Zanahorias bebe (Daucus carota) son una adición popular a las loncheras y comúnmente se agregan a las bandejas de verduras o se mezclan en batidos. Al igual que las zanahorias regulares, son una adición saludable a su dieta, ya que proporcionan vitaminas, fibra y otros nutrientes beneficiosos.
Si bien el nombre puede llevarlo a creer que esta verdura es una versión menos madura de las zanahorias normales, no lo son. Las zanahorias pequeñas se cultivan para ser un poco más dulces que una zanahoria entera grande. También están pelados y tienen un núcleo ligeramente diferente.
Datos nutricionales de las zanahorias pequeñas
Una porción NLEA de zanahorias pequeñas (85 g, o de 5 a 6 zanahorias pequeñas) proporciona 30 calorías, 0,5 g de proteína, 7 g de carbohidratos y 0,1 g de grasa. Las zanahorias baby son una excelente fuente de vitamina A, vitamina K y potasio. La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA.
- calorías: 30
- gordo: 0.1g
- Sodio: 66,3 mg
- carbohidratos: 7g
- Fibra: 2,5g
- Azúcares: 4,1g
- Proteína: 0.5g
- vitamina a: 586 mcg
- Potasio: 201mg
- Vitamina K: 8mcg
- folato: 23 mcg
- Betacaroteno: 5432.3mcg
Carbohidratos
Una sola porción (85 g) de zanahorias pequeñas tiene 7 gramos de carbohidratos. Esto incluye 2,5 gramos de fibra y 4,1 gramos de azúcar natural. No hay almidón en las zanahorias pequeñas.
Como base de comparación, una porción similar de zanahorias regulares proporciona 9,6 gramos de carbohidratos, 2,8 gramos de fibra y 4,7 gramos de azúcar natural según los datos del USDA.
El índice glucémico (GI) es un sistema de clasificación que estima el impacto de un alimento en el azúcar en la sangre y no tiene un registro específico para las zanahorias pequeñas. Sin embargo, se cree que el IG de las zanahorias normales está entre 32 y 46, lo que lo convierte en un alimento con un IG bajo.
Aunque son un alimento con un IG bajo, las zanahorias se consideran una de las verduras con un índice glucémico más alto porque tienen más azúcar que otras opciones como el brócoli y las judías verdes.
Grasas
Las zanahorias pequeñas casi no tienen grasa y proporcionan solo 0,1 gramos por porción. Eso hace que estas verduras crujientes sean una excelente adición a un plan de alimentación bajo en grasas.
Proteína
Las zanahorias baby no son una buena fuente de proteína. Una porción tiene solo 0,5 gramos de este macronutriente.
Vitaminas y minerales
Las zanahorias pequeñas son una excelente fuente de vitamina A y contienen aproximadamente 5430 microgramos de betacaroteno (un precursor de la vitamina A) por porción. El betacaroteno tiene propiedades antioxidantes que pueden ayudar a mejorar la función de su sistema inmunológico.
Las zanahorias pequeñas también son una buena fuente de vitamina K, de 5 a 6 zanahorias pequeñas proporcionan aproximadamente 8 microgramos de este nutriente. La vitamina K juega un papel en la salud de los huesos y también ayuda a que la sangre se coagule después de un corte o laceración.
Las zanahorias también ofrecen cantidades más bajas de otros nutrientes, algunos de los cuales incluyen potasio, manganeso, ácido fólico y hierro.
calorías
Solo hay aproximadamente 30 calorías en una porción estándar de zanahorias pequeñas. Eso los convierte en un alimento bajo en calorías.
Resumen
Las zanahorias pequeñas son bajas en calorías y grasas y también tienen un alto contenido de fibra dietética. Coma solo una porción al día (5 a 6 zanahorias pequeñas) y también le dará a su cuerpo una dosis saludable de vitamina A, vitamina K y otros nutrientes.
Beneficios de la salud
Las zanahorias pequeñas brindan beneficios para la salud similares a los de las zanahorias normales.
Protege contra la pérdida de visión
La vitamina A de las zanahorias baby proporciona carotenoides con funciones antioxidantes (incluido el betacaroteno). Estos compuestos se acumulan en la retina y son particularmente útiles para prevenir la pérdida de la visión que puede ocurrir a medida que envejece.
Los estudios a largo plazo han demostrado que el consumo de zanahorias y otros alimentos que contienen beta caroteno, luteína y zeaxantina pueden ayudar a proteger la vista y reducir el riesgo de degeneración macular avanzada relacionada con la edad (AMD).
Mejora la salud del corazón
Las zanahorias pequeñas contienen varios fitoquímicos con efectos antioxidantes y antiinflamatorios que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Los estudios han demostrado que los polifenoles de las zanahorias pueden aumentar la secreción de bilis, lo que disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos.
Las zanahorias pequeñas también proporcionan fibra dietética que puede ayudar a reducir el colesterol sérico y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Reduce el riesgo de cáncer
Mientras que las zanahorias comunes vienen en muchos colores, cada una con diferentes antioxidantes, las zanahorias pequeñas solo vienen en naranja. Es el betacaroteno en las zanahorias anaranjadas lo que puede proteger contra ciertos tipos de cáncer.
Por ejemplo, una gran revisión de investigación mostró que una mayor ingesta de zanahorias se asoció con un menor riesgo de cáncer gástrico y de próstata.
