La nuez de Brasil (Bertholletia excelsa) es un fruto seco grande cargado de grasas saludables y poderosos micronutrientes. Si bien el nombre implica lo contrario, la mayoría de las nueces de Brasil en los Estados Unidos en realidad se importan de Bolivia. Si normalmente no comes nueces de Brasil, aquí hay algunos datos interesantes que pueden animarte a probarlas.
Información nutricional de las nueces de Brasil
El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 onza (28 g) de nueces de Brasil secas (alrededor de 6 nueces).
- calorías: 187
- Gordo: 19g
- Sodio: 0,9 mg
- carbohidratos: 3,3g
- Fibra: 2,1g
- Azúcares: 0.7g
- Proteína: 4g
Carbohidratos
Las nueces de Brasil proporcionan 3,3 gramos de carbohidratos por porción. La mayor parte proviene de la fibra (2,1 gramos) con menos de 1 gramo de azúcar natural.
Grasas
La mayoría de las calorías de las nueces de Brasil provienen de la grasa con alrededor de 19 gramos por porción. La mayoría de los ácidos grasos en las nueces de Brasil son saludables para el corazón. De los 19 gramos, hay alrededor de 7 gramos de grasas monoinsaturadas, 7 gramos de grasas poliinsaturadas y 4,6 gramos de grasas saturadas.
Proteína
Las nueces de Brasil tienen 4 gramos de proteína por porción.
Vitaminas y minerales
Las nueces de Brasil son una excelente fuente de selenio y proporcionan casi el 1000 % del valor diario en solo 6 u 8 nueces. Las nueces de Brasil también proporcionan calcio, magnesio, fósforo, potasio, zinc y vitamina E.
Beneficios de la salud
Las nueces de Brasil brindan muchos de los mismos beneficios para la salud que están asociados con otras nueces de árbol, junto con efectos específicos relacionados con su perfil nutricional único.
Ayuda al control de la diabetes
El contenido de grasas insaturadas de las nueces de Brasil protege contra la progresión de la diabetes. Un metanálisis de 102 ensayos controlados aleatorios encontró que reemplazar los carbohidratos y las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas reduce los niveles de hemoglobina A1c (un indicador clave del control glucémico). En lugar de carnes y quesos ricos en grasas o productos horneados azucarados, las nueces de Brasil son una alternativa saludable para satisfacer los antojos entre comidas.
Promueve la salud del corazón
Los niveles más altos de selenio en plasma se asocian con un menor riesgo de enfermedad coronaria. Un estudio reciente demostró que dentro de las 3 horas posteriores a la ingestión de nueces de Brasil, los niveles de selenio en plasma aumentan. Este efecto dura hasta 24 horas.
Además, los niveles de LDL en suero disminuyeron y los niveles de HDL aumentaron cuando se analizaron nueve horas después de la ingestión de nueces de Brasil. En general, se ha demostrado que las nueces de árbol brindan varios beneficios para la salud del corazón. Este estudio muestra que las nueces de Brasil pueden ser especialmente efectivas en asuntos del corazón.
Inmunidad al sida
Una onza de nueces de Brasil proporciona poco más de 1 miligramo de zinc. El adulto promedio requiere de 8 a 11 miligramos por día, por lo que las nueces de Brasil pueden cubrir fácilmente el 10 % de este requerimiento. Las deficiencias de zinc causan deficiencias en el sistema inmunitario porque el zinc es necesario para la activación de los linfocitos T.
El estado deficiente de zinc se asocia con tasas más altas de neumonía y otras infecciones. Las nueces de Brasil son una fuente beneficiosa de zinc, especialmente para los vegetarianos que no consumen zinc a través de alimentos de origen animal.
Apoya la función de la tiroides
El selenio se concentra en la glándula tiroides donde ayuda con la síntesis de hormonas. Los estudios han demostrado que para las mujeres, el selenio sérico reduce el riesgo de bocio a pesar de la presencia de una deficiencia de yodo. Otros estudios sugieren que el selenio retrasa la progresión de la enfermedad de la tiroides, produciendo una mejor calidad de vida. Si bien no existen recomendaciones oficiales para la suplementación, comer nueces de Brasil puede ayudar a evitar que los niveles de selenio disminuyan.
Mantiene huesos fuertes
Junto con el calcio, las nueces de Brasil son una buena fuente de magnesio, un mineral esencial para la densidad ósea. En una porción de nueces de Brasil, obtienes 105 miligramos de magnesio. Esto equivale al 25%-33% de la cantidad diaria recomendada para la mayoría de los adultos.
Se sabe que el magnesio está involucrado en la formación ósea y el comportamiento de las células reguladoras de los huesos. Los estudios en hombres y mujeres han indicado que una mayor ingesta de magnesio conduce a una mayor densidad mineral ósea.
alergias
Se han informado alergias a las nueces de Brasil y pueden o no estar asociadas con otras alergias a las nueces de árbol según el individuo. Las alergias a las nueces de Brasil pueden ser graves y potencialmente mortales y, por lo general, aparecen por primera vez a una edad temprana. Los síntomas más leves de las alergias a las nueces de Brasil pueden incluir rinitis, sarpullido o asma. Si sospecha que usted o su hijo tienen alergia a las nueces de Brasil, consulte a un alergólogo para una evaluación.
Efectos adversos
Aunque el selenio de las nueces de Brasil es beneficioso con moderación, es fácil superar el nivel máximo de ingesta tolerable de 400 microgramos con una sola ración. Los suplementos dietéticos son más tóxicos que los alimentos, sin embargo, el consumo regular de nueces de Brasil también puede provocar estos efectos no deseados. Los síntomas de un exceso de selenio incluyen cabello y uñas quebradizas o, más gravemente, síntomas neurológicos, dificultad respiratoria, insuficiencia renal o temblores.
Variedades
Las nueces de Brasil se pueden encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles que se venden tostadas en seco, en rodajas, crudas (con o sin cáscara), escaldadas o tostadas, y con o sin sal añadida. Compre nueces de Brasil solas o como parte de nueces mixtas.
cuando es mejor
Si bien las nueces de Brasil tostadas se pueden encontrar durante todo el año, las nueces de Brasil frescas con cáscara son mejores durante el otoño y principios del invierno. Agite las cáscaras de nuez de Brasil para determinar su estado. Si escucha un traqueteo, la nuez del interior está arrugada y seca.
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
Las nueces de Brasil se pueden almacenar dentro o fuera de la cáscara. Duran más en el refrigerador o el congelador cuando se guardan en un recipiente hermético. Evite las nueces que hayan comenzado a oler rancio o se hayan vuelto blandas. Las nueces tostadas y saladas tienen una vida de almacenamiento más larga que las frescas, pero también contienen más sodio.
Cómo preparar
Las nueces de Brasil se pueden comer crudas o tostadas. Mucha gente los describe con una textura similar a la del coco. Puedes asar nueces de Brasil en la estufa o en el horno.
- Si usa el método de la estufa, coloque una capa de nueces en una sartén pesada y tueste a fuego medio durante 5 a 10 minutos, asegurándose de mantener la sartén en movimiento para que las nueces no se quemen.
- Para asar nueces de Brasil en el horno, precaliéntelo a 350 grados Fahrenheit. Coloque las nueces en una sola capa en una bandeja para hornear y tueste durante 5 a 10 minutos.
Espolvorea nueces de Brasil tostadas o crudas en una ensalada para aumentar las proteínas y las grasas saludables. También puedes sustituir los piñones en pesto por nueces de Brasil o licuarlos y colarlos para hacer leche de nueces de Brasil.
