Las moras son una fruta baja en carbohidratos. Se consideran un superalimento que tiene un gran aporte nutricional junto con un sabor brillante y un color intenso. Las moras contienen compuestos beneficiosos que pueden ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón, el cáncer y la diabetes.
Las moras son una fuente de fitoquímicos llamados antocianinas, que pueden proteger las células de los radicales libres. Su tonalidad violeta intenso aumenta su poder antioxidante. Las moras también son una excelente fuente de fibra, vitamina C y manganeso.
Información nutricional de las moras
Una taza de moras (144 g) proporciona 62 calorías, 2 g de proteína, 13,8 g de carbohidratos y 0,7 g de grasa. Las moras son una excelente fuente de vitamina C, fibra y manganeso. Esta información nutricional es proporcionada por el USDA.
- calorías: 62
- Gordo: 0.7g
- Sodio: 1mg
- carbohidratos: 13,8g
- Fibra: 7,6g
- Azúcares: 7g
- Proteína: 2g
- Potasio: 233,3 mg
- Magnesio: 28,8 mg
- Vitamina C: 30,2 mg
- folato: 36 mcg
- vitamina e: 1,7 mg
- Vitamina K: 28,5 mcg
Carbohidratos en Moras
Una taza de moras contiene 13,8 gramos de carbohidratos, de los cuales 7,6 gramos son fibra. Si bien muchos de los carbohidratos de las moras provienen de carbohidratos simples, es decir, azúcares como la fructosa, la glucosa y la sacarosa, también contienen carbohidratos complejos que se metabolizan lentamente y tienen menos impacto en el nivel de azúcar en la sangre. Esto significa que las moras tienen un índice glucémico (IG) de solo 25.
Aún más impresionante, una porción de moras brinda el 31% de sus necesidades diarias de fibra dietética. Algunos están en forma de fibra insoluble, que agrega volumen a las heces y ayuda a mantener la regularidad, y otros son fibra soluble, que ayuda en la digestión y retarda la absorción de azúcar y grasa en el torrente sanguíneo.
Gordo
Las moras son virtualmente libres de grasa. Las pocas grasas que contienen las moras son monoinsaturadas y poliinsaturadas, grasas saludables que reducen la inflamación vascular y mejoran la salud del corazón.
Proteína
Las moras no ofrecen tanto en cuanto a proteínas. Para ayudar a aumentar su consumo de proteínas, intente comer arándanos con yogur griego (17 gramos por porción de 170 gramos) o avena (6 gramos por taza, cocidos).
Vitaminas y minerales
Una sola porción de moras proporciona aproximadamente la mitad de la ingesta diaria recomendada de vitamina C, así como el mineral manganeso. Ambos son antioxidantes muy potentes que reducen el estrés oxidativo de las células al eliminar los radicales libres del cuerpo. Lo hacen al romper el vínculo entre los radicales libres y otras moléculas que, de otro modo, pueden desestabilizar y dañar las células.
Las moras también son una excelente fuente de vitamina K y ofrecen una cantidad modesta de potasio, magnesio, vitamina A, hierro y calcio.
Resumen
Las moras son una fuente de nutrición muy rica en fibra con mucha vitamina K, potasio, magnesio y vitamina C. También ofrecen potentes antioxidantes y son naturalmente bajas en calorías y grasas.
Calorías de Moras
Una taza de moras (144 g) proporciona 62 calorías, el 79 % de las cuales provienen de carbohidratos, el 13 % de proteínas y el 8 % de grasas. Si considera que cada mora es una cucharada de fruta, entonces hay alrededor de 16 moras en una porción de una taza. Así es como se comparan otras bayas con las moras, por taza:
Beneficios de la salud
Hay mucho interés científico en el papel de las antocianinas y otros flavonoides en la prevención de enfermedades. La antocianina es el pigmento que le da el color a las moras y otras frutas y verduras de color azul, violeta o rojo. Se cree que sus propiedades antioxidantes ayudan a retrasar o prevenir varias enfermedades metabólicas y relacionadas con el envejecimiento.
Puede aumentar la oxidación de grasas y mejorar la sensibilidad a la insulina
La investigación realizada en hombres con sobrepeso u obesos que recibieron una dieta alta en grasas con 600 gramos por día de moras o una cantidad equivalente de calorías y carbohidratos de gelatina antes de someterse a pruebas de tolerancia a la glucosa mostró que aquellos que consumían moras habían aumentado significativamente la oxidación de grasas. También mejoraron la sensibilidad a la insulina, que es un factor importante para prevenir la obesidad y la diabetes.
Puede bajar el colesterol
La investigación sugiere que las antocianinas en las bayas del Rubus (que incluye moras y frambuesas) puede reducir la oxidación del colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en un 50 %, lo que corresponde a una reducción significativa de la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias) y enfermedades del corazón.
Puede proteger contra algunos tipos de cáncer
El mismo estudio informó que las antocianinas inhibían el crecimiento de las células de cáncer de mama en un 24 %, las células de cáncer de estómago en un 37 %, las células de cáncer de colon en un 50 % y las células de cáncer de pulmón en un 54 %. Si bien esto no significa que las moras puedan alterar el curso de cualquier cáncer una vez que se desarrolla, sí sugiere el beneficio protector de una dieta rica en antocianinas.
Previene las infecciones de las encías
La investigación sobre el extracto de mora concluyó que tiene propiedades antibacterianas y antiinflamatorias que podrían prevenir o tratar las infecciones periodontales. Sin embargo, esta investigación utilizó un extracto que es mucho más potente que consumir moras enteras.