Preserva la salud dental
Comer zanahorias crujientes puede ayudarlo a mantener dientes fuertes y saludables. Un estudio evaluó la tasa de pérdida de dientes en una población japonesa de edad avanzada. Los investigadores encontraron que una mayor ingesta de beta caroteno protegía contra los problemas dentales.
Este estudio sugirió además que un patrón dietético rico en zanahorias, calabaza y verduras de hoja verde es beneficioso para la retención de los dientes, independientemente de las prácticas de cuidado dental de una persona.
El bajo contenido de azúcar de las zanahorias, junto con sus vitaminas beneficiosas, puede mejorar la salud de las encías y brindar efectos protectores. La Asociación Dental Estadounidense recomienda que consumamos más vegetales y menos alimentos azucarados para mantener una boca saludable.
Previene el deterioro cognitivo
El mismo estudio que señala los beneficios orales de las zanahorias también encontró que una dieta que incluye zanahorias puede proporcionar beneficios cognitivos. Específicamente, una mayor ingesta de verduras cocidas o crudas (incluidas las zanahorias) se asoció con un menor riesgo de demencia.
alergias
Hay investigaciones limitadas que investigan una alergia a las zanahorias. Sin embargo, algunos estudios han sugerido que las alergias a las zanahorias se encuentran en hasta el 25% de las personas.
Si es alérgico al polen de abedul o de artemisa, puede experimentar una reactividad cruzada desencadenada por las zanahorias llamada síndrome de alergia oral. Los síntomas de alergia oral pueden ocurrir inmediatamente o hasta una hora después de la exposición.
Si sospecha una alergia a las zanahorias o un síndrome de alergia oral, consulte a un alergólogo para discutir sus inquietudes.
Efectos adversos
No es probable que comer grandes cantidades de zanahorias pequeñas cause efectos adversos. Sin embargo, si comes una gran cantidad de forma regular, es posible que desarrolles una condición llamada carotenemia.
La carotenemia es una coloración amarillenta de la piel causada por el alto consumo de betacaroteno, incluidas las zanahorias. Otros alimentos ricos en betacaroteno incluyen albaricoques, mango y papaya.
La carotenemia es una condición benigna (no peligrosa ni grave) que puede confundirse con ictericia. Sin embargo, el efecto amarillento generalmente se resuelve poco después de que el individuo reduce su consumo de betacaroteno.
Variedades
Las zanahorias pequeñas surgieron por primera vez en la década de 1980, después de que un agricultor buscara un uso productivo para las zanahorias deformes o rotas que se desechaban después de la cosecha. Estas zanahorias se redujeron a zanahorias del tamaño de un bocado que los consumidores encontraron más fáciles de comer y más convenientes que las zanahorias regulares que tenían que ser peladas y cortadas.
En los años transcurridos desde su introducción, los productores de zanahorias a gran escala han cambiado la forma en que cultivan y cosechan las zanahorias pequeñas. En resumen, ya no se hacen con zanahorias grandes. En cambio, se cultivan a partir de una semilla híbrida que produce una zanahoria más pequeña y delgada.
Las zanahorias baby se cosechan cuando son jóvenes para lograr un sabor más dulce que el de una zanahoria normal. La diferencia entre las zanahorias regulares y las zanahorias pequeñas es más evidente si examina su núcleo. Mientras que una zanahoria normal tiene un núcleo sustancial, una zanahoria bebé tiene uno muy pequeño.
cuando es mejor
Las zanahorias pequeñas comerciales se cultivan durante todo el año y puede encontrarlas en cualquier época del año en su tienda local. Por lo general, se encuentran completamente pelados y empaquetados en pequeñas bolsas de plástico, por lo que no es necesario hacerles nada antes de comerlos.
Si las cultivas en casa, las zanahorias baby son un cultivo de estación fría y pueden tolerar un clima más frío, incluso una helada. Solo asegúrese de comprar y plantar semillas de zanahorias pequeñas en lugar de semillas de zanahorias regulares para obtener el sabor más dulce de la variedad.
Puede esperar cosechar zanahorias pequeñas antes que las zanahorias normales. Las zanahorias pequeñas generalmente están listas para cosechar en 50 a 60 días, mientras que las zanahorias normales y maduras necesitan unos días más y no están listas hasta aproximadamente 75 días después de plantarlas.
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
Las zanahorias baby tienen una vida útil más corta que las zanahorias comunes porque se les ha quitado la capa protectora (la cáscara). Guárdelos en el refrigerador donde se mantendrán frescos durante unas cuatro semanas.
Los fabricantes de zanahorias no recomiendan congelarlas. Sin embargo, el USDA señala que si los congela, deben permanecer frescos durante unos tres meses.
Cómo preparar
Las zanahorias baby generalmente se comen crudas. Puedes comerlos solos o elegir un dip nutritivo para realzar aún más su sabor. El hummus es un excelente aderezo para las zanahorias o considere un aderezo de lentejas con limón y hierbas para condimentar las cosas.
Las zanahorias pequeñas también se pueden cocinar en una variedad de platos. Las zanahorias cocidas son un ingrediente popular en sopas y guisos, por ejemplo. Asar zanahorias es otra opción que ayuda a resaltar su dulzura natural.
También puede decidir agregar zanahorias recién ralladas a sus ensaladas para aumentar sus beneficios para la salud. Y con una batidora fuerte, puedes hacer jugo de zanahoria o batidos. Las zanahorias también se pueden cortar en rodajas finas y marinar como guarnición o cobertura.