Datos nutricionales y beneficios para la salud de las remolachas

Las remolachas son parientes de las acelgas y las espinacas. Pero a diferencia de las acelgas y las espinacas, consumimos tanto la remolacha como las hojas de remolacha. Cada parte de la planta de remolacha tiene su propio perfil nutricional.

Las hojas de remolacha se consideran una verdura sin almidón y contienen muy pocos carbohidratos, mientras que el bulbo de remolacha es más almidonado y, por lo tanto, más alto en carbohidratos (pero también en fibra). Cada parte de la verdura contiene algunas vitaminas y minerales diferentes.

Datos nutricionales de la remolacha

Una taza de remolacha roja cruda (136 g) proporciona 58 calorías, 2,2 g de proteína, 13 g de carbohidratos y 0,2 g de grasa. Las remolachas son una excelente fuente de vitamina C, fibra y potasio. La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA.

Aspectos destacados de la nutrición de la remolacha

Las remolachas son buenas para usted debido a su alto contenido de fibra, vitaminas y minerales. Son un alimento bajo en calorías que aún llena, ayudando a equilibrar el peso y proporcionando nutrientes esenciales.

En una taza de remolacha cocida, obtendrá el 12 % de su fibra diaria, el 7 % de vitamina C, hierro y B6 diarios. También consumirá el 34 % de su folato diario, el 11 % de potasio diario y el 9 % de su magnesio diario. A continuación se muestra información sobre la nutrición de las remolachas crudas.

Carbohidratos

Una taza de remolacha cruda contiene aproximadamente la misma cantidad de calorías y carbohidratos que una porción de fruta. Los carbohidratos de la remolacha provienen tanto del azúcar natural (9,2 gramos por porción de 1 taza) como de la fibra dietética (poco menos de 4 gramos por porción). La fibra ayuda a regular el azúcar en la sangre, aumenta la sensación de saciedad y puede ayudar a reducir el colesterol en la sangre.

El índice glucémico estimado de la remolacha es de 64, lo que lo convierte en un alimento de alto índice glucémico. Sin embargo, la carga glucémica (que tiene en cuenta el tamaño de la porción) es solo 4; un GL menor de 4 se considera bajo.

Grasas

Casi no hay grasa en una sola porción de remolacha. La pequeña cantidad de grasa es grasa poliinsaturada, que se considera una grasa saludable. Tenga en cuenta que los métodos de preparación pueden agregar grasa a las remolachas. Si asas remolachas con aceite de oliva, por ejemplo, consumirás más grasa.

Proteína

La remolacha no es un alimento rico en proteínas, pero obtendrá un pequeño impulso del importante macronutriente cuando consuma una sola porción de remolacha. Cada taza aporta poco más de 2 gramos.

Vitaminas y minerales

Las remolachas son una muy buena fuente de folato y manganeso y una buena fuente de potasio. El folato es importante para la síntesis de ADN y la prevención de defectos del tubo neural en el embarazo, mientras que el manganeso es un componente de las enzimas antioxidantes y ayuda a descomponer la glucosa y las proteínas. El potasio puede ayudar a reducir la presión arterial.

calorías

Una taza de remolacha roja cruda (136 g) proporciona 58 calorías, el 83 % de las cuales provienen de carbohidratos, el 13 % de proteínas y el 4 % de grasas.

Beneficios de la salud

Las hojas de la remolacha ofrecen el mismo valor nutricional que otras verduras de hojas verdes oscuras, como las acelgas y las espinacas: son muy bajas en carbohidratos y están llenas de muchas vitaminas y minerales útiles. Pero la remolacha también tiene mucho que ofrecer.

Combate la inflamación

Las remolachas contienen fitonutrientes llamados betalaínas, que les dan su tono púrpura rojizo y les proporcionan antioxidantes. Estos compuestos ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo y combaten el daño celular.

Mejora la resistencia

Un análisis de investigación encontró que aquellos que bebían jugo de remolacha antes del ejercicio podían hacer ejercicio por más tiempo, mostrando una mayor resistencia cardiorrespiratoria. Esto se debe a cómo los nitratos en la remolacha se convierten en ácido nítrico, un proceso que puede reducir el costo de oxígeno del ejercicio de baja intensidad y mejorar la tolerancia al ejercicio de alta intensidad.

