Espárragos (nombre científico Espárragos officinalis) es una planta con flores perennes utilizada como alimento y medicina desde el año 3000 a. C. Muchas culturas antiguas la imbuyeron de propiedades afrodisíacas. Hoy en día, los espárragos son reconocidos como una excelente fuente de vitaminas, minerales y fibra, con pocas calorías o sodio. Los espárragos son deliciosos y nutritivos.
Información nutricional de los espárragos
Media taza de espárragos cocidos (90 g) proporciona 20 calorías, 2,2 g de proteína, 3,7 g de carbohidratos y 0,2 g de grasa. Los espárragos son una excelente fuente de vitamina K, vitamina A y zinc. La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA.
- calorías: 20
- Gordo: 0,2 g
- Sodio: 13 mg
- carbohidratos: 3,7g
- Fibra: 1,8 g
- Azúcares: 1,2 g
- Proteína: 2,2 g
- Vitamina K: 45,5 mcg
Carbohidratos
Los espárragos son una excelente adición a cualquier dieta baja en carbohidratos o cetogénica. Solo una pequeña porción del contenido de carbohidratos proviene de carbohidratos simples (es decir, azúcar), por lo que tiene poco impacto en el azúcar en la sangre y un índice glucémico (GI) de menos de 15.
Los espárragos también ofrecen una dosis saludable de fibra dietética, los carbohidratos no digeribles que ayudan a regular la digestión, el azúcar en la sangre y la absorción de grasas en el cuerpo. La mayor parte de la fibra en los espárragos es insoluble, lo que significa que extrae agua de los intestinos para ablandar las heces y aliviarlas del tracto digestivo.
Gordo
Los espárragos prácticamente no tienen grasa, con solo cantidades escasas de grasas poliinsaturadas saludables. Estos ácidos grasos esenciales son importantes para la función cerebral y el crecimiento celular.
Por supuesto, muchas preparaciones y aderezos de espárragos populares (como la mantequilla y la salsa holandesa) agregan grasas y calorías. Como alternativa, rocíe las lanzas con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra para darle sabor y grasas más saludables.
Proteína
Con 2,2 gramos por porción de media taza, los espárragos no ofrecen mucha proteína. Pero es suficiente para ayudar a satisfacer algunas de sus necesidades nutricionales diarias.
En promedio, los adultos deben comer alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (o 0,36 gramos por libra) por día. Esto equivale a 56 gramos por día para el hombre sedentario promedio y 46 gramos por día para la mujer sedentaria promedio.
Vitaminas y minerales
Los espárragos pueden representar una parte importante de sus necesidades nutricionales diarias. Con base en una dieta de 2000 calorías, la cantidad de cada vitamina que se ofrece en una porción de espárragos como porcentaje de la ingesta diaria de referencia (IDR) se desglosa de la siguiente manera:
Los espárragos también proporcionan algo de vitamina A, vitamina C, hierro, potasio y fósforo.
Resumen
El espárrago es una verdura baja en calorías y baja en grasas. Ofrece varios nutrientes, incluida una gran cantidad de vitamina K y ácido fólico.
Calorías de espárragos
Media taza de espárragos cocidos (90 g) proporciona 20 calorías, el 57 % de las cuales provienen de carbohidratos, el 36 % de proteínas y el 7 % de grasas. Los espárragos se consideran un alimento de alto volumen y bajo contenido calórico.
En 100 g de espárragos, hay 22 calorías. Así es como se comparan otras verduras verdes por 100 g:
Beneficios de la salud
Se cree que ciertos nutrientes y compuestos en los espárragos ofrecen importantes beneficios para la salud.
Reduce la presión arterial
Los espárragos son una fuente de potasio. El aumento de la ingesta de alimentos ricos en potasio se asocia con una presión arterial más baja porque relaja las paredes de las arterias (mejorando así la circulación) y aumenta la excreción de sodio de los riñones.
Las vitaminas A y C también son poderosos antioxidantes que ayudan a eliminar los radicales libres que circulan en la sangre. Si lo hace, reduce el daño al sistema circulatorio, incluido el riesgo de aterosclerosis (endurecimiento de las arterias) y enfermedades cardiovasculares.
El espárrago morado también contiene antocianinas, compuestos antioxidantes que le dan al vegetal su color vibrante y ejercen fuertes propiedades cardioprotectoras.
Los espárragos también ejercen propiedades diuréticas leves que inherentemente reducen la presión arterial al promover la excreción del exceso de líquidos del cuerpo. Un estudio de 2013 informó que 28 adultos que recibieron una dosis oral de espárragos en polvo experimentaron una caída de casi 8 puntos en su presión arterial sistólica y una caída de casi 5 puntos en su presión arterial diastólica después de 10 semanas. También disminuyó el colesterol total y los niveles de glucosa en ayunas.
Apoya un embarazo saludable
La mayoría de los obstetras recomiendan que las mujeres embarazadas consuman al menos 600 microgramos de folato al día (a menudo, al menos una parte se incluye en una vitamina prenatal) para promover un embarazo saludable y reducir el riesgo de defectos del tubo neural, como la espina bífida. Una porción de media taza de espárragos proporciona 134 microgramos de ácido fólico.
