Las judías verdes son una fuente económica, versátil y fácil de encontrar de carbohidratos, proteínas, fibra y micronutrientes saludables. (Incluso puede cultivarlas usted mismo). La nutrición varía según cómo se preparen o procesen, pero en general, esta legumbre es una adición saludable a su dieta: es una verdura verde con muy poca grasa, colesterol, sodio o azúcar.
Información nutricional de judías verdes
Una taza de judías verdes (100 g) proporciona 31 calorías, 1,8 g de proteína, 7 g de carbohidratos y 0,2 g de grasa. Las judías verdes son una excelente fuente de vitaminas C, K y A. El USDA proporciona la siguiente información nutricional.
- calorías: 31
- Gordo: 0.2g
- Sodio: 6 mg
- carbohidratos: 7g
- Fibra: 2,7g
- Azúcares: 3,3g
- Proteína: 1,8g
- Vitamina C: 12,2 mg
- vitamina a: 35 mcg
- Vitamina K: 43 mcg
- Hierro: 1mg
- Potasio: 211mg
- vitamina B6: 0,1 mg
- folato: 33 mcg
Carbohidratos
Las judías verdes son una buena fuente de carbohidratos complejos. Hay cuatro gramos de almidón en una porción de una taza de judías verdes. El almidón proporciona al cuerpo energía rápida. Además, se beneficiará de casi tres gramos de fibra cuando consuma una porción de judías verdes. La fibra ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, aumentar la saciedad y mejorar la salud digestiva.
Las judías verdes tienen un índice glucémico (GI) de alrededor de 32. Como referencia, los alimentos con un IG de 55 o menos se consideran de bajo índice glucémico. La carga glucémica de las judías verdes es tan baja como 1. La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de la porción de un alimento o bebida determinado para estimar el efecto del alimento en el nivel de azúcar en la sangre.
Gordo
Casi no hay grasa en las judías verdes, lo que las convierte en un alimento naturalmente libre de grasas. Tenga en cuenta, sin embargo, que la forma en que prepara las judías verdes afecta el contenido de grasa. Muchas personas cocinan al vapor las judías verdes y las cubren con mantequilla o las saltean en aceite de oliva. Ambos métodos de cocción agregan grasa a la comida. Las recetas populares de guisos de judías verdes también pueden contener de 6 a 12 gramos de grasa o más por porción.
Proteína
Cada porción de una taza de judías verdes (frescas, congeladas o enlatadas) proporciona casi 2 gramos de proteína.
Vitaminas y minerales
Las judías verdes proporcionan al cuerpo varios nutrientes clave, como la vitamina K, una vitamina soluble en grasa que ayuda con las funciones de coagulación de la sangre. Una porción de judías verdes crudas proporciona el 16 % de la ingesta diaria total recomendada de vitamina C y el 5 % de la ingesta diaria de vitamina A.
Las judías verdes son una buena fuente de vitamina B, folato, riboflavina y tiamina, así como de los minerales cobre y magnesio.
calorías
Una taza de judías verdes (100 g) proporciona 31 calorías, de las cuales el 77 % provienen de carbohidratos, el 19 % de proteínas y el 5 % de grasas.
Resumen
Las judías verdes son una excelente fuente de varias vitaminas y minerales. También son una buena fuente de carbohidratos complejos, contienen algo de proteína y son bajos en grasas y calorías.
Beneficios de la salud
Al igual que muchas otras verduras, las judías verdes son una adición saludable a casi cualquier plan de alimentación porque son una fuente de energía baja en calorías y grasa. También son ricos en nutrientes y proporcionan muchas vitaminas, minerales y antioxidantes beneficiosos sin muchas calorías. Esta combinación los convierte en un alimento ideal para una dieta que promueva un peso equilibrado.
Puede apoyar la función cerebral
Las vitaminas B que se encuentran en las judías verdes pueden ayudar a reducir los niveles de un compuesto llamado homocisteína en la sangre. Los altos niveles de homocisteína pueden afectar la función cognitiva.
Reparación de daños celulares
La vitamina C (ácido L-ascórbico) de las judías verdes proporciona varios beneficios. La vitamina C actúa como un antioxidante para proteger las células de su cuerpo del daño de los radicales libres. La vitamina C también aumenta la producción de colágeno, mejora la función inmunológica y ayuda a su cuerpo a absorber el hierro, un mineral importante necesario para un cuerpo sano.
Mantenga los huesos fuertes
La vitamina K es esencial para la coagulación de la sangre y también mejora la salud de los huesos. Una deficiencia de vitamina K puede aumentar el riesgo de osteoporosis. Puede satisfacer más del 20 % de sus necesidades diarias de vitamina K con una porción de judías verdes.
Bajo en FODMAP
Los oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables (también conocidos como FODMAP) son un tipo de carbohidrato que se encuentra en muchos alimentos. Una dieta baja en FODMAP puede ayudar con los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) y la enfermedad de Crohn; las judías verdes están permitidas en esta dieta.