Reduce la presión arterial

También se ha demostrado que el jugo de remolacha ayuda a reducir la presión arterial en personas con hipertensión. Una vez más, son los nitratos de la remolacha los que parecen ser los responsables de este efecto beneficioso.

Mejora la función cognitiva

Un estudio de adultos mayores concluyó que una dieta rica en nitratos también puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo al cerebro, lo que mejora la salud y el funcionamiento cognitivo. Otro estudio de personas con diabetes tipo 2, publicado en 2014, mostró un aumento en el tiempo de reacción (un indicador del rendimiento cognitivo) en personas que consumían jugo de remolacha.

alergias

Es probable que las remolachas sean seguras cuando se consumen en cantidades que normalmente se sirven en las comidas. Las reacciones alérgicas a la remolacha son muy raras.

Efectos adversos

El pigmento de las remolachas puede filtrarse en los intestinos después de comerlas. Si se siente saludable y nota un tinte rojo en la orina o las heces después de consumir remolacha, no debe preocuparse. Si se siente enfermo o el color no desaparece, comuníquese con su médico de inmediato, ya que los cambios en el color de las heces pueden ser un indicador de un problema interno.

Las remolachas contienen ácido oxálico, que cuando se combina con calcio y/o vitamina C puede formar oxalatos. Las cantidades excesivas de oxalatos en el cuerpo pueden provocar infecciones del tracto urinario, cálculos renales e incluso insuficiencia renal. Si tiene una enfermedad renal o sigue una dieta baja en oxalato por otra razón, su médico puede recomendarle que limite su consumo de remolacha (especialmente sus hojas verdes).

Variedades

Las remolachas suelen ser de color rojo a morado oscuro, pero también hay otras variedades, como las remolachas doradas y blancas. Algunas personas encuentran que el sabor de la remolacha dorada es más dulce y menos terroso que el de la remolacha roja. Los antioxidantes en las remolachas de varios colores difieren ligeramente, pero todas las remolachas tienen un valor nutricional similar.

cuando son mejores

Las remolachas están disponibles todo el año. Su temporada alta va de marzo a octubre. Elija remolachas que sean de tamaño pequeño a mediano y que se sientan firmes, con una piel suave. Evite las remolachas con puntas de raíces peludas, ya que pueden ser duras. Mire los verdes al elegir sus remolachas. Las remolachas frescas tendrán verduras alegres y crujientes.

Cuando cocine remolachas, tendrán un poco más de sodio que las remolachas crudas. También tienen más azúcar que las remolachas crudas (alrededor de 13,5 g por taza cocidas frente a 9 g por taza crudas). También puede comprar remolachas enlatadas, enlatadas y en escabeche. Las remolachas enlatadas tienen un poco menos de proteína, fibra y azúcar que las frescas y más sodio.

Las remolachas en escabeche también son populares y tienen diferentes valores nutricionales. Según el USDA, las remolachas en escabeche tienen alrededor de 110 calorías, 0,1 g de grasa, 252 mg de sodio, 27,5 g de carbohidratos, 0,8 g de fibra, 11 g de azúcar y 0,8 g de proteína por taza.

Almacenamiento y Seguridad Alimentaria

Guarde las verduras frescas y las raíces por separado, cortando las verduras una o dos pulgadas por encima de donde se adhieren a la raíz. Evite lavar las remolachas frescas hasta que esté listo para usarlas y guárdelas en el refrigerador en una bolsa de plástico hermética. Los verdes se mantendrán durante unos días y las raíces durante dos o tres semanas.

Cómo preparar

Las remolachas son un alimento versátil que se puede preparar de varias maneras. Afeite o ralle remolachas crudas en ensaladas o batidos, o áselas, saltee, cocine al vapor, hierva o cocine a la parrilla para complementar su comida. Use el bulbo y las verduras para obtener todos los beneficios nutricionales y el sabor de la remolacha.