Además, los espárragos contienen el aminoácido no esencial conocido como asparagina, que se requiere para el desarrollo y funcionamiento normal del cerebro.
Protege contra algunas enfermedades crónicas
Los espárragos son una fuente clave de inulina, un tipo de fibra que favorece la salud de las bacterias intestinales. Lo hace en parte al inhibir poderosas endotoxinas bacterianas conocidas como polisacáridos.
Con aproximadamente 2 a 3 gramos de inulina por porción, los espárragos podrían potencialmente ayudar en el control de ciertas enfermedades atribuidas al exceso de polisacáridos. Estos incluyen colitis ulcerosa, Enfermedad de Crohn, Helicobacter pylori (H. pylori) infección y, en menor grado, fibrosis quística, aterosclerosis y ciertas enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide.
alergias
Los espárragos rara vez están implicados en la alergia. Sin embargo, un compuesto conocido como ácido tritiano-5-carboxílico se encuentra en concentraciones más altas en los tallos de espárragos jóvenes. Las personas que recogen o comen estos tallos delgados de principios de temporada pueden experimentar dermatitis de contacto, principalmente en las manos o los dedos, o urticaria de contacto, lo que provoca hinchazón y picazón en los labios.
Los síntomas de alergia tienden a ser leves o durar solo unos minutos. Llame a su médico si los síntomas persisten o empeoran.
Efectos adversos
Debido a que los espárragos tienen un efecto diurético leve, es posible que deba evitar comerlos mientras toma el medicamento litio. En teoría, los espárragos pueden reducir la excreción y aumentar la concentración de litio en la sangre. Si lo hace, puede amplificar los efectos secundarios de la droga.
Los espárragos también tienen un alto contenido de vitamina K. Las personas que toman Coumadin (warfarina) necesitan consumir cantidades constantes de esta vitamina debido a su efecto sobre la coagulación de la sangre. Si toma Coumadin, discuta su dieta con su médico y/o un dietista registrado.
Si descubre que su orina adquiere un olor extraño después de comer espárragos, no está solo. La verdura contiene aminoácidos sulfurosos, conocidos como ácido espárrago, que se descomponen durante la digestión. Esto produce compuestos químicos picantes que se excretan poco después de comer espárragos y hasta un día después. Si bien son algo desagradables, los productos químicos sulfurosos no son dañinos de ninguna manera.
Variedades
Puede encontrar espárragos en varietales verdes, blancos o incluso morados. En los Estados Unidos, la variedad verde es la más común, mientras que el espárrago blanco prevalece en toda Europa.
Tanto los espárragos blancos como los verdes contienen aproximadamente la misma cantidad de calorías, carbohidratos y fibra por porción. La diferencia es que los espárragos blancos se van cubriendo de tierra cuando empiezan a brotar. Como no se expone a la luz, no produce clorofila, un fitoquímico potencialmente beneficioso. Los espárragos blancos también contienen un poco menos de vitamina C.
Los espárragos blancos tienden a ser más gruesos y tiernos que la variedad verde. También tiene un ligero sabor a nuez y es menos propenso a la fibrosidad de su primo verde.
Los espárragos también se pueden comprar congelados y enlatados. Las verduras congeladas retienen todos los mismos nutrientes que las variedades frescas. Las versiones enlatadas generalmente también lo hacen, pero también suelen contener sodio agregado. Para reducir su consumo de sal, enjuague las verduras o los frijoles enlatados antes de comerlos.
cuando es mejor
Puede disfrutar de los espárragos durante todo el año, ya que se ha convertido en un alimento básico común en la mayoría de los mercados de productos agrícolas. Aún así, la temporada alta es alrededor de abril y mayo, así que aprovecha las mejores y más tiernas lanzas durante la primavera.
Cuando seleccione espárragos frescos, elija tallos que tengan un cogollo bien cerrado. Los tallos deben tener un color intenso, mantenerse firmes y verse regordetes y rectos. Evite los espárragos que estén flácidos, blandos, manchados o de color opaco.
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
Los espárragos frescos pueden secarse rápidamente, por lo que es importante almacenarlos adecuadamente para mantener su frescura. Para prolongar su vida útil y evitar el desperdicio de alimentos:
- Mantenga su paquete de espárragos en una banda elástica. Los tallos no deben lavarse hasta justo antes de cocinarlos.
- Recorte una pulgada de la parte inferior de los tallos.
- Envuelva los extremos en una toalla de papel húmeda.
- Colóquelos en un recipiente con agua (aproximadamente 1 pulgada de profundidad) y guárdelos en el refrigerador.
Cómo preparar
Los espárragos se pueden cocinar al vapor, hervir, saltear, asar a la parrilla o cortar en rodajas finas y comer crudos en ensaladas. Tal vez sea necesario pelar los tallos más gruesos de temporada tardía antes de cocinarlos. Rompe el extremo leñoso del tallo antes de comer o cocinar.
Cocine los espárragos el tiempo suficiente para que conserven su color verde brillante. Una vez que comience a ponerse verde una sopa de guisantes, es probable que esté recocida y blanda. Los espárragos demasiado cocidos pierden algunos de sus nutrientes y beneficios para la salud (y el sabor y la textura también pueden ser desagradables).