Alto contenido de compuestos vegetales que promueven la salud
Las judías verdes se consideran una fuente principal de ácidos fenólicos, flavonoides (flavonoles, flavonas, dihidroflavonoles, flavanonas, isoflavonas e isoflavanonas), lignanos y otros compuestos polares (Kutkoside) que, según las investigaciones, tienen beneficios potenciales para la salud, incluida la desaceleración del desarrollo de tumores cancerosos, y que tiene propiedades antibacterianas, antivirales, antiespasmódicas y antiinflamatorias.
Puede ayudar a prevenir el cáncer
Los investigadores creen que las judías verdes pueden poseer propiedades anticancerígenas. Esta creencia se atribuye a las altas cantidades de clorofila, almidón resistente, fibra dietética soluble e insoluble y compuestos fenólicos presentes en las judías verdes. Estas propiedades sugieren que incluir frijoles verdes en su dieta regularmente puede reducir el riesgo de cáncer de mama, colon y próstata.
Puede ayudar con el control del azúcar en la sangre
Las judías verdes tienen un alto contenido de fibra y, por lo tanto, son útiles para controlar la diabetes al reducir la generación de insulina y los niveles de glucosa que ingresan al torrente sanguíneo. Además, las personas con diabetes que no dependen de la insulina pueden prevenir el requerimiento de insulina hasta en un 40 % al consumir constantemente judías verdes, según los investigadores.
alergias
Según la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología, las alergias a las legumbres son bastante raras y son más comunes con los guisantes o las lentejas, en lugar de las judías verdes. Sin embargo, se han informado algunos casos de alergia a las judías verdes en la literatura médica y se ha identificado al menos una de las proteínas alergénicas de las judías verdes.
Los síntomas de una alergia alimentaria pueden incluir picazón o hinchazón en la cara, dificultad para respirar, asma, dolor abdominal, náuseas o vómitos. Si sospecha que tiene alergia a las judías verdes u otro alimento, hable con su proveedor de atención médica para obtener un diagnóstico.
Efectos adversos
Debido a que las judías verdes contienen vitamina K, que ayuda en la coagulación de la sangre, las personas que toman ciertos anticoagulantes deben tener cuidado con el consumo de demasiadas o muy pocas judías verdes. Su ingesta de vitamina K en la dieta debe permanecer constante cuando toma medicamentos anticoagulantes. Hable con su médico acerca de su dieta, especialmente su consumo de vegetales verdes, si está tomando un anticoagulante.
Las judías verdes y otras legumbres contienen compuestos llamados antinutrientes. Estos compuestos vegetales se unen con vitaminas y minerales en el cuerpo y pueden reducir su capacidad para absorber nutrientes. Sin embargo, la mayoría de las personas no consumen alimentos antinutrientes (como las judías verdes) en cantidades lo suficientemente grandes como para que los compuestos causen daño. Además, enjuagar o remojar las judías verdes en agua y calentarlas reduce el efecto antinutriente.
Variedades
Las judías verdes tienen muchos nombres diferentes, como judías verdes, judías verdes o judías verdes. Incluso vienen en colores distintos al verde (como morado o amarillo). En términos de sabor, nutrición y uso en varias recetas, todos estos frijoles son bastante similares.
Las judías verdes enlatadas pueden ser tan saludables como las judías crudas, pero revise la etiqueta; muchos fabricantes agregan sodio. Una porción de una taza de frijoles enlatados puede contener más de 500 miligramos de sodio. (Sin embargo, puede reducir el sodio que consume enjuagando los frijoles antes de comerlos).
A muchas personas que disfrutan de las judías verdes no les gusta la textura más suave de la variedad enlatada. Las judías verdes enlatadas también tienen menos probabilidades de tener el color verde brillante por el que son conocidas las judías verdes frescas. Las versiones congeladas simples, por otro lado, retienen el color y los nutrientes de los frijoles frescos (los frijoles congelados en salsa o sazonados contienen ingredientes adicionales que pueden agregar calorías, grasa o sodio).
cuando son mejores
Las judías verdes son un cultivo de verano, pero están disponibles frescas, congeladas o enlatadas durante todo el año. Si compra judías verdes frescas, busque judías verdes brillantes que tengan una textura crujiente y pocas (o ninguna) imperfecciones.
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
Guarde las judías verdes en el refrigerador en una bolsa de plástico o en un recipiente con cierre hasta por una semana. No lave ni recorte hasta que esté listo para usarlos porque cortar los frijoles puede acelerar el deterioro.
Si desea congelar judías verdes, cocínelas primero. Blanquear suavemente, luego secar. Congele en una sola capa en una bandeja para hornear, luego colóquelo en una bolsa de plástico hermética. Almacenadas adecuadamente, las judías verdes congeladas pueden durar de tres a seis meses.
Cómo preparar
La forma más fácil de preparar judías verdes es hervirlas o cocinarlas al vapor. Para ello, enjuaga bien las alubias y recorta las puntas. Mezcle en una olla de agua hirviendo con sal o agregue a una vaporera. Cocine durante unos cinco minutos o hasta que se pongan de color verde brillante. Retire del fuego y agregue limón, aceite de oliva o sal al gusto. También puede agregar judías verdes a una receta favorita o agregarlas a una ensalada, pasta o saltear.