Investigaciones adicionales sugieren que los materiales vegetales para la periodontitis brindan actividades antibacterianas, antiinflamatorias y antioxidantes y afectan la estructura de las encías. Las hojas y frutos de mora son un tipo de planta que se ha demostrado que ayuda a mejorar la salud de las encías.
Soporta huesos fuertes.
Las moras brindan el 32% de sus necesidades diarias de vitamina K, que su cuerpo usa para producir plaquetas para la coagulación sanguínea normal y proteínas para huesos saludables. La vitamina K puede ayudar a prevenir la osteoporosis y la osteopenia. El manganeso de las moras también es importante para el desarrollo óseo.
Promueve la salud del cerebro
También hay evidencia preliminar de que las antocianinas pueden ayudar a retrasar la progresión de la enfermedad de Alzheimer. Aunque la evidencia está lejos de ser concluyente, la antocianina parece suprimir la toxicidad de los depósitos de beta-amiloide en el cerebro. Estos son los compuestos que interrumpen las vías neuronales y dañan las células del cerebro, lo que desencadena el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.
Según un estudio de 2016 publicado en neurociencia nutricional, los ratones alimentados con una dieta que consistía en un 1% de extracto de antocianina experimentaron un cambio en la composición de beta-amiloide en el cerebro. En lugar de beta-amiloide soluble (el tipo asociado con el Alzheimer), los ratones alimentados con antocianinas tenían más placas de beta-amiloide insoluble (consideradas menos tóxicas y dañinas para el cerebro).
alergias
Las moras contienen varios alérgenos conocidos, aunque los informes de verdadera alergia alimentaria a las moras son raros. Los salicilatos son sustancias químicas naturales que se encuentran en las moras y que están relacionadas con la aspirina. Si es alérgico o intolerante a la aspirina, puede desarrollar síntomas de alergia después de comer la fruta. Los síntomas tienden a desarrollarse en cuestión de minutos y pueden incluir:
- Picazón en la piel
- Urticaria o sarpullido
- Sensaciones de hormigueo en la cara
- Congestión nasal
- Rinorrea
- Ojos llorosos
La mayoría de los casos son relativamente leves y tienden a resolverse por sí solos. Si es necesario, los antihistamínicos de venta libre pueden ayudar a aliviar los síntomas.
La anafilaxia, una reacción alérgica de todo el cuerpo potencialmente mortal, rara vez se asocia con las moras; se han observado pocos casos en la literatura médica. Si ocurre, generalmente se observa en personas con alergia conocida a los arándanos. Llame al 911 si experimenta dificultad para respirar, mareos, hinchazón facial, frecuencia cardíaca rápida y vómitos después de comer moras.
Muchos tipos diferentes de moho pueden desencadenar una alergia al moho. La contaminación fúngica de las bayas ocurre más comúnmente en el campo. El lavado completo de las moras antes de comerlas puede reducir el riesgo de una respuesta alérgica al moho.
Efectos adversos
No se conocen interacciones medicamentosas con las moras, aunque las personas sensibles a la aspirina pueden querer evitarlas.
Una de las quejas más comunes sobre las moras es que pueden volver los dientes de un color púrpura desagradable. Para evitar manchas, no dejes que los residuos de frutas permanezcan en tu boca por mucho tiempo. Si está bebiendo un batido hecho con moras, use una pajilla. Después de comer, enjuágate la boca con agua y cepíllate los dientes lo antes posible.
Variedades
Aparte de su diferencia de color, las moras se pueden distinguir de las frambuesas por su forma. Las moras son más grandes y largas, más ovaladas que las frambuesas más redondas. Las frambuesas y las moras están relacionadas botánicamente (ambas son del Rubus familia). También puede encontrar híbridos de moras y frambuesas, como Loganberries.
Las moras también se pueden encontrar congeladas y son una adición excelente y más económica a los batidos y productos horneados que las opciones frescas.
cuando son mejores
Si bien las moras se pueden encontrar durante todo el año en muchas tiendas de comestibles, su temporada alta es desde principios de junio hasta finales de agosto. Al elegir moras frescas, deje que el color sea su guía. Elija solo aquellos que tengan colores intensos. Los que son de color rojo o púrpura más pálido aún no están maduros. Si bien puedes madurar la fruta a temperatura ambiente, una vez que la recojas, no se volverá más dulce.
Las moras maduras deben tener un aroma agradable. Evite las moras blandas, de color opaco, con olor a moho o con indicios de moho.
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
Una vez que haya comprado moras, trate de comerlas dentro de un día más o menos. Puedes alargar su vida si los refrigeras, pero el sabor será mucho más intenso si se sirven a temperatura ambiente. Si no puede comerlos de inmediato, puede congelar las bayas hasta por un año. Congelarlos no altera su valor nutricional.
Para evitar que las moras se enmohezcan, absténgase de lavarlas hasta justo antes de servirlas. No coma nada que tenga mal sabor o que tenga moho.
Cómo preparar
Las moras se pueden comer solas o acompañadas de yogur, cereales o helado. Pueden agregar una nota vivaz a las ensaladas y combinar maravillosamente con postres de limón, como tarta de queso o natillas. También son deliciosos en productos horneados y batidos.
El alto contenido de pectina de las moras las convierte también en una opción ideal para mermeladas, jaleas y conservas. Puede usar moras en casi cualquier receta que requiera bayas (como fresas, frambuesas o arándanos).
