidratos en los frijoles negros se convierten lentamente en glucosa y algunos no se digieren en absoluto.
El índice glucémico de un alimento es un indicador de cuánto puede afectar el alimento a su nivel de glucosa en sangre. El índice glucémico de los frijoles negros depende de cómo se preparen. Si remoja y hierve frijoles negros, el índice glucémico promedio es de 20, que es moderadamente bajo. Si los cocina con olla a presión o usa frijoles enlatados, el índice glucémico es de aproximadamente 30, que también es moderadamente bajo.
La carga glucémica tiene en cuenta tanto el índice glucémico como el tamaño de la porción. Una porción de 1/2 taza de frijoles negros cocidos tiene una carga glucémica de 7, que se considera baja.
Grasas
Los frijoles negros tienen muy poca grasa y la mayor parte de la grasa es poliinsaturada. Una porción de 1/2 taza de frijoles negros tiene 90 miligramos de ácidos grasos omega-3 y 108 miligramos de ácidos grasos omega-6.
Proteína
Los frijoles negros son fuentes inagotables de proteínas, con 7,3 gramos de proteína en una porción de 1/2 taza. Puede disfrutar de frijoles negros en muchos platos para ayudar a satisfacer sus necesidades diarias de proteínas.
Vitaminas y minerales
Los frijoles negros son una buena fuente de ácido fólico. Una porción de media taza proporciona 73 mcg o el 18 % del valor diario (DV). Este nutriente es responsable de producir glóbulos rojos y juega un papel en la prevención de defectos del tubo neural durante el embarazo.
Los frijoles negros son una buena fuente de hierro y proporcionan 2,3 mg o el 13 % del DV. Además, los frijoles negros aportan 0,28 mg de manganeso (12 % DV), 42 mg de magnesio (10 % DV) y 0,17 mg de tiamina (14 % DV).
Si es vegetariano y depende de los frijoles como fuente de hierro, es bueno saber que comer alimentos con vitamina C, como los cítricos y los tomates, ayuda a aumentar la absorción de hierro.
Beneficios de la salud
Al igual que otras legumbres, los frijoles negros son una buena fuente de proteína magra. También tienen otras ventajas nutricionales.
Ayuda a regular el azúcar en la sangre
Las investigaciones han demostrado que reemplazar los carbohidratos de digestión rápida (como el arroz blanco) con legumbres puede mejorar el control glucémico en personas con diabetes. El almidón resistente puede incluso mejorar la sensibilidad a la insulina.
Mejorar la Salud Digestiva
Los alimentos ricos en almidón resistente también pueden actuar como prebióticos, promoviendo una flora intestinal saludable. Los frijoles secos tienen un almidón más resistente que los frijoles enlatados.
Proporcionar antioxidantes útiles
Los frijoles negros también contienen algunos fitonutrientes, principalmente polifenoles en el recubrimiento. Estos pueden ser beneficiosos como antioxidantes.
Reducir el riesgo de enfermedades crónicas
Los estudios muestran que una dieta rica en fibra puede ayudar a mantener los objetivos de peso y contribuir a la salud metabólica. También puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
Proporcione proteína de origen vegetal
Para los veganos y vegetarianos que evitan comer proteínas animales, los frijoles negros son una buena fuente de proteínas, hierro y ácidos grasos.
alergias
Las alergias a los frijoles negros no son comunes, pero pueden ser una preocupación para las personas alérgicas al maní o la soya (todas son legumbres).Los frijoles negros están estrechamente relacionados con los frijoles pintos, los frijoles rojos y las judías verdes, por lo que las alergias a uno pueden significar que eres sensible a los demás.
Efectos adversos
Los frijoles negros enlatados (y otros tipos de frijoles) tienden a tener un alto contenido de sodio. Pero la investigación ha encontrado que simplemente escurrir y enjuagar los frijoles enlatados puede reducir significativamente el sodio. Escurrir los frijoles puede reducir el sodio hasta en un 36 %, mientras que enjuagar y escurrir puede reducir el sodio en un 41 %. Por lo tanto, si 1/2 taza de frijoles enlatados contiene aproximadamente 460 miligramos de sodio, escurrir y enjuagar los frijoles puede reducir el contenido de sodio a aproximadamente 271 miligramos.
La mayoría de los frijoles secos deben remojarse en agua antes de usarlos. El remojo suaviza y rehidrata los frijoles, lo que reduce el tiempo de cocción. Además, el remojo ayuda a eliminar algunas de las sustancias que pueden causar problemas digestivos, como flatulencia y gases. Deseche el agua antes de cocinar.
Si bien la mayoría de los frijoles tienen un alto contenido de FODMAP (tipos de carbohidratos que pueden causar síntomas digestivos en personas con síndrome del intestino irritable), investigaciones recientes muestran que los frijoles enlatados tienen menos FODMAP que los frijoles secos.
Variedades
Los frijoles negros son un tipo de frijoles rojos y también hay muchas variedades de frijoles negros. La variedad más popular es el frijol tortuga negra.
Los frijoles secos son económicos en comparación con los frijoles enlatados y son fáciles de almacenar a granel. Los frijoles secos tienen solo 1 miligramo de sodio en una porción de 1/2 taza, mientras que los frijoles enlatados pueden tener hasta 490 miligramos. El enlatado también reduce la cantidad de almidón resistente en los frijoles negros. El inconveniente es que los frijoles secos tardan más en prepararse.
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
Cuando compre frijoles secos, busque frijoles enteros (no agrietados ni partidos), lisos y brillantes. Los pequeños agujeros en los frijoles secos podrían significar que están infestados de insectos. Almacene en un recipiente sellado en un lugar fresco y seco hasta por un año. Una vez cocidos, los frijoles negros se mantendrán en el refrigerador durante cuatro o cinco días y en el congelador hasta por seis meses.
Cómo preparar
Puede encontrar usos para los frijoles negros en cada comida del día. Los frijoles se pueden hacer puré y usarse para untar o se pueden dejar enteros en sopas y chiles. Incluso pueden ser una adición a los productos horneados, como los brownies, para agregar proteínas y fibra.
Use frijoles negros como guarnición, como emparedado o aderezo de papas, o mézclelos en un aderezo para vegetales. También puede agregar frijoles a las ensaladas y guisos para obtener hierro, proteínas y fibra adicionales. Puede cambiar los frijoles negros por otros tipos de frijoles (como pinto o great Northern) en las recetas.
